MAXstyrka

Allt inom kraftsport

fredagskronikan5minimaxradiomini

sydingsstrongmanskola

Att göra det bästa av en tung situation

Det där med att vara nedbruten av träningen under lång tid vet nog alla som tränar hårt hur det kan vara. Ibland sker det av sig själv för att man under en lång tid liksom har velat lite mer än kroppen och ibland sker det med flit för att man hoppas på en finfin superkompensation senare. Den här artikeln är avsedd att avhandla vad man skall ta sig till för att på bästa sätt hantera läget. Det första steget är väl som alltid vid problemlösning att identifiera tillståndet man är i.

Hur vet man om man är övertränad?

ID-10083812Medveten nedträning eller slumpmässig överträning – det gör inte så mycket skillnad vilket det handlar om, det kan kännas igen snabbast på klena träningsresultat. Jag talar om ett tillstånd då så väl muskler och nervsystem är nedbrutet till graden att alla vikter känns tunga. Är man en stark lyftare med vältrimmat nervsystem kan det betyda att man drar 80 % av sitt personbästa i marklyft riktigt segt. Personbästat är ju heller ofta inte representativt för ens formbaslinje, eftersom det troligen är satt på en riktig toppendag. Man bör kanske inte identifiera den vikten som representativ för sin styrka mer än man skulle identifiera sina topplyft från en riktigt dålig dag som representativa för sin styrka.

Ett tecken på att nervsystemet är nedbrutet är att greppstyrkan är åt fanders. Farmersväskor känns 40 kg tyngre i händerna (som kanske dessutom är svullna från den stora mängden träning man har bakom sig). Ett annat sådant tecken är att man sover dåligt om nätterna. Om det händer är man riktigt illa däran och har inget att vinna på vidare nedträning eftersom sömn är av kritisk vikt för återhämtning av så väl muskler som nervsystem. Att vidare störa ut hormonbalansen med sömnsvårigheter är rena döden.

Utöver allmänna känslor av letargi, nedstämdhet och allmän seghet så finner den övertränade att det krävs enorma ansträngningar av vilja för att prestera tillnärmelsevis anständiga set. Det betyder återigen att det inte finns mycket att vinna på vidare nedträning eftersom man inte ens får mycket bra träning gjord.

Så vad blir nästa steg?

Om nedträningen är närvarande för att man försöker genomföra en riktigt stressad toppningscykel där man bara hade några veckor att göra sig klar, och nu bara har en vecka kvar till tävling så är det inte mycket mer att göra än aktiv vila. Det är inte många som har testat aktiv vila som skulle säga att det är bättre att bara ligga hemma och stelna till. Det betyder lätt träning i form av komfortabel cykling, simning och avspänt lyftande på 50 % följt utav stretching för att hålla musklerna mjuka.

Har man tvärtom mer tid på sig till tävling, eller kanske inte ens ser fram mot en tävling utan bara vill ta sig tillbaks till en punkt där man kan göra starka pass igen så dyker det upp fler alternativ på menyn.

lovefarmers2Om man skulle ana att man inte är alls lika sliten i musklerna som man är i nervsystemet, alltså om man visar symptom på CNS-utmattning utan att vara tight eller sliten i en muskelgrupp man vill träna, så kan det vara värt att köra träning i högrepsintervall. Man kan till exempel i gymmet göra tior på 60 % med 90 sekunders vila tills man träffat muskeln ordentligt. När det kommer till att gå med vikt får man inte bara tänka på att hålla ned vikterna, man kan vilja gå längre sträckor. Det viktiga är i vilket fall att det inte handlar om hård sprintträning, för det kan vara väldigt krävande att accelerera även en lätt farmersvikt snabbt. Det handlar liksom mer om kraften än vikten. På en lång sträcka med massa vändningar lägger man kanske naturligt upp ett tempo som innebär att man skall hålla hela vägen i mål. Men givet att man troligen oftast inte tränar ned sitt nervsystem särskilt extremt utan att också ha träffat musklerna en hel del lär man ändå vara i en sits där programmet som helhet handlar om låg volym. Om man inte känner sig fräschare och fräschare med tiden så går det inte rätt till.

Har man tvärtom lyckats slita ut musklerna utan att slita ut nervsystemet så mycket, kanske för att man vet att man aldrig arbetat med tunga vikter utan har hållit sig till brutala 5×10-sessioner i marklyftet och många lätta däckset, så är man sannolikt tillbaks i form snabbare. Det går nämligen att återhämta muskler snabbare än det går att återhämta nervsystemet. En del skulle säga att det till och med är ett gyllene tillfälle att träna nervsystemet utan att behöva otäcka vikter, eftersom det får jobba mer för att rekrytera de muskelfibrer som rekryteras kan.

I det här läget kan man hålla sig till speedwork i traditionell Westside-stil. Åtta set om tre repetitioner på 55 % i marklyft, knäböj eller bänkpress är ett vanligt upplägg. Då ligger fokus alltså på att få upp så hög fart på stången som bara möjligt, något som kräver en snabb tändning av nervsystemet. Den lätta vikten och låga volymen är skonsam mot musklerna.

När det kommer till att gå med vikter översätts det förstås till snabba sprinter med lätta vikter. Verkar benmusklerna för slitna ändå så är nog vikterna för höga. Samma sak som innan gäller förstås, och märker man ingen återhämtning så är volymen för hög givet viktbelastningen.

Är både muskler och nervsystem ordentligt nedslitet får man förstås hålla sig till de gemensamma nämnarna. Låg volym utan viktexcesser med noggrann uppsikt över om man verkar studsa tillbaks eller förvärra situationen. Skall man toppa tycker jag dessutom att man kan avrunda sina lågvolymsveckor med en vecka som enbart består av aktiv vila. Det är förstås i stor utsträckning i linje med ”Mattis toppningsschema” från den tidigare artikeln om tävlingstoppning.

ssm2013matti2

Share

Livet efter strongman

Jag har ju tidigare skrivit om olika fördelar med att börja med strongman. Det finns ju förstås en hel del av dem, men den här gången tänkte jag skriva lite mer lättsamt om saker som indikerar ett långvarigt strongmanengagemang och hur denna fantastiska sport förändrar oss till att bli bättre människor.

ssm2013svedberg2Smärta

Under livet innan strongman fann du det säkert ganska obehagligt att råka slå tån i en vass kant när du skulle gå på toaletten i nattens mörker. Nu är allt annorlunda. Plötsligt uteblir reaktionen fullständigt och du knallar likgiltigt vidare utan att ta notis om vad som hände.

Sår

Det fanns säkert en tid då man gick runt utan massa skavanker på kroppen. Plötsligt är det massor av dem hela tiden. Stora blåmärken på magen från när man klämt huden mellan axeln och bältspännet, ”tillfälliga strongmantatueringar” på underarmarna från stenlyftning, skadad hud på delar av handen som alltid varit silkessläta förr i tiden, och så vidare.

kallelanefarmersgnosjaKläder

Efter att ha lagt på sig ett tjugotal kilo är det inte mycket gamla kläder som passar längre. De får kanske ligga i någon låda i ett förråd om de inte redan är donerade till välgörenhet. Att bara kunna köpa kläder från specialiserade butiker har sina nackdelar, men jag tror att vi alla föredrar fördelarna med att vara stor på det stora hela!

Träningsväskan

Som vanlig gymråtta var väl träningsväskans innehåll ganska enkelt. Ombyte, handduk, bälte, remmar, den sortens saker. Numera finns det underliga saker där som 5-56, kådaklister, läderskydd för underarmar och ammoniak.

Portionsstorlek

ID-100207928Kanske fanns det en tid då man fann det rimligt att gå på restaurang och beställa en vanlig rätt att äta. Även om man nog inte blev proppmätt precis så var man i alla fall någorlunda nöjd. Nu blir plötsligt en vanlig måltid en irriterande aptitretare som nästan bara gör en mer hungrig. Det är här som bufféer blir ett bra alternativ. Emellertid inte för ägaren till haket. För denne är det inte bra alls.

Det är mycket som förändras när man börjar springa runt med vikter tunga nog för att knäcka lårbenen på en vanlig människa som inte byggt upp sin bendensitet. Det är en intressant sport fylld utav utmaningar som är tillfredsställande på ett sätt som man får anstränga sig för att finna på annat håll. Att kunna ge allt under 30 sekunder i kampen för att slå en träningskamrat eller medtävlande är en speciell sorts kontrollerad aggression som varar just länge för att man skall få slita ordentligt, men inte länge nog för att bli långrandig.

Jag håller mig nog kvar inom sporten ett gott tag till!

arm

Share

Träningskompisar

Det är ofta bra att vara flera som tränar när man tränar strongman. Vissa kan gilla att träna ensamma eftersom de råkar vara så lagda att de hämtar sin fokus ur introversion. På gymmet spelar det kanske inte mycket roll, så länge de har möjlighet att i alla fall filma sina lyft och coacha sig själva på ett vettigt sätt för att förbättras. Men sysslar man med strongman finns det annat att tänka på.

Att flytta runt utrustningen

Strongmanutrustning är inte sällan tung och jobbig att flytta. Nästan ingen har det så väl ordnat att deras lokal tillåter dem att träna alla grenar nästan utan att flytta något. Ett tidspressat strongmanpass innebär, som mer regel än undantag, att setvilan ofta består av att flytta utrustning snarare än att vila. Det är säkert bra för uthålligheten, om än dåligt för plånboken(eftersom man måste köpa mer mat för att betala för kalorierna man slösar så att man inte tappar vikt). Men det kan bli riktigt jobbigt om man är ensam. Är man tre eller fyra går det i regel ganska snabbt att flytta ut några hundra kilo vikter och redskap utomhus om det är det som krävs. Mellan seten blir det även ofta möjligt att låta någon som inte precis avslutat en odrägligt jobbig okvända återställa utrustningen för nästa set.

okmin

Domarrollen

Oavsett om man tränar för tävling eller motion så vill man ha koll på vad man egentligen gör för resultat. Den som vill förbättras inom vilket område som helst gör ofta klokt i att kvantifiera resultaten på området så att det går att mäta förbättringen i siffror. Inom strongman översätts det till att man förstås skall mäta sträckor och ta tider. Man kan inte träna strongman seriöst utan måttband och tidtagarur.

Det kan vara hjälpsamt att träna under tävlingslika förhållanden när man är inne på strongman. Att vara van att tiden startar med en startsignal och att en linjedomare stoppar tiden lär en hur man skall göra för att få riktigt bra starter som skalar av så många tiondelar som möjligt. Det lär en även hur man skall göra för att slutspurta på ett effektivt sätt. Som till exempel när man håller andan sista meterna med oket för att kunna gå snabbare när syreskulden ändå kvittar.

Att träna sina pressar med nedsignal är ändå inte helt fel. Är man väldigt självsäker på sin förmåga att kunna göra det rätt på tävling är det kanske inte en absolut nödvändighet, men det skadar inte.

gnosjalindbladetMotivation

Ytterligare något som gäller för fler saker än strongman är att det ofta lönar sig att omge sig med människor som gör att det går bättre snarare än sämre är väldigt användbart. I synnerhet kan jag tycka att en träningskamrat som är något bättre, men inte utom räckhåll, är optimal. Någon man kan jaga. Man kan ju ofta sedan vara bättre på vissa saker och sämre på vissa saker, och då kan man bidra till varandras motivation.

En driven träningskamrat kan ofta utgöra den där skillnaden som gör att man lyckas pressa ur sig ytterligare ett riktigt bra set när man egentligen var redo att ge upp. Ibland orkar man ju mer än man tror.

Coaching

Som sagt, man kan förstås filma och se efter vad man gör själv. På samma sätt som man kan flytta all utrustning själv, hålla sig själv motiverad och ta tider med hjälp av sina filmer. Men det är användbart att ha någon annan som hjälper till. En del är bättre än andra på att ta till sig enkla tips under genomföranden, men har man en erfaren träningskamrat där som kan hålla ett öga på vad man gör kan man åtminstone få en bra beskrivning efteråt rörande vad som kan förbättras.

En del vill även ha hjälp i form av någon som kanske räcker dem mer klister eller magnesium under ett set, eller för den delen någon som piskar dem på ryggen eller håller fram ammoniak precis innan ett set.

Share

Checklista för tävling

Nu när vi är inne i tävlingssäsongen här tänkte jag att det kanske kunde vara trevligt med lite relaterade inlägg! Det finns naturligtvis mycket att hålla i huvudet om man skall ge sig iväg på en tävling man sett fram mot och laddad länge för. Jag tänkte att jag skulle göra ett försök att kanske underlätta hela processen genom att skriva ned en checklista för innan man ger sig iväg!

Shaker

Det känns som att det är något man har med sig nästan överallt ändå. Kosttillskotten måste man ju få i sig!

Vattenflaska

Det är naturligtvis inte ett stort problem, för man lär kunna skaffa ett substitut om man glömmer den. Men det är naturligtvis viktigt att hålla sig hydrerad om man vill prestera.

Kosttillskott

Åker man runt på tävlingar i olika delar av landet kan det innebära att man är borta en dag eller två. Är man en av dem som gillar att ta det säkra före det osäkra och hellre ta onödigt med tillskott än för lite så kan det innebära en hel serie av vitaminpiller, salt, omega 3, mineraler, taurin, ZMA, aminosyror och så vidare. Mer grundläggande kan vara att ha protein- och kolhydratspulver, för tävlingar är långa och man behöver näring. Att äta en massa fast föda under tävlingen kanske det aldrig riktigt finns tillfälle till.

Ombyte

Kläderna gör strongmannen! Skämt åsido, naturligtvis är det tävlingsprestationerna som gör det. Men blir man borta en hel helg kan det vara trevligt att inte gå i träningskläderna från tävlingen hela tiden, inklusive bilresan och banketten.

Koffein

Inte allas kopp te, men får man en dålig natts sömn på hotellsängen kan det vara just koffein som krävs för att kunna göra personbästan i maxstyrkegrenar.

Bälte

Att glömma bältet vill man helst inte. Går det att undvika vill man ju helst inte distrahera en annan tävlande med att kontinuerligt låna deras bälte. Det är visserligen inget massivt etikettsbrott i sig, men det är klart man vill ha sitt eget bälte med.

SSM2012lovesten2Dräkt

Numera är det spikat att dräkt skall vara tillåtet på alla SM-kvaltävlingar, så den vill man få med. Hur bra ursäkt man än har för att man glömde den så får man inga fler poäng i grenen för det.

Klister

Klister är lätt att glömma. Det finns kanske inte med i träningsväskan dagligdags när man besöker gymmet. Det är bäst att inte lämna det samlandes damm i strongmanlokalen.

Tejp

Många gillar att tejpa underarmarna innan klistret kommer på. Fördelen är att man inte behöver oroa sig för att underarmssvett skall förstöra klistret. Ett alternativ är underarmsskydd.

Klisterborttagnings-kit

Det här är en mycket populär sak att glömma! Klistret måste ju av också. Matolja eller 5-56 fungerar fint för att få bort det värsta, och sedan kan man ta resten med t-röd. Handdukar blir ett måste. Skall man vara riktigt noggrann, vilket jag aldrig är, borde man nog avslutningsvis använda någon sorts hudsalva efter spriten för att hålla huden i gott skick i längden.

Magnesium

Det finns troligen på plats, men det kan vara trevligt att ha sin egen skål som man kan flytta runt och göra som man vill med. Räkna dock med att fler lär göra som de vill med det om det lämnas obevakat!

Knä- armbågsskydd

Det ger stabilitet, kompression, och i fallet av vissa material dessutom ett par extra kilo till pressen. Alla andra lär använda det, så varför vara utanför?

Handledsskydd

En del använder det inte alls, och kanske behövs det inte om man har en snygg teknik där underarmen alltid är direkt under vikten i pressen. Men de dubblar även som svettband. Det hindrar svett från att rinna ner från underarmarna ner på händerna, där den kan försämra greppet. Man kan även torka svetten från pannan med dem, vilket innebär att man slipper göra det med händerna man vill hålla torra.

Dragremmar

Ibland kanske man till och med vill ha med två par dragremmar, utifall att det ena paret går sönder. Kör man en gren som bilskottkärra kan man till och med vilja ha reservparet i fickan under utförandet så att man snabbt kan hala fram dem om olyckan skulle vara framme.

Huvudvärkstabletter

En oväntad huvudvärk till tävlingen kan störa koncentrationen, så kan man bli av med den är det ju bra. Det är kanske inte heller helt fel att man har något inflammationsdämpande om man skulle drabbas av någon lättare krämpa. Dessutom är det ofta fest efter tävlingar, och då kan man vilja ha huvudvärkspillrena till dagen efter det!

svedbergstock

Share

Mer om nybörjarmisstag

Som ny till sporten så finns det alltid mer att lära än man tror. Kanske har man redan följt strongman på Youtube i åratal och lärt sig massvis, men när det blir skarpt läge tenderar man att upptäcka att det fanns en del saker som inte riktigt filtrerades fram så tydligt genom skärmen. Den här artikeln är ägnad åt att ta upp några vanliga nybörjarmisstag och hur man undviker dem.

Experimentera inte

En tänkande strongman under utveckling har nog alltid lite nya saker att testa på lut. Kanske rör det kost, eller så handlar det om träning, utrustning eller teknik. I vilket fall som helst är mitt råd alltid att hålla experimenten på träning snarare än tävling. Det är oerhört tråkigt om ett experiment skulle slå fel när det är allvar. Exempel på sådana experiment skulle kunna vara till exempel att äta en massa koffeinpiller i början av tävlingen, för att sedan plötsligt drabbas av koffeinkrasch och kramp i tävlingens andra halva. Kanske experimenterar man med extrem kolhydratsladdning dagarna innan och finner att man inte får på sig sitt bälte. Kanske har man tänkt ut en ny teknik som verkar extremt biomekaniskt sund i tanken, men som slår helt fel när man faktiskt genomför den. Tävlingar tenderar att komma med många nog överraskningar, så det är bäst att inte tillföra några för egen maskin.

Utnyttja tiden

I många grenar betyder tidtagaruret bara att man skall försöka bli klar så snabbt som möjligt. Så är inte fallet när det är maxreps på tid. Ett nybörjarmisstag som jag sett folk göra gång på gång är att inte utnyttja tiden de har på ett bra sätt. Alla vet att det ofta är vettigt att få in en liten setvila mitt under grenen så att man kan få en eller flera reps senare när musklerna återhämtat sig. Det folk inte är förberedda på är att det kräver disciplin. När man är extremt laddad är det svårt att vänta i 60 sekunder på att se om man kan få ett lyft eller två till. Det är lätt hänt att man istället bara vilar i kanske 15 sekunder. Tidsuppfattningen blir helt skev under sådana förhållanden. Se till att ha en coach som håller koll på tiden och tvinga dig själv att vila så länge som det finns utrymme för. Var smart och utnyttja tiden.

DSC01701

Klisterhantering

finalssm105ainasojastenDet där med klistret är också en sak som kan gå fel på mer än ett sätt. En del är inte noggranna med att arbeta ut klistret så att det ligger som en jämn yta. Är klistret kallt kan det krävas att man kontinuerligt kramar och knådar det ett tag. När klistret väl är påtaget på ett bra sätt kan man springa på ytterligare problem om det visar sig att man varit för het på gröten och har tagit på sig sitt klister evigheter innan grenen börjar. Klister är en färskvara. Har man haft på sig det i en halvtimme innan man genomför grenen biter det typiskt inte lika bra, och blir dessutom lätt utblandat med svett. En till miss som är lätt att göra, som jag själv fortfarande gör ibland, är att använda för mycket klister. På en tävling smetar alla på en massa klister på däcket/stenen och när man själv dessutom kommer dit med en massa tjockt klister kan man finna att det bara är en hal smet på föremålet man försöker greppa. Det här blir speciellt problematiskt i varmt väder när klistret blir mjukt av hettan. Klister som redan är mjukt som handbollsklister kan ju bli direkt kontraproduktivt á la glidmedel en varm dag.

 

Känn på redskapen

Som jag har varit inne på i grenspecifika artiklar tidigare så kommer man att vilja känna på utrustningen på tävlingsdagen. Det kanske till och med känns lite opraktiskt på grund av olika omständigheter att känna på redskapen innan grenen går igång, och som försynt nybörjare vill man inte ta för mycket plats, men det kan det vara värt. Skall man lyfta en natursten så vill man hitta greppen om den så att man vet hur man skall lasta den, man vill kanske känna om oket är väldigt stabilt eller om man skall vara beredd på att dra mycket i det för att förhindra en massa glappande när man går. Man lär vilja inspektera greppet för att se hur man skall göra för att snabbt kunna få bra tag om det och man kanske vill se hur man skall göra med ett bökigt föremål som skall lastas.

Håll dig i skuggan

Återigen något jag berört tidigare! Varma sommardagar är solen en fiende om man väger 140 kg. Detta förhållande råder nog även på klart lägre kroppsvikter än så när det blir riktigt varmt. Det är inte självklart att det finns bra sittplatser i skuggan på tävlingen, men försök lösa det på något sätt. Solen kanske känns skön i början, så som nybörjare kanske man inte ser någon anledning att akta sig för den. Men efter fem timmar kommer energinivån lätt att vara sänkt. Sedan tappar man förstås vätska, urlakas på mineraler och krampar lättare.

Rätt utrustning till jobbet

Det finns en tidigare artikel av mig här på Maxstyrka om vilket utrustning som är vanlig i strongman. Ett ganska vanligt nybörjarmisstag är att man inte har någon av den. Min första tävling körde jag ok utan bälte iförd gympaskor. Oavsett styrka så hade resultaten blivit ännu bättre om jag hade haft skor med hård, platt sula och ett gediget bälte. Strongman är tungt nog utan att man gör det svårare för sig genom att inte ha utrustningen!

kallelanebilgnosja

Share

« Newer EntriesOlder Entries »
Share