I ljuset av att jag själv dragit på mig en liten muskelbristning så har jag kommit att tänka på det där med skador. Det är i stor utsträckning något som nästan är vardagsmat inom strongman, men man får förstås inse att det handlar mycket om vilken nivå sporten utövas. Elitidrott är ju i största allmänhet förknippat med skador, och kontakt sporter av olika slag kan nog sannerligen ofta vara farligare för olika leder och liknande än strongman, även fast vikterna är tunga.
Vad menar jag med skada? Definitionen jag använder avser nog allting som kommer hindra en i ens utövning av sporten. Det betyder att även mindre inflammationer som är över på en vecka faller under kategorin ”skador”, även om man kanske hade dragit sig för att vara så dramatisk som att kalla det en skada i vardags. De vanligaste strongmanrelaterade skadorna är muskulära. Jag tänkte att jag därför skulle rikta mitt huvudfokus ditåt, men en del resonemang är förstås allmänna nog för att gälla även i fråga om annat.
Skadeförebyggande
Ett utmärkt sätt att hantera skador är naturligtvis att aldrig bli skadad från första början. Förebyggning är alltså en viktig sak att ha i bakhuvudet under sin vardag. Vad är det då man skall göra rent praktiskt? Jo, man kan väl dela upp det i vad man gör i gymmet och vad man gör utanför det. Ett bra sätt att förebygga muskelskador är att se till att träningsprogrammet har en god mängd muskulär träning som gör musklerna slitstarka och stora. Stora och slitstarka muskler tjänar som isolation och garanti i bökiga strongmanövningar.
Styrkelyftare tävlar under lite mer kontrollerade former och deras kroppar behöver inte vara lika förberedda på överraskningar, så det är inte säkert att deras träningsprogram alltid är en bra idé för strongman. Nu finns det naturligtvis ingen sådan sak som ”en styrkelyftares träningsprogram” som säger exakt allt om hur de tränar, men det jag talar om är att om all gymträning sker i form av extremt låg volym och låga repstal så lämnar nog programmet övrigt att önska med avseende på skadeförebyggning.
En annan viktig poäng är mobilitet. Muskulära obalanser har en tendens att kunna leda till dålig rörlighet, med dålig teknik genom många övningar som följd och en klar skadebenägenhet. Att ha en extremt tight, kort och stel muskel kan leda till att den ligger och drar i en motsatt muskel till vardags, med den omedelbara följden att muskeln som det dras i kommer undet ständig anspänning och uttröttas till punkten att den blir mer skadebenägen.
För att hålla musklerna lagom mjuka och följsamma blir det viktigt att ha en plan där också. Utöver att kolla upp stretchövningar för typiska problemområden som ben, korsrygg, bröstrygg och axlar på internet så bör man se till att välja ett träningsprogram med en serie övningar som har en full rörelselängd genom hela området där man vill ha rörlighet. Det kan ofta dessutom tillåta en att använda vikt för att få extra stretch på muskeln där man vill ha den. En del bra övningar som kräver rörlighet på rätt ställen är de typiska övningarna tyngdlyftarna kör. Frontböj, oh-böj, sittvändning, sittryck, press, och så vidare. Korrekt teknik är förstås viktigt, så en coach som ser över att man gör rätt saker kan vara kritiskt.
Dave Tate är en känd styrkelyftsprofil som har haft enorma rörlighetsproblem. Han testade alla stretchövningar som fanns innan han till slut kom fram till att åren av styrkelyftande där allting handlade om att göra rörelser i grenarna så korta som möjligt för att hantera mycket vikt bäst skulle hanteras genom att börja träna allting han gjorde med stor och full rörelselängd. Rörlighet kom köpet.
Rörligheten kan man få utvärderad för sig själv hos en naprapat eller dylikt, så är man helt osäker på var man ens ligger till kan det vara en bra början. Annars finns det information på internet när det kommer till att testa sin egen rörlighet hemma.
Den sista poängen jag tänkte göra när det kommer till att förebygga skador är att man måste använda sitt sunda förnuft också. Naturligtvis kommer en muskel att vara extra känslig om man har hamrat den stenhårt i veckor till punkten av att muskelfästena värker oerhört. Muskelbristningar, partiella eller fulla, är ofta associerade mer en längre tids överträning.
Att slita en muskel rätt av fästet är inget man vill göra heller, eftersom det är förknippat med en operation där man stämplar fast muskeln i fästet igen, gipsar armen igen och hoppas att det inte blir alltför sjuka mängder ärrvävnad av det hela. Ärrvävnad som är farlig, eftersom den är mindre elastisk än muskeln skall vara, vilket ökar risken för nya skador av samma slag. Att fastna i ett träsk av återkommande skador av samma slag är självfallet rena dreten och har händelsevis avslutat karriären för mången lyftare.
Det hör till poängen av sunt förnuft att det finns en viss hänsyn som måste tas till kroppen i övningar där känsliga fästen kommer under stor stress.
Rehabilitering
Om olyckan väl har varit framme kommer vägen tillbaks att se väldigt olika ut beroende på just vilken skada det kom att handla om naturligtvis.
För en typisk muskelbristning gäller till exempel att man omgående vill få benet i högläge, få på en linda eller ett tryckförband för att förhindra svullnaden och hålla området kylt. Det är viktigt att vila i det initiala skedet av skadan eftersom att man vill att den skall läka ihop med så lite ärrvävnad som möjligt. I den mån smärtan tillåter kan man sedan med tiden börja stretcha och efter det börja rehab-träna muskeln så sakta tills man slutligen kommer tillbaks till full styrka.
En väldigt vanlig typ av skador för hårt tränande lyftare är inflammationer, inte sällan i ryggen. Man använder ju ryggen till nästan allt i strongman. NSAID:er, stretching och foam rolling är den heliga treenigheten för den typen av krämpor. Det kan vara otroligt otrevligt med inflammationer ibland, och det märks som mest morgonen efter att man dragit på sig problemet, eftersom muskeln fått chansen att ligga och svullna upp under natten, med följden att den svällt så att den ligger och trycker på någon nerv.
Allvarligare skador som benbrott, diskbråck, avslitna muskler, avslitna ligament och så vidare skall ses över professionellt istället, så om man av någon anledning ens misstänker att man har ett av dessa problem så bör man försöka släpa sig iväg och få det uppkollat. Det kan vara så att man är i behov av en operation och att man förvärrar situationen genom att skjuta upp läkarbesöket.
Har man en skada som har resulterat i problem att använda en muskel, och problem med rörlighet av muskeln, så kommer någon form av rehab-träning nog att komma in i det hela. Det lär handla om en så enkel och kontrollerad isolationsövning som möjligt till en början. Där kan man i små steg tålmodigt arbeta sig tillbaks till en punkt där man har full rörlighet och full styrka i muskeln igen.
Den mentala aspekten
Jag tänkte avsluta med att skriva ett par rader om den mentala komponenten av att bli skadad. Det är förstås ett område kantat av subjektiviteter, men det finns en del allmänna fallgropar som är lätta att hamna i. Den mest uppenbara av dessa är bristande tålamod. Atleter är ökända för att ledas i fördärvet av sin tävlingsinstinkt när de istället verkligen behövde vila.
Det kan ofta vara svårt för någon som tävlar att vara så tålmodig som man måste vara ibland. Istället för att försöka stressa sig tillbaks i stridbart skick inför en tävling så gäller det i vissa fall att vara realistisk nog för att inse att man nog får vaska innevarande tävlingssäsong om man vill att det skall bli några fler över huvud taget.
Att lägga tiden som krävs för att få en skada att bli riktigt bra är även kryddat av frustrationen av hur musklerna förtvinar som följd av all utebliven träning. Det är en väldigt tråkig omständighet att behöva förlora dyrköpta och älskade ökningar på det sättet, men som med så mycket annat i livet så gället det att disciplinera sig nog för att tänka långsiktigt.
Ett bra sätt att hantera den mentala biten är att träna sakerna man kan träna på ett säkert sätt. På så sätt kanske det finns en del tillfredsställande träning att trösta sig med ändå. Att träna runt skador får man passa sig lite för. Det är lätt att bli girig och göra något dumt. Men en benskada kan väl t ex vara ett utmärkt tillfälle att bli väldigt duktig på bänkpress utan legdrive? Givet att man tränar mindre övningar, och att tunga övningar som knäböj, marklyft och många strongmangrenar faller bort så lär man ha mycket återhämtningsförmåga över till övningarna man faktiskt kan köra.
Med kraftfulla hälsningar,
Alexander Syding
