MAXstyrka

Allt inom kraftsport

fredagskronikan5minimaxradiomini
Nov
04

Strongmanskolan – Farmer’s Walk

Posted by Alexander Syding 0 Comment

Farmer’s Walk! Konsten att gå fort med tunga väskor. Det kan verka som en märklig fritidssysselsättning, men för MAXstyrkas läsarskara kan det nog emellanåt vara en fråga om blodigt allvar. Det är en väldigt vanligt återkommande tävlingsgren inom strongman, och vill man lyckas inom sporten i fråga så är det en utmärkt övning att vara duktig på.

Jag själv var långt från lovande när jag testade övningen för första gången. Jag gick en vända var med 2x80kg, 2x100kg och 2×120 kg som alla gick ungefär lika snabbt, dvs. jättelångsamt. Huden i mina söta, späda, oerfarna händer sved något enormt, sedan de aldrig förberetts på detta av den påtagligt mer skonsamma marklyftsträningen i gymmet. Ungefär ett år senare gjorde jag 20 meters sträckor med 2x150kg på 11.6 sekunder och 2×170 kg på 16 sekunder. Det finns sannerligen de som är bättre, men det var en rejäl resa och jag gjorde många insikter på vägen.

Jag bryter ner övningen i tre styrkekomponenter och målet med artikeln är att berätta vilka de är, varför de är viktiga, hur man använder dem och hur man kan träna dem. Komponenterna är grepp, bål och gång.

Grepp

Man måste självklart hålla i väskorna för att få med sig dem över mållinjen. Grenen går nästan alltid på tid, och litar man inte på sitt grepp kan man behöva gå lite långsammare till förmån för en mer försiktig och stadig gång. Det kan alltså vara kritisk vikt att känna sig trygg i att greppet kommer att hålla.

sydinghandDet allra viktigaste att tänka på är hur man tar sitt grepp. Man vill vinkla handleden inåt så att man kan sätta handtaget djupt i handen. Handtaget skall inte hänga i fingrarna. Därefter skall tummen tryckas med kraft mot utsidan av långfingret och pekfingret, eller möjligen bara pekfingernageln om händerna är för små och handtagen tjocka. Det är därför väldigt viktigt att se till att man har rikligt med magnesium på så väl tummen som utsidan av lång- och pekfingret. Det är många som förlorar mycket på att missa detta. När startsignalen går och upplyftet kommer skall man känna hur handtaget kommer på plats tvärsäkert i handen, och hur man får rejäl friktion mellan tummen och fingrarna. Ju tyngre vikt, desto mer friktion.

Att träna greppet för Farmer’s Walk har gjorts på många sätt, men vissa är bättre än andra. För det första är det viktigt att man tränar statiskt grepp. Grippers eller fingercurl är för annorlunda för att ge så mycket. För det andra vill man träna sin förmåga att nypa åt med handen, inte sin handled. Väskhandtagen roterar nämligen inte, och man kommer alltså inte att ha så mycket att vinna på t ex marklyft med dubbel överhand. För det tredje så är det viktigt att träna handen i de relevanta vinklarna. sydinggreppVäskorna har smalt grepp för att folk skall klara av att hålla tävlingsvikter. Att träna tjockt grepp med en fat bar eller fat gripz kommer ha liten bäring på att få rätt styrka för Farmer’s Walk.

Min absoluta, och mest överlägsna favorit för att träna greppet för Farmer’s Walk är Farmer’s Hold. Man kan lasta på en tung vikt och man kan stå och hålla den längre än man tror. Att ta tid kan vara hjälpsamt, inte bara för att se till att träningen går framåt, utan för att göra det psykologiskt lättare att pressa gränserna. Min erfarenhet är att det är otroligt effektiv övning som i stort sett saknar motstycke när det kommer till att bygga upp greppet för Farmer’s Walk.

Bål

Magmuskler och ryggmuskler är nödvändiga för att plocka väskorna från marken, men även för stabiliteten. En mjuk och instabil mittsektion kommer att göra det svårt att hålla väskorna stilla i luften, och svårt att ta de stora kliv som är nödvändiga för en bra tid. Det är inte bara en fråga om att ha starka magmuskler och en stark ländrygg, man vill dessutom vara stark nog i övre ryggen för att hålla kroppen uppsträckt så att väskorna kommer ut något från kroppen. Under loppet vill man hålla bålen rejält spänd, och för att lyckas med detta håller man sig till grunda andetag så att lungorna aldrig är tomma. På så sätt håller man sig hårdare i kroppen.

Att ha den rena styrkan nödvändig för att få väskorna från marken snabbt kan även vara kritiskt för att kapa den där lilla extra sekunden från tiden. Vet man på förhand att man är svag i upplyft kan man med fördel börja ta i strax innan startsignalen, för det finns då ingen chans att väskorna hinner lätta i en tjuvstart ändå.

sydingmotfarmersUpplyftet påminner om ett marklyft, men här kan det ofta vara bra att sträva uppåt och framåt, snarare än uppåt och bakåt som man gör i ett marklyft. Målet med upplyftet måste vara att få en bra tid. Ett distinkt och kraftfullt upplyft i rätt riktning kan också göra det mycket lättare för greppet, sedan man brukar ha lättare att kontrollera väskorna när de väl fått fart i rätt riktning. En avancerad teknik kan vara att till och med sikta på att ”gå ifrån” väskorna i starten så att de kommer framsvingandes strax därefter för att ge en knuff i rätt riktning. Men det är viktigt att då se till att hänga med väskorna i tempo när de kommer fram, för man vill inte ha dem i någon sorts tråkig pendelrörelse under loppet.

För att träna bålen förespråkar jag tung magträning, marklyftsträning och massor av strongman. En stor del av strongmangrenarna anknyter till den här muskelgruppen som det är. Man kan även vara betjänt av att träna tunga upplyft med väskor. Vill man träna lägre upplyft kan man ställa sig på en kloss mellan väskorna. Ser man till att man klarar av att plocka upp väldigt mycket vikt i den här rörelsen för en singel så vet man att upplyftet kommer gå snabbt och lätt på tävlingen.

Gång

I slutändan skall vi ut och gå med vikterna också. Det här är något som ofta är väldigt svårt att träna utan att faktiskt göra det. Knäböj har inte så mycket bäring på det, då man ju knappt böjer benen alls här. Men jag vill också påpeka att man kan verkligen störa sin gångträning genom att dyka upp på varje grenpass med sega, trötta ben från veckans knäböjspass. Jag blev aldrig särskilt bra på att gå med vikt förrän jag insåg att gången måste prioriteras, för det är det som är tävlingsövningen, inte assistansövningen. Knäböj är i Sverige inte i närheten så vanligt som tävlingsgren.

Oavsett hur fort det går så är den viktigaste biten att gången är jämn och stabil på ett sådant sätt att överkroppen och väskorna knappt rör på sig alls. Inget gung och inget vaggande. Man skall flyta fram, och på tunga vikter kan det kräva att man tar snabba och väldigt korta steg, för att höja farten snarare genom att öka frekvensen snarare än steglängden. Det kommer också att göra det lättare för greppet.

farmersryggJag brukar tänka på gången som helt olika övningar beroende på vilken vikt man använder, för de har olika gångarter associerade med sig. Är vikten riktigt lätt så ligger man nära ett löpsteg med enormt långa steg. Det är där man får tider mellan 6 och 9 sekunder på 20 meter. Att ta sig dithän med tävlingsvikter, som 2×150-2×160 kg, är en riktig elitprestation. Ligger man snarare runt 10-15 sekunder är det nästan som en annan gren. Man kommer att få fokusera mer på styrkan än snabbheten och fokusera mer på snabbare steg än längre steg. Är det riktigt svintungt kanske inte greppet räcker, men om det gör det och man kommer i mål på runt 20 sekunder så är det ytterligare en till stil. Att träna på det sättet kan kräva dragremmar, men i den handlar det mer om att ta så små steg att övningen kan ses som ett sätt att stå stilla, med all stabilitet som därmed ligger förknippad, samtidigt som man ändå lyckas röra sig framåt.

Jag skulle rekommendera träning på vikter associerade med alla gångarter, för så väl snabbhet som styrka kan visa sig komma till nytta så väl i den här grenen som i andra grenar. Men i slutändan går grenen på tid och snabbhet kommer vara det som räknas. Därför är det viktigt att alltid hålla ett tempo där man pressar gränsen för hur snabbt man kan gå utan att tappa kontrollen. Grenträningen här är viktig för att man skall lära sig precis var den gränsen ligger någonstans, så att man vet precis hur snabbt man kan gå utan att vare sig klanta sig eller söla onödigt.

När det kommer till de sista meterna innan mållinjen gäller andra regler. Är vikten sådan att det rör sig om ett väldigt snabbt lopp så kan man verkligen spela vilt, men även i andra fall skall slutspurten alltid vara snabbare än loppet i övrigt. Anledningen är att även om man tappar kontrollen så kommer man hinna i mål innan nedsättningen ändå. Man skall även alltid hålla andan sista biten. Då får man mer stabilitet, kan gå snabbare som direkt följd, och syret behövs ändå inte eftersom man kommer vara klar och då kan andas bäst man vill.

Det är allt jag kommer att skriva om att gå med väskor för tillfället, och jag hoppas att eventuella läsare hittat åtminstone en ny sak att ta med sig till sin egen träning!

Med kraftfulla hälsningar,

Alexander Syding

Share

Leave a Reply


*