Gymträning för strongman
Nästan alla som sysslar med strongman brukar träna på gym också. Det är i stor utsträckning för att strongman kan vara knepigt att träna var som helst, och många gånger kanske det är för omständigt för att man skall kunna syssla med det många gånger i veckan. Vissa har ett helt annat förhållningssätt till saken och anser att styrka skall byggas i gymmet, och att grenträning är en liten teknikfråga som man tar itu med strax innan tävlingar.
Men vad är gymträningen till för egentligen om man är strongman? Ja, det är klart och tydligt så att man inte kommer att tävla i de flesta av övningarna man kör i gymmet. Det gör det per definition till assistansarbete. Som sådant är det enligt min övertygelse viktigt att behandla som just assistansarbete. Det finns egentligen tre viktiga huvudpunkter för assistansarbete som jag ofta setts ta upp rörande olika sporter.
En assistansövning skall:
*…ha bäring på en eller flera grenar i fråga om den fysiska utveckling övningen stimulerar.
*…vara något där man kan öka och flytta fram positionerna.
*…inte störa utvecklingen i tävlingsgrenarna
Det må låta som självklarheter, men det är väldigt vanligt att man gör en del missar här. Ett exempel jag redan tagit upp tidigare i träningsskolan är problemet med att låta träningen av alla gånggrenar lida av att man prioriterar tung knäböj dagarna innan grenpassen. Det är även ganska vanligt att assistansarbete tvärtom istället dyker upp som en eftertanke som man bara skall ta sig igenom, snarare än något där man skall fokusera och kontinuerligt öka i. Det är viktigt att se till att genomföra övningarna ordentligt. Om man kör tricepsextension i slutet av passet så får man se till att försöka bli starkare och starkare i tricepsextension också istället för att bara låta den slentrianmässigt vara med i programmet på samma vikt år efter år. ”Se till att bli starkare” betyder att man får byta upplägg om det upplägg man följer inte innebär att man blir starkare.
Vilka övningar skall man träna?
Alla stora muskelgrupper är relevanta för strongman. Man kan dock vilja se till att man får mer träning för en muskelgrupp som traditionellt lett till problem i termer av tävlingsgrenarna. Återigen låter det som en självklarhet, men det är mycket vanligt att atleter istället identifierar sina svagheter som muskelgrupperna de är dåliga på i gymmet. Det finns en viktig distinktion där. Är målet strongman så måste gymträning och allt annat handla om att bli som bäst på just tävlingsgrenarna. Till exempel kan man kanske vara dålig på knäböj(av vilken som helst av tusen olika anledningar), och alltså felaktigt bedöma att ben är ens svaghet, trots att benmusklerna aldrig någonsin ställt till problem i någon strongmangren.
Nedan kommer jag att ta upp några muskelgrupper, hur man kan träna dem och varför.
Ben
Benträning kommer in i många övningar. I frågan om att gå med vikt är övningar som knäböj inte otroligt relevanta, men det finns vissa som talar varmt om att träna kvartsböj med mycket vikt och i höga repstal nog för att efterlikna gånggrenarna i mängden ledrotation i övningen och i totalbelastning. Det finns även en fördel av att man kan bygga en del coremuskulatur på det sättet.
Det finns dock andra sorters strongmangrenar som förutsätter bra benmuskler, som sten och däck. Det är övningar där man har vikten framför kroppen, så vill man träna ben för dessa övningar kan frontböj vara en bra idé. Frontböj är även en utmärkt benövning för att kunna träna ben utan att det sliter riktigt lika mycket på ryggen. Det är ju mycket som sliter på ryggen, så man kan vilja vara ekonomisk med sina resurser där.
Det är även viktigt i strongman med explosivitet i benen för att kunna stöta upp mer vikt i pressövningarna. Min personliga favorit har varit att faktiskt köra stöt/pushpress med skivstång i det syftet, men jag vet att många gillar att köra speedböj och boxjumps för att få upp farten i fibrena.
Biceps
Vissa styrkelyftare säger ibland på internet att det är rätt omanligt att stå och träna biceps. Men det är nog lätt att säga om man sysslar med en tävlingsform där man aldrig behöver plocka upp stenar, välta däck, vända stockar, dra lastbilar i rep eller lyfta upp tunga säckar från marken. Strongman är inte en sådan tävlingsform, utan där behöver man faktiskt kunna göra dessa saker.
Eftersom det handlar om mindre muskler än t ex ben och rygg så finns det andra gränser för hur mycket volym man tål, så har man ett riktigt rigoröst grenschema med mycket däck, arm-over-arm, sten och så vidare så kan det vara svårt att ha råd med så mycket mer bicepsarbete i gymmet. Men annars så är det bara att bicepscurla på, oavsett om det handlar om stänger, stock eller hantlar. Roddövningar är också bra bicepsövningar där man kan hantera mycket vikt. En sådan roddövning är skivstångsrodd med underhandsgrepp. Biceps är en väldigt viktig muskelgrupp för strongman, så det är återigen viktigt att välja övningar där man kan få bra ökningar.
Rygg
Rygg är nog den viktigaste muskelgruppen av dem alla när det kommer till strongman. Det är återigen naturligtvis upp till det specifika individuella träningsprogrammet hur mycket utrymme man har för ryggträningen i gymmet. Marklyft kommer man att vilja träna oavsett. Eftersom det här är en strongmangren så tränar många den tillsammans med övriga strongmangrenar, vilket inte är så märkligt då man inom sporten inte sällan kan förväntas dra tunga marklyft trots att det är tävlingens femte gren. Men det är naturligtvis inget fel med att träna marklyft i gymmet om det är vad som verkar passa bättre.
Andra ryggövningar man skulle kunna tänkas vilja träna är det vanliga assistansarbetet för marklyft. Stångrodd är bra för explosiviteten i ryggen som startar marklyft bra, men bygger även övre ryggen vilket är viktigt i ok och farmers där man måste klara av att hålla upp övre ryggen för att få en bra teknik. Övningar som latsdrag är troligen inte otroligt viktiga för så många strongmanövningar, men för vissa kan de driva marklyftsutveckling och all form av dragövning är förstås automatiskt bra för övningar som arm-over-arm.
Pressmuskler
Att få bra resultat i Apollons axel och stockpress handlar inte alltid om att kunna stöta upp vikten. Ibland måste man helt enkelt pressa. Det är långt ifrån alltid en teknikfråga, för många är helt enkelt inte explosiva och rörliga nog för att kunna få till en klockren stöt med den här ganska bökiga utrustningen. Då får man försöka vara stark i armar och axlar istället.
Tricepsmuskeln har en tendens att kunna klaga ganska mycket för många lyftare om den utsätts för extrem träningsvolym, så man kan vilja välja sina övningar väl. Just för att man kanske inte kommer kunna köra hur många av dem som helst. Bänkpress, smal bänkpress, klossbänk, slingshotbänk och utlåsningar över huvudet är alla bra tricepsövningar. Får man siffrorna i övningarna att öka dramatiskt kommer man nog problemen med utlåsningar i strongmanpressgrenar att bli påtagligt mindre också.
Den rena axelträningen har jag alltid föredragit att få genom pressar över huvudet, och då idealt med just stock eller axel. Men det är inget fel med att köra skivstång och vikingpress heller, och hantelpressar för att bygga upp större axel muskler är inget konstigt. Det kan vara viktigt att se till att man har bra teknik när man kör pressar över huvudet i gymmet, för åratal av en tveksam teknik med bakåtlutad rygg och mycket främre deltoider i lyftet kan leda till mobilitetsproblem och tighta bröstmuskler som till slut gör det svårare att öka.
Underarmar
När det kommer till underarmar handlar det alltså framför allt om greppträning. Farmer’s Hold är ju som jag skrivit innan en av mina absoluta favoriter när det kommer till assistans för Farmer’s walk, men det är inte säkert att man kan köra den i gymmet förstås. Att hänga med vikt från en chinsstång kan emellertid ge en liknande effekt.
Skivstångsrodd med dubbel överhand är också en gedigen greppövning, men den har inte bäring på farmer’s då den handlar mer om att stoppa rotationer. Den träffar mer delen av underarmen som kan bli användbar till däckvält, en övning där det ofta kan bli väldigt viktigt att kunna vara stark i greppet sedan man aldrig vet hur förhållandena kommer vara med solsken, klister, damm och smuts på tävlingsplatsen.
Ett sätt att träna underarmarna för stenlyft kan vara att lasta ena sidan av en skivstång full med viktskivor, och sedan sätta andra hörnet av skivstången i hörnet av lokalen. Man kan sedan simulera stenlyft genom att greppa runt undersidan av viktkakorna och lyfta ena sidan av skivstången som om den vore en Atlas-sten.
Träningsupplägg
Det är inte så många grenar per tävling där man faktiskt gör singlar. Även när det är frågan om en statisk gren så kan det vara repetitioner som gäller, och är det inte en statisk gren så håller den troligen på en 15-90 sekunder eller så. Som direkt följd är det nog sällan man har så mycket för att bli extremt duktig på att göra supertunga singlar i viktade situps.
Det är en sport där belastning kommer att ske på många olika sätt i olika vinklar, och där det kan vara viktigt att ha en god mängd muskler bara i rent skadeförebyggande syfte. Det finns mycket att säga för att låta det mesta assistansarbetet för strongman handla om högrepetitionsträning. Kanske 8-15 repetitioner per set, för att dra till med något. Beroende på övning så kan det ofta leda till en ”time under tension” som svarar mot grenen man tränar för, och det är även välkänt att en viss time under tension är nödvändig för hypertrofi.
Den här typen av träning har även en viss förmåga att kunna träna kroppen att hantera högre och högre volymer. Gör man aldrig mer än ett fåtal set med 1-3 repetitioner per set i någonting är man dömd att vara skadebenägen med kroniskt dålig återhämtning när det kommer till strongman sedan.
Avslutningsvis kan jag återföra diskussionen till en av punkterna i början av artikeln. När det kommer till assistansarbetet så är det viktigt att man ser till att även det går framåt. Det betyder att man kan komma att vilja variera reps/set/setvila bara för att hitta nya sätt att öka i bicepscurl, smalbänk, eller vad annat man nu efter moget övervägande valt att träna.
Med kraftfulla hälsningar,
Alexander Syding
