När jag talar om att träna core-musklerna så talar jag inte om att ligga och rulla runt på en pilatesboll i en fåfäng förhoppning om att lyckats rekrytera lite stabiliserande muskelfibrer till sina aviga rörelser. Jag talar om stadig, tung träning i rörelser, statiska eller dynamiska, där man verkligen kan ta i.
Min genomgående filosofi är att träningen oftast skall svara mot samma sorts tidsintervall som man kan förvänta sig av en strongmangren. 10-30 sekunder är nog rimligt för det mesta. Det är den sortens TuT(Time under Tension) som är förknippad med hypertrofiträning, och det borde hjälpa en att få fram de där stora musklerna man behöver för att skydda kroppen i strongman.
När det kommer till coremusklerna handlar det om att skydda ryggraden, så det är definitivt på sin plats att ta sin magträning på stort allvar. Det är alltför lätt hänt att magträning smyger sig in i träningspasset som någon eftertanke. Man gör slentrianmässigt 3×10 situps eller något i slutet av passet så att man kan kryssa det av listan. Jag är av åsikten att man tvärtom bör ta magträningen på samma allvar man hade tagit benträningen. Det skall vara fokuserat, prioriterat och blodigt.
Här nedan följer några av mina favoritövningar för att bygga coremuskler:
Plankan
Det här är en klassisk statisk övning där man stödjer kroppen på underarmarna och tårna och håller uppe sin raklånga kroppsvikt däremellan. Folk brukar dessvärre köra den på alldeles för lätta vikter. Precis som det finns gränser för hur stora armar man någonsin kan av att curla de rosa trekiloshantlarna för många reps så finns det gränser för hur gedigna magmuskler man kan uppnå på att köra plankan länge.
Det skall istället lastas på rejält med vikt! Om man har på så mycket vikt att man svårligen klarar en halv minut så kommer det att ge rejäl träning. Är man ovan är kanske ett set tillräckligt för att man skall vara ordentligt sliten dagen efter. Att lasta på vikt kan dock kräva träningspartner. På så sätt kan partnern slänga upp en trave viktskivor i ländryggen efter att man kommit i position. Man kan förstås använda andra saker för att få på vikt snabbare, som t ex en stock, en farmersväska eller en atlassten. En helt vanlig stock av IFSA mått ligger ganska bra i korsryggen, placerad vinkelrätt mot kroppens utsträckning.
När man fått nog behöver man inte ens vänta på att träningskompisen skall plocka av vikten, utan man kan bara låta knäna ta i marken så är positionen plötsligt inte jobbigt längre medan vikten kan plockas av i lugn och ro.
Ok/Farmers
Det här är väl också strängt sett statisk bålträning. Men i det här fallet finns det mer av en rörelse att stabilisera. Det är lätt att lägga på mycket vikt, vilket jag förstås ser som ett måste för att det inte bara skall vara core-träning, utan Core-träning+.
Det finns även variationer på oket. Ett kedjeok är t ex en stång för axlarna där vikten bärs i kedjor på var sida. Det gör situationen mer svänging åt fler håll så att man verkligen får svårt att hålla sig stabil. Terry Hollands har även sysslat med att köra ok utan att hålla i oket med händerna. Det kan dock vara riskabelt om oket skulle hamna helt snett och fel på kroppen medan man går på det sättet. I så fall är det nog bäst att starta om.
Farmers walk svänger av sin själva natur lite mer. Om fokusen är just bålstyrka skulle man kunna ta till remmarna här så att man kan vara säker på att greppstyrkan inte begränsar viktfrossan. Det är ju normalt ganska sällan man har ett svintungt och supersegt set i farmers walk på samma sätt som man kan ha i ok. Dvs typ 20 meter på 26 sekunder. De flesta är första starka i ben/bål i förhållande till sin greppstyrka för att få så segdragna set på vikter de faktiskt han hålla i så länge. Då kan man få till den sortens hemska set med hjälp av remmarna istället.
Marklyft
Marklyft är alltid en gammal trotjänare! Det är inte bara en strongmanövning och en bra övning för styrketräning, det är en utmärkt övning för corehypertrofi om den körs rätt. 5×10 i en touch and go-stil för att hålla obruten TuT är oerhört jobbigt om man väljer vikten så att det är på liv eller död om man kommer klara femte setet.
Det kan gå väldigt snabbt att få en rejält starkare bål när den galna vanan letat sig in i rutinen. Det bör märkas på ok-träningen ordentligt, så fort man lyckas komma till att köra ett ok-set där man faktiskt är utvilad.
Just för att den kräver en del att hämta sig från så kan det här vara ett bättre ”off season”-upplägg. Väl under tävlingsförberedelser så kommer man ju troligen vilja köra mark för maxstyrka och även prioritera andra faktiska strongmangrenar.
Situps
Det känns nästan smått kontroversiellt att nämna den här övningen. Många klagar på att den så lätt tar på fel ställen, men jag skulle säga att den tar tillräckligt på rätt ställen också. Men man vill ha rejäl rörelselängd och rejäl extravikt!
Min favorit är nog att köra den nedåt lutat på en situpsbräda, men det går utmärkt att sätta fast fötterna under något. Man kommer behöva sätta fast fötterna under något för man behöver väldigt mycket draghjälp på vägen upp med stora vikter.
Ha aldrig vikterna på bröstet. Det blir så lite moment att det snart blir ett skämt av det hela där man har en hel vikttrave i famnen som knappt flyttas alls medan man reppar eftersom dess tyngdpunkt är så nära momentaxeln. Att ha vikten bakom nacken är bättre. Då behövs det plötsligt mycket mindre, och klarar man en situp med god form och rörelselängd med en 50-kaka bakom nacken så är man riktigt stark.
Det är en versatil övning där man kan köra så väl hårda tior(kanske 5×10 här också rentav), som tunga styrkeset mellan 1-3 reps. Jag har haft stor nytta av både och. Det är lätt att köra droppset genom att flytta vikten från bakom nacken till framför kroppen efter att man nått failure, för att sedan kanske släppa viktskivan helt efter att man nått failure i den andra tekniken.
En annan intressant situpsvariation är att använda en skivstång som man pressar från bröstet upp över huvudet medan man gör sin situp. Det är knepigare än man kan tro och bara 50 kg på stången kan väldigt snabbt bli jobbigt även för en stark människa om man inte är van.
Det var några av mina favoritövningar. Har ni något eget fint tips? Var inte blyga utan dela gärna med er av dem här i kommentarfältet på maxstyrka.se, eller kanske rentav i MAXstyrkas nyligen återupplivade forum!
//Alex
