Idag tänkte jag, efter mottagna önskemål, tackla ett förhållandevis svårt, men väldigt viktigt ämne. Det må vara viktigt att göra saker rätt på tävlingsdagen, men som med så mycket annat i livet så är det hur väl man sköter sig genom det gråa, hårda dagsprogrammet som räknas. Det är svårt att bli stark utan att träna konsekvent och hårt för det. Att träningsprogrammet man följer är bra förefaller bara vara ännu viktigare i ljuset av att man alltså skall lägga så mycket tid och energi på det genom den vardagliga kampen för att bli starkare.
Det som gör ämnet svårt att tackla är att det finns så många åsikter på området. Precis som i inlägget om att äta för strongman kommer jag alltså att försöka hålla mig till ganska grundläggande koncept som är mer eller mindre allmänt vedertagna. Men idéer om hur man skall träna finns det nog lika många av som det finns träningsfantaster, så jag kommer alltid avvika från någon.
Hörnstenarna
Hörnstenarna i ett träningsprogram är köttet på benen. Det är styrkeövningarna som det skall tävlas i, eller basövningar som är avsedda att driva utvecklingen av en större muskelgrupp. Strongman är mångkamp, och det finns ganska många ”hörnstenar” om man skall räkna varenda strongmangren som en sådan, så det hör till sakens natur att man kan få välja vilka som skall prioriteras och när.
Det varierar också stort vilken sorts daglig tillgång människor har till strongmanutrustning. Det kan ofta vara så att strongmanträning innefattar en längre bilresa som endast hinns med någon gång i veckan, medan huvuddelen av veckans pass tillbringas i det lokala gymmet hemmavid. Det kan alltså vara bra att välja sina grenar till grenträningen på ett bra sätt där de går att använda som mångsidiga styrkebyggare som förbereder en fysiskt för alla möjliga tävlingsupplägg. Med andra ord skall man t ex kanske inte lägga all energi på specifika och ganska sällsynta saker som stockbänk och krucifix när man kunde ha tränat stock och sten. Stock är ju bra för alla möjliga pressövningar medan sten är bra allmän ryggträning.
Marklyft – Hörnsten för ryggprogrammet, väldigt vanligt förekommande strongmangren.
Knäböj/frontböj – Hörnsten för benprogrammet, inte en särskilt vanlig strongmangren, men en utmärkt övning att använda för att driva sin benutveckling, och rejäla ökningar i knäböj lär kunna göra kännbara skillnader i flertalet strongmangrenar.
Press – Stock, apollons, push press, stöt eller vikingpress är vad som avses här. Det är viktigare att vara stark över huvudet än i bänkpress, så bänkpress faller mer under kategorin assistans än ”hörnsten”.
Sten – Nära på obligatorisk gren på strongmantävlingar som tränar rygg så väl som armar grundligt.
Däck – Vanlig gren som tränar rygg och armar.
Ok/farmers – Att gå med vikt är ett centralt tema i strongman, någon representant från den gruppen blir en nödvändig hörnsten för ett strongmanprogram.
Assistansarbete
Assistansarbete har inte samma prioritet som hörnstenar. Förslagsvis kan de köra efter åt snarare än före. De flesta styrkeprogram brukar vara uppbyggda på sättet att hörnstensövningen skall följas upp med assistansarbete orienterat mot samma muskelgrupp.
Det är förstås ändå viktigt att fokusera under assistansarbetet och försöka få resultaten att utvecklas hela tiden. Fokus bör ofta vara hypertrofiträning och styrkecardio, så att det huvudsakliga CNS-arbetet kan läggas på passens ”hörnstenar” istället.
En assistansövning är, enligt definitionen jag råkar använda här, vad som helst som inte är en ”hörnsten”. Men jag skriver ner en del övningar som kan fylla funktionen av assistansarbete under ett träningspass:
Ryggassistans: Skivstångsrodd, pullups, latsdrag
Benassistans: Benpress, lårcurl, benspark, hackböj
Pressassistans: Bänkpress, smalbänk, utlåsningar över huvudet, hantelpress
Strongmanassistans: Farmer’s hold, medleyträning, släddrag
Exempelprogram
Om man bortser från tävlingstoppningar med specifika tävlingsprogram och fokuserar på att bli bättre på strongman kan ett möjligt angreppssätt vara att cykla byggfaser med styrkefaser. Så går det i alla fall till i exempelprogrammen nedan. Upplägget är även begränsat till ett enda grenpass per vecka. Inte för att det skulle vara optimalt, utan för att det nog ofta är så det kan behöva gå till i praktiken.
Hypertrofifas:
Dag 1
Marklyft 5×10
Skivstångsrodd 2×10
Pull-ups 3set amrap
Dag 2
Push press 3×5
Bänkpress 3×10
Militärpress 3×10
Hantelflyes 3×10
Dag 3
Knäböj 5×10
Benspark 3×10
Lårcurl 3×10
Dag 4
Chins 3 set amrap
Smalbänk 3×10
Stockcurl 3×8
Triceps pulldowns 3×10
Hantelcurl 3×8
Dag 5 (udda vecka/jämn vecka)
Stock/Apollons 3×5
Farmers/Ok 4 set 2x20m sträckor
Däck/Sten 3×4-8 reps
Medleyträning
Styrkefas
Dag 1
Marklyft Ortmayer/Magnusson-program
Skivstångsrodd 3×3-5 reps
Latsdrag 3×8
Dag 2
Bänkpress 3×5
Chins(viktade) 3×5
Striktpressutlåsningar 3×3
Bicepscurl 3×8
Smalbänk 3×8
Dag 3
Knäböj 4×3-5 reps
Frontböj 3×8 reps
Benpress 3×8
Dag 4
Stock/Apollons 4×1-3 reps
Ok/farmers 3 set 20m sträckor
Däck/Sten 3×5
Tunga släddrag
Medleyträning
