MAXstyrka

Allt inom kraftsport

fredagskronikan5minimaxradiomini
Aug
11

Strongmanprogression

Posted by Alexander Syding 0 Comment

I största allmänhet bör träning handla om en sorts progression är man eftersträvar att kunna klara av mer och mer saker. Det är inte alltid det är så förstås. En del är bara intresserade av underhåll, eller för den delen att minimera förfall. Men är man ung nog i sinnet för att ha storslagna drömmar kvar av att förbättra sig själv på något sätt så är det viktigt att ha en plan där man har i åtanke att man faktiskt måste bli bättre också med jämna mellanrum.

Det är av den anledningen jag måste kritisera det där med tålamod. Tålamod får alla höra är väldigt viktigt, men vid någon punkt kan man inte ha tålamod längre. Man måste inse att det man gör inte fungerar och hitta på något annorlunda. Tålamod är alltså, som allt annat, potentiellt skadligt i för stora doser.

Så hur länge bör man ens vänta innan man tänker om och gör om sitt program? Det kan förstås bero på hur man tänker. Det kan även bero på om man menar dynamiska eller statiska strongmangrenar. Det hör till naturen av träningssättet och den återkoppling man får från sina resultat att det lätt blir olika modeller för progression.

marleystocksmSå hur får man progression egentligen? Jo, man gör vad som helst som leder till att metriken för resultat, som man kvantifierat på något sätt, är bättre vid jämna tidpunkter in i framtiden. Man kan tycka att specifik tid inte är särskilt viktigt, och det kan mycket väl stämma. Men det tenderar att göra program mer effektiva när det finns tidsramar inblandade. Det är därför jag skulle förespråka ett sådant sätt att lägga upp loppet på. Tidsramen bör vara tilltagen nog för att det skall vara möjligt att skönja distinkta resultat, samtidigt bör den vara kort nog för att man inte skall ligga kvar på samma program så länge så att det tar en evighet innan man utvärderar och kan göra något åt situationen man är i.

Hur lång tid vi talar om handlar om nivå så väl som smak. En del gillar en tilltagande progression genom samma pass vecka efter vecka, en del gillar periodisering väldigt mycket. Periodisering har tekniskt sett en del fördelar man kanske inte ser annars. Genom smart periodisering kan man till exempel se till att man tränar muskler när nervsystemet är slitet och tränar nervsystem när muskler är slitna. Man kan se till att hypertrofiträningen utnyttjas till att bli styrketräning kommande veckor. Man kan dessutom se till att det finns en mentalt trevlig variation i träningen.

Nackdelarna är att det kanske är lite krångligt, onödigt och kanske något man vill syssla med senare i karriären när man uttömt nybörjarökningarna man fått från enklare koncept som funkar utmärkt vid tillfället.

När det kommer till progression inom statiska grenar specifikt så misstänker jag att det är närmast redundant att ta upp det, givet hur mycket styrkelyftsorienterade artiklar som finns av alla de slag. Säkerligen har redan bättre artiklar än vad jag hade kunnat skriva redan skrivits på det området. Men de där massiva, styrkerelaterade dynamiska grenarna är dock något som är mer specifikt för strongman och mer av intresse för en strongmanskola som denna!

okmin

Dynamiska grenar

I den här kategorin rör man på sig med vikter. Oavsett om det handlar om loading, farmers, ok eller något annat liknande så kommer det att handla om en vikt som man har flyttat på en viss tid. Man kommer alltså kvantifiera sina resultat i termer av hur mycket vikt man kan hantera så väl som hur snabbt man hanterade den. Ett exempel på ett 5/3/1-inspirerat upplägg skulle kunna vara att välja en typisk tävlingsvikt med tävlingsdistans i en gren och sedan se hur lång tid det tar för en. Sedan roterar man enligt följande:

v.1: 85% tävlingsvikt

v.2 100% tävlingsvikt

v.3 115% tävlingsvikt

v.4 Deload om man behöver det.

Detta avser toppset och man siktar alltså på att slå tiden från förra cykeln hela tiden. Det borde ge tillfälle till att variera mellan styrka och snabbhet, träna så väl maxstyrka som explosivitet. I en del medley- och loadinggrenar är kondition viktigare, och då kanske det hela känns annorlunda. Men man kommer fortfarande att få den där styrkekardion och man kommer att få ett ganska trevligt och varierat upplägg. När konditionen väl är på plats kommer man fortfarande att vilja jobba på sin totala styrka och sin snabbhet. Att träna så väl tyngre som lättare än tävlingsvikter erbjuder flera anfallsvinklar på problemet som är att förbereda kroppen för grenen.

Progressionen då? Så fort man förbättrat sin tid på en given vecka i progressionen med 10% så kan man öka på vikten med 5-10 kg, eller något annat som känns som en rimlig idé för just den specifika grenen. Om man till exempel brukade göra sina 115%-veckor på 2×150 kg i farmers över 30m, och har förbättrat sin tid från 20 sekunder till 18 sekunder så kan man se det som grönt ljus för att börja arbeta med 155 eller 160 och se om man klarar av att göra samma förbättring där.

ystadbamsefarmers

Share

Leave a Reply


*