God dag! Den här gången kommer min träningskompis Stor-Cato att bjuda på en stretching-guide för rörlighet och muskelhälsa. Fokus ligger huvudsakligen på underkropp och rygg för just den här artikeln. Letar du efter en enkel och välillustrerad instruktion som ger dig en ände att börja i när det kommer till underkroppsstretching så är det här artikeln för dig!
Stretching av rygg och underkropp
Mitt namn är Aron Cato Vingren. Jag fick äran och privilegiet av Alex att skriva en artikel om stretching för MAXstyrka. Innan jag började med styrkelyft och strongman var jag väldigt aktiv inom kampsport och dansade breakdance. Stretching har jag alltid lagt mycket fokus vid, och tack vare min genetik har jag alltid varit väldigt vig.
Jag brukade lägga ner 5-6 timmar varje vecka på att stretcha när jag tränade kampsport. När jag började med styrkelyft slutade jag att stretcha, varför vet jag inte riktigt. Jag tror att det har att göra med att träningsupplägget inte ser ut på samma sätt, även om det förstås är en annan träningsform. Man värmer ju oftast upp med vikter istället för att springa och stretcha sig varm. Det finns även teorier om att en spänd muskel är en explosiv muskel. Om det är sant eller inte låter jag vara osagt.
En sak som dock tål att nämnas är att man i Kina börjar varje dag med 30 minuter stretching på i stort sett alla stora företag och skolor, och ni vet ju vad de säger: ”En miljard kineser kan inte ha fel.”.
Jag hade lättare att få till bra vinklar i marklyftet och mina knäböjar blev mycket mer explosiva efter att jag stretchat ut lår och ljumskar. När jag började med styrkelyft körde jag för en tid mycket Sumo-mark. Det resulterade i att jag åkte på piriformissyndrom(falsk Ischias) som uppkommer när piriformismuskeln blir överansträngd och trycker på nerverna, vilket resulterade i att jag knappt kunde lyfta upp min tröja från golvet. Jag har tack vare akupunktur och daglig stretching blivit kvitt besvären och de har inte gjort sig påminda.
Skillnad på smärta och SMÄRTA
Att stretcha ut en riktigt stel muskel kan vara rejält obehagligt och kan orsaka en hel del smärta. Det är viktigt att man lär känna skillnad på bra smärta och dålig smärta. Dålig smärta är sådan som kan uppstå vid t ex en skada eller en kraftig överbelastning. Stretcha aldrig hårt om du har en skada. Uppsök en sjukgymnast eller kiropraktor.
Ta hand om kroppen
Din kropp är ditt tempel. Vårda den väl. Precis som en Formel 1 bil behöver service kan det vara värt att unna sig en massagebehandling då och då.
Viktigt att tänka på när man stretchar är att inte ta i för hårt i början. Precis som med styrka tar stretching sin tid. En annan väldigt viktig aspekt är att man inte djupstretchar när kroppen är kall. Precis som med styrketräning måste man värma upp först, annars riskerar man att sträcka sig.
Tänk på att alltid ha en matta till hands eller alternativt stretcha på ett mjukt golv. Glöm inte att andas djupa andetag när du stretchar.
Hjälpmedel vid stretching:
Linnex
Ett liniment som verkligen är värt sin vikt i guld. Jag tror det var Johannes Årsjö som en gång sade: ”Inga lyft utan Lemmy”. Jag brukar säga: ”Inga lyft utan Linnex”.
Foamroller/Medicinboll/Softboll
Dessa redskap kan verkligen hjälpa till att mjuka upp stela muskler.
Neoprene
Nu är inte det här ett hjälpmedel i ditt stretchprogram, men jag vägrar att lyfta vikter utan neopren på kroppen. Neopren håller kroppen varm, ger extra stöd och förebygger på så vis skador. En bonus är att materialet i sig är mycket praktiskt att träna i.
Yoga
Många kampsportare tränar Yoga regelbundet, och det är inte helt utan anledning. En duktig instruktör kan hjälpa dig väldigt mkt med att bli vigare och att lära dig andas på rätt sätt.
Eftersom jag förstår att det skall mycket till för en 120-140 kilos bjässe att börja ta Yogaklasser tänkte jag här sammanfatta några stretchövningar som jag själv använder mig utav. Jag är övertygad om att de kan vara givande för alla som lyfter tungt.
Ryggen
Jag brukar alltid börja med att stretcha ryggen av två anledningar:
- Har man kört tungt dagarna innan kan det vara skönt att sträcka ut ryggen.
- Är ryggen stel kan andra stretchövningar bli lidande.
Jag böjar med att sätta mig på mattan med raka ben:
Sedan tar jag tag i tårna och drar hakan mot knäna. Här stannar jag 30-40 sekunder. Har man svårt att nå fötterna kan man ta tag i vaderna. Man kan även använda sig av ett snöre, gummiband eller judobälte. Här kan även dragremmarna komma till användning, bara fantasin sätter gränser. Sätt snöret eller bältet runt fötterna och dra i det tills du känner att muskeln stretchas.
Därefter sätter jag mig på knä med händer i golvet längs sidorna. Dra ryggen bredvid utsidan av knäna tills du kommer så nära kroppen du kan. Pressa ryggen utåt.
Ser du ut som Quasimodo gör du rätt.
Därefter lägger jag mig ner med ryggen och fotsulorna i mattan. Jag sträcker ut armarna likt Jesus på korset, tittar åt höger samtidigt som jag pressar båda knän ihop mot vänster och håller där i 30-40 sekunder. Sedan byter jag sida.
Bli inte orolig om det knakar till när du gör denna övning, det är inte farligt.
Nu gör jag en yogaövning som kallas Kobran. Många använder den för att stretcha magmuskulaturen men faktum är att den även stretchar ryggen. Lägg dig på mage med händer längs sidorna och titta upp i taket samtidigt som du pressar ut magen.
Håll 30-40 sekunder. Glöm inte andningen här.
Sedan sätter jag mig på knä på mattan och sträcker ut armarna framför mig så långt jag kommer och stretchar ut korsryggen.
Stanna här 30-40 sekunder.
När jag har stretchar ryggen hänger jag mig alltid i ett chins-räcke och sträcker ut ryggen.
Här gäller det att släppa loss ryggen och inte spänna sig. Meningen är att ryggen skall ”dras loss”.
Stretching-guiden fortsätter här.
