MAXstyrka

Allt inom kraftsport

fredagskronikan5minimaxradiomini

sydingsstrongmanskola

Strongmanskolan - Tipstopplistan

Jag har skrivit om många ämnen på strongmanskolan. De flesta rentav, vilket är varför det inte dyker upp fruktansvärt mycket nytt dessa dagar. Det kommer lite av sättet den är skriven på, där till exempel artikeln om marklyft av design var tänkt att vara den enda artikeln om marklyft. Men nog allt upprepar jag mig emellanåt, och det finns ingen skada i det. Den här gången lär samtliga tips vara upprepning, men komma ur ett annat perspektiv.

Är det någon sorts erfarenhet jag verkligen tycks lägga på mig mer av snabbt så är det erfarenheten av att vara coach. Sedan Uppland Strongman flyttade ihop med Norrlands nations idrottsförbunds gym har det lett till att genomströmningen av nya förmågor skett än mer snabbare än innan. Jag har sett fruktansvärt många människor testa på sporten för första gången. Är det något man så slås av med tiden så är det att man tipsar(skriker) om en del saker oftare än andra. Jag tänkte att det kanske kunde vara användbart med någon sorts topplista av saker jag hör komma ur min mun oftare än andra i det sammanhanget!

  1. ”Tryck axlarna in i däcket!”

Greppsituationen är sällan optimal i däckvält. Någon som är ny har en tendens att identifiera övningen väldigt mycket med ett marklyft, eller ännu värre: ett sumomarklyft. Men den inställningen förutsätter att kraften sitter i händerna, vilket inte riktigt räcker många gånger. Att trycka axlarna in i däcket är alltid viktigt, men blir bara än viktigare när man inte kan få kraft från händerna. Det handlar alltså om att ”frontböja” upp däcket genom att pressa med benen in i däcket med axlarna som kontaktpunkt. Detta får man förstås göra från en position som är lätt att komma ned till, för däckvält är nästan alltid på tid. Misstag nummer två tenderar ju nämligen att vara att man sätter sig ned vi däcket och sedan börjar flytta runt fötterna för att hitta ett läge man vill frontböja ur. Man måste kunna komma ned direkt och ändå ha så väl händer som fötter på ett bra ställe genast om man vill ha en bra tid i däckvält.

  1. ”In med händerna under stenen!”

Det finns många avarter som tenderar att dyka upp i världen av stenlyft. En sådan är viljan att liksom böja sig ned extremt djupt och sätta händerna under nedre främre delen av stenen med underarnarna under nedre mittre och bakre delen av stenen. Så gör ingen som är bra på Atlasstenar. Man vill stå rakt över stenen och ha raka armar som i ett marklyft, sedan trycka in händerna så långt det bara går under tyngdpunkten. På så sätt blir ”marklyftet” inte lika djupt och man kan fokusera handstyrkan på att trycka in i stenen och hålla den i läge.

  1. ”Kan man prata och skratta är det inte tungt!”

Det är enastående att den här punkten kommer så högt på listan, men jag har hört mig säga det väldigt många gånger på senare tid! Jag antar att det finns något av perspektivförskjutning med i spel när det kommer till oket, och hur det känns på axlarna. Det kan kännas förkrossande tungt, trots att det är hanterbart. Ett tungt ok är bland de mest nervsystemsintensiva övningar jag kan tänka mig. Det finns en massiv skillnad mellan att bara försöka, och att ladda som om livet hängde på det och ge sitt yttersta. När oket ligger på kommer man att vilja andas väldigt grunt och hålla luften i lungorna, för blir man av med den kommer den kanske inte åter. Under accelerationsfasen eller slutspurten kanske det är bättre att hålla andan rentav. Om någon säger att det är tungt, men plötsligt skrattar eller pratar så vet man att de inte ens har börjat köra hårt!

  1. ”Håll i!”

Något som är en oerhörd raritet är en nybörjare som kör farmers hold eller farmers walk till failure. Ovana händer har en tendens att uppleva att det gör fruktansvärt ont. När man nått en bit in i setet kan man känna sig övertygad om att man redan gjort illa handen, eller att man kommer att göra det närsomhelst. Men det är mestadels inte sant. Välslipade valkar och handtag som inte är allt för skarpt räfflade är i regel allt som krävs för att man skall kunna köra de här övningarna utan risk för att bli skinnflådd även om väskan glider ur. Men även så verkar det vara en övningsfråga att få någon att verkligen gå till failure så att de kan öka skarpt.

  1. ”Korta snabba!”

När jag började med sporten hörde jag så väldigt ofta min egen strongmanmentor Lars Gustafsson yttra dessa ord ofta! Än mer ofta har jag själv yttrat dem sedan dess. Att gå med ok eller väskor är inte som att gå en promenad, utan förutsätter en väldigt flödande gång där ingen fot lämnas ensam med vikten länge alls. Det betyder att frekvensen på stegen måste vara hög, och ju tyngre det är, desto kortare måste stegen vara. Större stabilitet tillåter större steg, men är vikten så fruktansvärt tung att man knappt kan stå med den så vill det till att gången är väldig lik att stå, rent biomekaniskt. Man kanske endast flyttar foten en halv fotlängd varje gång, men man gör det blixtsnabbt, stenhårt, regelbundet och i rytm med farten oket får. När steglängd och stegtid är oregelbundna och hoppar vilt så vet man kommer att underprestera. Underprestera är just vad många gör i den här övningen. Det har visat sig att nybörjare ofta har svårt med det här. De har långa och långsamma steg, och när vikten blir tyngre och allt går åt skogen så tror de att det är för att de inte är starka nog. Men de tror fel. De bara lyssnar inte ;).

sydingmotfarmers

Share

Strongmanprogression

I största allmänhet bör träning handla om en sorts progression är man eftersträvar att kunna klara av mer och mer saker. Det är inte alltid det är så förstås. En del är bara intresserade av underhåll, eller för den delen att minimera förfall. Men är man ung nog i sinnet för att ha storslagna drömmar kvar av att förbättra sig själv på något sätt så är det viktigt att ha en plan där man har i åtanke att man faktiskt måste bli bättre också med jämna mellanrum.

Det är av den anledningen jag måste kritisera det där med tålamod. Tålamod får alla höra är väldigt viktigt, men vid någon punkt kan man inte ha tålamod längre. Man måste inse att det man gör inte fungerar och hitta på något annorlunda. Tålamod är alltså, som allt annat, potentiellt skadligt i för stora doser.

Så hur länge bör man ens vänta innan man tänker om och gör om sitt program? Det kan förstås bero på hur man tänker. Det kan även bero på om man menar dynamiska eller statiska strongmangrenar. Det hör till naturen av träningssättet och den återkoppling man får från sina resultat att det lätt blir olika modeller för progression.

marleystocksmSå hur får man progression egentligen? Jo, man gör vad som helst som leder till att metriken för resultat, som man kvantifierat på något sätt, är bättre vid jämna tidpunkter in i framtiden. Man kan tycka att specifik tid inte är särskilt viktigt, och det kan mycket väl stämma. Men det tenderar att göra program mer effektiva när det finns tidsramar inblandade. Det är därför jag skulle förespråka ett sådant sätt att lägga upp loppet på. Tidsramen bör vara tilltagen nog för att det skall vara möjligt att skönja distinkta resultat, samtidigt bör den vara kort nog för att man inte skall ligga kvar på samma program så länge så att det tar en evighet innan man utvärderar och kan göra något åt situationen man är i.

Hur lång tid vi talar om handlar om nivå så väl som smak. En del gillar en tilltagande progression genom samma pass vecka efter vecka, en del gillar periodisering väldigt mycket. Periodisering har tekniskt sett en del fördelar man kanske inte ser annars. Genom smart periodisering kan man till exempel se till att man tränar muskler när nervsystemet är slitet och tränar nervsystem när muskler är slitna. Man kan se till att hypertrofiträningen utnyttjas till att bli styrketräning kommande veckor. Man kan dessutom se till att det finns en mentalt trevlig variation i träningen.

Nackdelarna är att det kanske är lite krångligt, onödigt och kanske något man vill syssla med senare i karriären när man uttömt nybörjarökningarna man fått från enklare koncept som funkar utmärkt vid tillfället.

När det kommer till progression inom statiska grenar specifikt så misstänker jag att det är närmast redundant att ta upp det, givet hur mycket styrkelyftsorienterade artiklar som finns av alla de slag. Säkerligen har redan bättre artiklar än vad jag hade kunnat skriva redan skrivits på det området. Men de där massiva, styrkerelaterade dynamiska grenarna är dock något som är mer specifikt för strongman och mer av intresse för en strongmanskola som denna!

okmin

Dynamiska grenar

I den här kategorin rör man på sig med vikter. Oavsett om det handlar om loading, farmers, ok eller något annat liknande så kommer det att handla om en vikt som man har flyttat på en viss tid. Man kommer alltså kvantifiera sina resultat i termer av hur mycket vikt man kan hantera så väl som hur snabbt man hanterade den. Ett exempel på ett 5/3/1-inspirerat upplägg skulle kunna vara att välja en typisk tävlingsvikt med tävlingsdistans i en gren och sedan se hur lång tid det tar för en. Sedan roterar man enligt följande:

v.1: 85% tävlingsvikt

v.2 100% tävlingsvikt

v.3 115% tävlingsvikt

v.4 Deload om man behöver det.

Detta avser toppset och man siktar alltså på att slå tiden från förra cykeln hela tiden. Det borde ge tillfälle till att variera mellan styrka och snabbhet, träna så väl maxstyrka som explosivitet. I en del medley- och loadinggrenar är kondition viktigare, och då kanske det hela känns annorlunda. Men man kommer fortfarande att få den där styrkekardion och man kommer att få ett ganska trevligt och varierat upplägg. När konditionen väl är på plats kommer man fortfarande att vilja jobba på sin totala styrka och sin snabbhet. Att träna så väl tyngre som lättare än tävlingsvikter erbjuder flera anfallsvinklar på problemet som är att förbereda kroppen för grenen.

Progressionen då? Så fort man förbättrat sin tid på en given vecka i progressionen med 10% så kan man öka på vikten med 5-10 kg, eller något annat som känns som en rimlig idé för just den specifika grenen. Om man till exempel brukade göra sina 115%-veckor på 2×150 kg i farmers över 30m, och har förbättrat sin tid från 20 sekunder till 18 sekunder så kan man se det som grönt ljus för att börja arbeta med 155 eller 160 och se om man klarar av att göra samma förbättring där.

ystadbamsefarmers

Share

Fler blandade trick

Det är många som har sagt att de gillar de små smarta knepen i grenarna de kan läsa här på strongmanskolan! Det har förstås funnits många av dem i inläggen om grenguider, men den här gången tänkte jag tvärtom skriva om tips för en bredd av olika övningar. En del är mer ”avancerade” än andra. Med ”avancerat” menar jag att det är inget man bör, eller behöver, fokusera på som nybörjare. Kanske för att det bara gör det svårare att lära sig de mer grundläggande delarna av en rörelse om man tänker på det när man försöker lära sig rörelsen.

Marklyft

Det är vanligt att man säger att ”har man inte sår på smalben och låren så är tekniken dålig”. Det är nog sant ur ett nybörjarperspektiv. Att inte dra stången intill kroppen är ett gissel, och väldigt vanligt band nybörjare som i utgångsläget skjuter fram stången en lång bit med smalbenen genom att fälla fram sina knän långt framför fötterna. Tipset idag är att INTE ha sår på smalbenen. Den där friktionen mellan kropp och stång är förlorad energi som kunde ha gått till att lyfta stången. Plockar det av tre kg av lyftförmågan så är det tre kg för mycket.

Stången måste förstås fortfarande vara intill kroppen. Men stången skall inte ligga an med någon kraft mot smalbenen så att det kan bli friktion. Det är lite trickigt att hålla i bakhuvudet faktiskt när man är van att bara dra in stången och dra upp den, men jag märker att det faktiskt hjälper lyftet lite när jag tänker på det tricket.

SSM2012arsjomark

Farmers Walk

I fallet av långa väskor och låga väskor kan man ibland få lite hjälp till upplyftet genom att greppa dem långt bak på handtagen och liksom lyfta dem uppåt och framåt. Målet är att få upp dem på sin framkant så att man inte behöver lyfta hela vikten genast, utan kan få lite mer utrymme på sig innan man får hela vikten i händerna. På så sätt har man kanske tagit sig till en högre och starkare kroppsposition där man klarar av vikten.

I huvudartiklarna om Farmers Walk och ok har jag talat om fördelen med att hålla andan genom slutspurten. Det är bra för att när man håller andan med fulla lungor blir man mer stabil, och är man mer stabil i farmers och ok så kan man ta ut stegen mer. Just detta leder in mig på tipset för dagen, vilket är att hålla andan även i början av lopp. Typ de första fem meterna. Att hålla andan under upplyften och de första stegen är mer eller mindre en självklarhet, men om man håller andan så länge som runt fem meter så har man verkligen haft möjlighet att accelerera sjukt pga den extra stabiliteten. Bälte är ett måste, mer eller mindre oavsett hur lätt vikten är, om man vill gå så snabbt som bara är möjligt. Man vill få tryck i bältet från lungorna, och utnyttja stabiliteten för att få långa, aggressiva kliv.

Att hålla andan i fem meter är mer ointressant i fall där vikten kanske är fruktansvärt tung och det har mer att göra med om man kommer i mål snarare än när. Tipset har mer att göra med att försöka få ett par tiondelar från sin 20-meterstid.

sebbefarmersgnosja

Share

Film - Två olika sätt att välta däck

Strongmanskolan tar den här veckan tag i ämnet däckvält i form av en videoguide. Här är den:

Share

Saker som kan vara bra att ha i träningslokalen

Det är ju egentligen inte bara vikter och redskap som man använder när man tränar. Det finns naturligtvis alla möjliga prylar i en träningslokal som används till olika saker runtomkring. Som till exempel sprit och olja för att få bort klister. Jag tänkte att jag skulle skriva något om saker man kan skaffa som kanske inte alltid har slagit en som en självklarhet.

Handdukar

IKEA säljer mindre frottéhanddukar för tre kronor styck. Att införskaffa ett stort parti av dem är en smal sak, och utöver att använda dem för klisterborttagning så kommer man att finna att det otroligt användbart med handdukar för att torka svetten från panna, händer och armar. Magnesium har ju en tendens att gå åt som smör i solsken i sommarsolskenet eftersom man svettas så mycket. En handduk hjälper mycket i det fallet. Har man sedan dessutom klister på händerna är det lätt hänt att man störs av att dammberikat svett rinner ned i ögonen eftersom man inte kan använda händerna för att hålla det borta. Handdukar är en bra grej!

Kritor

Vill man träna strongmangrenar så är det inte sällan det innefattar att mäta upp en sträcka. Man kan förstås markera den med en vikt, eller en sten eller något. Men sträck på marken funkar ännu bättre. Då kan man till och med dra en mållinje. Har man en svart tavla kanske man vill ha kritor till den så att man kan skriva ned sina nya personbästan i träningslokalen. Det är en vana från lyftarklubbar som gör det lätt att jämföra sig själv med andra som tränar där. Som jag ofta varit inne på tidigare så hjälper det alltid med lite vänskaplig konkurrens för att pressa fram positionerna!

DSC01696

Fläkt

Återigen en sommargrej. Det är inte allt för dyrt att skaffa en hygglig fläkt till området där man kör marklyften och stocklyften. Att träna i en luftkonditionerad lokal är ju något som är tämligen ovanligt i strongmanvärlden, så det kan vara väldigt trevligt med en fläkt som får en att uppleva rummet som mindre varmt och tropiskt fuktigt som Fjärilshuset i Stockholm.

Blandade remmar

Det är en bra sak att ha för att få till en enkel sele om man sysslar med saker som truck pull-träning, sedan kommer det till nytta på andra sätt som att fästa i slädar, lastpallar, bilar och vad det nu är man skall dra. Dessutom kan man använda dem för att ankra en lastpall eller planka i något tungt(som ett stort däck) för att kunna använda den som fotstöd vid arm over arm-träning. Det går säkert på att hitta på flertalet andra användningsområden för så versatil uppfinning!

SSM2012forsmarkarmoverarm

Pallyft

Plötsligt blev livet lättare. I sommartider tränar man ju gärna ute för att kunna gå långa och fina sträckor med vikter och bättre på solbrännan. Att flytta ut hundratals kilo vikter är mycket lättare om man bara kan lasta enskilda lastpallar med vikter och sedan rulla ut dem med en pallyft.

SONY DSC

Hink

Ett annat sätt att hantera värmen är att ha en hink vatten med våt trasa till att kyla ned sig med. Att få ner kroppstemperaturen kan verkligen göra en markant skillnad på återhämtningsförmågan mellan seten en riktigt varm dag. Är man på gränsen till överhettning kan det vara som natt och dag, och det kan kännas som att man går från svag till stark på bara några minuter.

Fyll gärna i med era egna tips i kommentarfältet!

Share

Older Entries »
Share