MAXstyrka

Att kosten har en central roll när det kommer till att bli riktigt stark är de flesta överens om, och om man ska bli starkare (kanske rent av starkast) så kan kostschemat vara en viktig sak att se över. Men finns det någon diet som är överlägsen alla andra när det kommer till styrkeutveckling? Det menar några av Sveriges mest framgångsrika styrkeatleter, men deras kostscheman skiljer sig markant från varandras.

Här har vi samlat fem mer eller mindre extrema dieter från fem framstående atleter, dieter som kan ha hjälpt dem att bli så framgångsrika som de är. Vi har dessutom tagit hjälp av ett par framstående kostexperter och nutrionister som får säga sin sak om dieterna.

Experterna som vi har tagit hjälp av är:

Martin Brunnberg är nutritionist/näringsfysiolog och utbildningsansvarig på kostrådgivarutbildningen på Paulúns Näringscenter.

Anki Sundin är en nutritionist/näringsfysiolog och VD på NGruppen, har har dessutom skrivit många böcker i ämnet.

Vi bad experterna ge ett utlåtande om fördelar respektive eventuella risker med de olika dieterna ur ett hälsomässigt perspektiv. Vi bad dem också sammanfatta vilken diet som de tycker verkar bäst och varför, samt sammanfatta vad de tycker att en optimal diet är för att bygga styrka.

——————————————————————————————————————————————————

“Starkeanders mjölkdiet”

Mjölk innehåller mycket protein, vitaminer, kalcium, kolhydrater och fett och torde därför vara en ultimata kraftkällan. Det tycker i alla fall strongmanlegenden Anders “Starkeanders” Johansson, som drack 40 liter mjölk i veckan. Sen vann han Sveriges Starkaste Man tre år i rad också.

Martins kommentar: Mjölk är designat för att få däggdjursungar att växa och därför finns här näringsämnen som befrämjar tillväxt. Mjölkprotein är en bra källa för högvärdigt protein som dessutom är rikt på leucin som kan aktivera muskelbyggande mekanismer. Att inkludera stora mängder mjölk i sin kost befrämjar muskeltillväxt, men ökar å andra sidan risken för intoleranser. Mjölk har många hälsobefrämjande egenskaper, men kan också påverka vår hälsa negativt i vissa aspekter.

Ankis kommentar: Mjölk är ett på många sätt fullvärdigt livsmedel – mängder av protein av hög kvalitet, vitaminer och mineraler. För många som tränar hårt och därför behöver få i sig mycket energi är det bra att känna till att mjölk tenderar att mätta ganska bra – det är i sig ett problem om man sliter med att få i sig de sista tuggorna på tallriken.
Däremot att mjölk i stora mängder skulle öka intolerans för mjölk, vilket i det här fallet skulle vara laktosintolerans, finns det inte något entydigt belägg för. Om begreppet intolerans även innefattar det vi brukar kalla för allergier kan det däremot vara en risk.

——————————————————————————————————————————————————

“Stenlyftarmaskinens banandiet”

Sebastian Davidsson vet att det är bra att äta en banan efter ett hårt träningspass. Även innan och under träningspasset är bananer bra att äta. Även en klase till frukost, några till middag, mellanmål och kvällsmat också, och kanske några mellan det. Sebastian äter 40 bananer varje dag, och hans banandiet kan vara en del i hans strongmanframgångar.

Martins kommentar: Kolhydrater har dokumenterade effekter på prestation och återhämtning. Dessutom frigör de insulin som bygger muskler, men tyvärr även fett. Att välja bananer som kolhydratkälla framför andra mer raffinerade kolhydrater är smart då det ger ett tillskott på fibrer, mineraler och andra näringsämnen.

Ankis kommentar: Banan är i hetluften sedan flera år tillbaka. Just bananer, vid sidan om citrusfrukter och vindruvor, är livsmedel som vi gärna får välja ekologiska om vi har möjligheten pga mängden bekämpningsmedel som används vid odlingen. Vi vet också att bananer ofta innehåller bekämpningsmedelsrester, så för vår egen hälsas skull är det bra att ha detta i åtanke.
Banan som kolhydratkälla är så god som någon annan frukt – den innehåller en hel del vitaminer och mineraler liksom kostfiber, så inga problem där. Men att banan pga insulinfrisättning skulle öka fettinlagringen i kroppen är inte bananens fel – det är mängden kolhydrater i allmänhet som kan resultera i detta om intaget av energi överstiger det vi ligger viktstabila på och vi inte tränar som vilddjur.

——————————————————————————————————————————————————

“Wahlqvists frukostdiet”

Johnny Wahlqvist är en av världens bästa bänkpressare och styrkelyftare. Inför VM 2012 förberedde han sig i några månader genom att äta mat, väldigt mycket mat. Hans stadiga frukost bestod av en liter kaffe, en liter mjölk, en liter A-fil, två tallrikar gröt med sylt, 20 ostfrallor och 12 ägg. Till lunch åt han sedan mellan fyra och fem tallrikar med husmanskost och tre tallrikar frukt. Han vann inget VM-guld den gången, men han menade i alla fall att dieten hade gjort honom mycket starkare.

Martins kommentar: En rejäl frukost gynnar ett energiöverskott, vilket i sin tur också främjar muskeltillväxt. Ju större energiöverskott desto mer styrka i regel. Tyvärr gynnar det även fettinlagring.

Ankis kommentar: Idrottare på elitnivå behöver tveklöst mycket energi. Det till och med dessa behöver vara medvetna om är att en snabb viktuppgång leder till en ofördelaktig proportion mellan muskelmassa och fettväv. Även om man har en stor muskelmassa är det inte bra för hälsan att släpa runt på allt för mycket fett. Så om du planerar att äta dig till världens starkaste bänkpressare så bör du tänka på att en stor fettinlagring inte gynnar hälsan – även om lyftvägen blir kortare om du har en pondus som kan mäta sig med Wahlqvists.

——————————————————————————————————————————————————

“Byggarnas proteindiet”

Nu hamnar ju inte bodybuilding i “kraftsportsfacket”, men en hel del kraftsportare har ett kostschema som påminner om några av toppbyggarnas. Många kroppsbyggare dricker många proteindrinkar om dagen, och en del av de största dricker inte mindre än ett helt kg proteinpulver varje dag.

Martins kommentar: Att ligga extremt högt på proteinintaget gynnar inte nödvändigtvis styrke- och muskelutveckling eftersom kroppens förmåga att ackmulera protein är begränsad vid varje måltid. Däremot kan det vara en god idé att fylla på regelbundet med mindre mängder protein under dagen. Att ligga högt på proteinet är framför allt effektivt för att hålla nere kroppsfettet.

Ankis kommentar: Om mjölk mättar en del, så tycks livsmedel med mycket högt proteinintag vara etter värre. Ett ”för högt” intag av protein, det vill säga ett proteinintag som överstiger det vi i vår vildaste fantasi kan tänka oss att vi kan bilda muskelmassa av, bidrar bara till mättnad och kan leda till att vi få ett ensidigt näringsintag. Ett kilo vassle om dagen kan inte beskrivas som annat än väldigt dyrt blodsocker.

——————————————————————————————————————————————————

“Tyskens vegandiet”

Den tysk-iranska strongmanatleten Patrik Baboumian lever sitt liv som vegan. Han får i sig proteinet han behöver via sojamjölk, proteinpulver från soja, tofu, nötter och bönor. Han menar att hans styrka och kroppsmassa har utvecklats positivt som en följd av hans vegandiet, för stark är han onekligen. En riktigt biff, utan att äta biff.

Martins kommentar: Veganism inom kraftsporter är inte vanligt, men det finns exempel på framgångsrika idrottare. En stor fördel med veganmat lagad från grunden är det rikliga intaget av mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler. Att allt ifrån vegankost till animaliebaserad kost verkar fungera bra för styrkeutveckling visar på vilken flexibel metabolism våra kroppar har. Dessutom stärker det grundtesen om att det viktigaste för muskelbygge är en positiv energibalans.

Ankis kommentar: Att någons styrka och kroppsmassa har utvecklats som en följd av vegandiet är en sanning med modifikation. Det har väl rimligen att göra med vad vi jämför med. Om vi dessutom ägnar oss åt någon idrott på elitnivå har det sannolikt också en hel del att göra med att vi har haft den goda smaken att välja rätt föräldrar. Har vi inte rätt genetik kommer inte ens den mest optimala av tränings- och kostupplägg vinna några medaljer åt oss.

——————————————————————————————————————————————————

Sammanfattning

Martins kommentar: När det gäller mat för styrka och muskelbygge är kalorierna den allra viktigaste faktorn. Receptet för att bli stark och bygga muskler är detsamma som för att bli fet, det vill säga energiintaget måste överstiga utgifterna. För att förmå kroppen att investera i muskler istället för att bygga fett, krävs att man motiverar muskelbygge genom träning. Det finns förstås olika sätt att ”tweaka” de muskelbyggande effekterna, men grundregeln E-in > E-ut gäller alltid. En biverkan av ett högt energiöverskott är förstås att man lägger på sig en hel del fett. Svårt att definitivt säga vilken som är bäst då det kommer an på kosten som helhet. Jag gör så att jag lyfter fram fördelar och nackdelar med respektive. Vad tror du om det?

Ankis kommentar: Ett överdrivet intag av ett eller ett fåtal livsmedel har flera nackdelar. En ensidig kost innebär en begränsad variation av näringsämnen och ett relativt stort intag av andra ämnen som inte nödvändigtvis behöver vara hälsosamma i den mängden. Oavsett vilket livsmedel som man intar i mycket stora mängder finns alltid risken för att så kallade antinutrienter eller rester av bekämpningsmedel ska påverka hälsan negativt. Det går inte att dubba någon av dessa extremdieter som den bästa eller den sämsta dieten. En framgångrik kost innefattar tillräckligt mycket energi och näring från varierande källor. En ohälsosam kost ger en ofördelaktig fördelning mellan fett- och muskelmassa och är även ensidig. Det gör att intaget av näringsämnen blir obalanserat och pratar vi om extrema mängder av några fåtal livsmedel är också risken att vi får i oss ohälsosamma ämnen som kan påverka hälsan negativt, t.ex. bekämpningsmedel.

——————————————————————————————————————————————————