Vill du ha massiv 50+cm överarm? Coolt 40+ BMI? Närmast övernaturlig styrka? Då måste du äta!
Strongman är en sport där man behöver vara både stor och stark. Det fungerar inte lika bra att dra en lastbil om man inte har någon kroppsvikt att luta ner i selen, och stenarna kommer fortfarande att vara lika tunga oavsett vad man själv väger. Att få den nödvändiga storleken på kroppen kan vara väldigt krävande. Människor är fruktansvärt olika när det kommer till förmågan att ändra sin kroppsvikt, och bra gener för strongman kommer att innebära gener där man lätt kan ändra sin kroppsvikt.
Oavsett hur lätt eller svårt man nu har så kan det fortfarande vara jobbigt ibland för en hårt tränande strongman att äta höga kalorital nog för att öka eller behålla sin vikt, eller äta nog med protein för att fortsätta gå framåt i gymmet.
När jag började med strongman gick jag upp från 115 kg till 140 kg inom loppet av ett halvår samtidigt som jag ökade mitt bälteslösa (jag ägde inget bälte än) rawmarklyft från 250 till 300 kg. Det handlade om att äta väldigt mycket. Jag gjorde allt från att doppa chokladtomtar i jordnötssmör till att hälla en halvflaska matolja över den största pizza jag fått tag på.
Det är ingen långsiktig plan jag skulle rekommendera någon. Det sägs ofta att man måste kunna göra en hållbar livsstil av sin kosthållning, och även om det finns ett mått av visdom i det så är det förstås inte sant, utan det fungerar bevisligen utmärkt att göra något lite mer extremt under ett kort tag för att få effekterna man var ute efter.
I den här artikeln tänkte jag dock snarare fokusera på långsiktigt hållbara lösningar än knasiga femveckorsplaner. Det verkade bara vettigt att nämna förbigående att om man vill göra ett 12-veckors ryck av vansinne så är det inget som hindrar en.
Att få nog med kalorier
En del måste äta otroligt mycket för att gå upp i vikt. En del hamnar i kaloribalans på 90 kg kroppsvikt och 7000kcal om dagen utan att klara av att äta mer och utan att kunna fortsätta gå upp i vikt. Det kan vara värt att tänka på att man kanske skulle hålla ner kaloriåtgången snarare än driva upp kaloritalen. Ett stillasittande jobb är inte ett alternativ för alla, men det kommer sannerligen att minska mängden mat man behöver äta.
Kämpar man mot strömmen för att gå i vikt skulle jag absolut rekommendera att man undviker för mycket promenader, och sannerligen all cykling och löpträning. Man får nöja sig med styrketräning och styrkecardio. Styrketräningen i sig är något man kan få ner kaloriåtgången på. Man kan sikta på att få majoriteten av hypertrofin från ett par extremt tunga set åttor, och låta resten vara baserat på lågrepsarbete orienterat mot att få styrkan för att kunna köra tyngre åttor.
Andra bra tips är att skippa kaffe och nikotin. Kaffe driver upp ämnesomsättningen, och både kaffe och nikotin är aptitdämpande. Om man är en fullfjädrad missbrukare som knappt klarar sig utan kaffe och snus på en dag och har problem att gå upp i vikt så kan man nog mycket väl finna att alla ens problem kanske bara löser sig av sig självt om man lägger ner kaffet och snusen.
I fråga om vad man faktiskt skall äta så skulle jag faktiskt inte rekommendera rejält fett kött som kebabkött eller 20%-köttfärs. Sådant är otroligt mättande. Det kan skjuta resten av kostplanen i sank om man har det som proteinkälla. För man behöver mycket protein också. 10% köttfärs och grillade kycklinglår hamnar på en rimligare fetthalt. Jag tror på att bygga upp en bas av tre måltider eller dylikt som är lätt att hålla på och som inte är för knasig på ett eller annat sätt. Sedan bygger man kring detta.
Om man redan äter 3-4 mål mat om dagen med 4000kcal om dagen och har bestämt sig för att det inte räcker så går det ju att bygga på genom många metoder. Exempelvis är 1dl-shot olivolja morgon och kväll en definitiv möjlighet. Vi snackar runt 1700-kalorier bara där. Lägg dessutom till två liter röd mjölk och en strongmannäve jordnötter(120-130g) att sprida ut över dagen och lägga till den olivoljan så har man ett dagligt kaloritillskott runt 3700 kcal. Plötsligt äter man 7700 kcal om dagen, och det är inte mycket svårare än att äta de 4000!
Att få nog med protein
Protein är den dyraste makronutrienten, och också den viktigaste för att lägga på sig muskler. En del klagar på att det är svårt nog att äta 200g protein som deras plan kräver. Men precis som med kalorierna så är det bara en fråga om rutin och en fråga om att hitta tricken. Jag har ätit ca 400g protein om dagen sedan 2005 och ser det knappast som en större utmaning vid det här laget.
Just hur mycket protein man behöver kan ju diskuteras, och det har det gjorts en hel massa också. Forskningen på området är ganska otillfredsställande. Jag har fått förklarat för mig att av de studier som gjorts i modern tid har man aldrig testat att ge försökspersonerna 2.3g protein per kg kroppsvikt per dag. Sovjetiska tester på elittyngdlyftare visade dock att de som dagligen åt 4g protein per kg kroppsvikt gjorde bättre ifrån sig än de som bara fick 2g.
Men vilken studie det än kan handla om så lämnar det en med många frågor. Vilken nivå var deltagarna på egentligen? Vilket FFMI låg de på? Var de på steroider? Var grupperna stora nog för vettigt statistiskt underlag? Håller statistiker med om detta, eller var det bara kostvetarna som genomförde studien som tyckte att deras resultat var statistiskt signifikant?
Allt det där säger mig är att det inte finns mycket anledning att bry sig om forskningen på området. Den enda kropp som räknas är ens egen, och för en strongman som vill nå nya höjder långt över de av vanliga människor så är en god mängd protein nog påkallad. På WSM-nivån är det nog inte många strongmen som äter 2g protein per kg kroppsvikt. En del kanske gör det med framgång, men de flesta vet att de skulle förlora styrka om de gjorde det. För de har testat.
Skulle man vilja 400g protein per dag så skulle jag i vilket fall rekommendera att man börjar med en god mängd kött. Kanske runt ett kg av godtycklig sort. Kryddar man det med två liter mjölk, ett halvt kg kvarg och ett par proteinshakes(en före och efter träning kanske) så är man hemma. Den jobbiga biten blir väl köttet. Ett bra tips är att använda flera olika sorters kött.
Man skulle kunna tillaga ett kg vardera av tre olika sorters kött på en dag, och sedan äta en tredjedel av varje köttsort varje dag i tre dagar. Ett annat trick är att försöka dricka proteinet. Poundstone gjorde sig känd för att dricka kycklingbröstfiléer mixade med vatten. Det kan kräva att man har en hygglig mixer så att de blir finfördelade nog, för min erfarenhet är att det är väldigt lätt att säkerna fastnar i halsen. Men det kan var ett väldigt snabbt sätt att få i sig 800g kyckling i en enda shake.
Ett annat trick jag använt var att steka åtta ägg och mixa tillsammans med en liter mjölk. Det är lättare och godare att inte steka, men det ryktas att man får ut mer av äggproteinerna om de denaturerats först. Men det får vara nog med broscience för en dag
Med överviktiga hälsningar,
Alexander Syding
