MAXstyrka

Hur gör man sitt livs tävling på kommando? Bra fråga! Den här gången tänkte jag skriva ihop något om en väldigt viktig sak: tävlingstoppning! Det handlar alltså om att ta sig från formen av en fin basstyrka till att få ut så mycket man bara kan till en tävling. Hur man toppar som allra bäst är i viss utsträckning individuellt, men vissa saker är ganska allmängiltiga. Att göra det på rätt sätt kan göra skillnaden mellan att få medelmåttiga resultat, och att slå nya personbästan.

Personbästa är ju väldigt svårt att slå i varje gren på tävlingsdagen, men den sortens saker händer människor ibland. Det har då i regel föregåtts av att man lyckats träffa en global formtopp på tävlingsdagen. Det vill säga en formtopp som inte bara rör en enskild kroppsdel eller övning, utan en som har att göra med nervsystemet och hela kroppen.

Den generella formen av en tävlingstoppning består i regel av att gå från en hård och hög volym till en lägre volym där man får ut styrkeutväxlingen från den föregående perioden. Innan allt det där kan det vara bra att se till att man har en bra utgångspunkt. Med de sakerna i åtanke kristalliserar sig en naturlig turordning för artikeln.

Avslutningsvis kommer jag att ta med Matti Jörléns toppningsstrategi. Matti är ett bekant namn för den som haft ögonen på SSM-finalen de senaste åren, och vet ett och annat om att toppa. I Ystad förra året satte han ett personbästa med 20kg i marklyft och tog sig till final i ett SM-kval där man på pappret inte hade trott att han skulle komma långt.

Innan toppningen

Innan toppningen handlar det framförallt om att se till att man har återhämtningsförmågan och toleransen att klara av den hårda högvolymsträningen som första fasen av toppningen innefattar. Det betyder att det kan vara en dålig idé att träna med låg volym månaderna innan toppningen. Gör man det kommer toleransen för volymträning att vara låg. Återhämtningsförmåga är ju något man kan träna upp i viss utsträckning, så det gäller att se till att man är ”i form” i det avseendet först.

Troligen är man vid det här läget månader från tävling och tränar ingen grenspecifik träning för en tävling än alls. Det är då bra att välja övningar/grenar som man vet är bra för att bygga resultat generellt i strongman i stort. Strongman är ju trots allt mer än en sport, det är en väldigt effektiv träningsform. Sedan gäller det att se till att man får många bra set. Har man kommit till träningslokalen och bara fått ett par singlar på däcket och något enstaka marklyft så gör man inte ett bra jobb. Man kan visst bli stark av lågvolymträning, men den låga volymen kommer ikapp en och sedan står man där inmålad i hörnet utan vare sig återhämtningsförmåga eller någonstans att ta vägen med träningsprogrammet närmare in på tävlingen.

Första fasen av toppningen

Den första delen handlar om att utnyttja sin på förhand vältränade kropp till att pressa den riktigt hårt i några veckor. Just hur länge det skall vara är högst individuellt, men situationen skall vara ohållbar i längden. Volymen skall vara hög och brutal. Tungt och mycket. Rena rama ”nybörjarträningen”. Med nybörjarträningen avser jag att nybörjare ofta är så svaga att de kan genomföra många set på höga procentsatser av sina maxvikter utan att bli helt förstörda. Den strongmantävlande skall träna som en nybörjare i att den bemärkelsen.

Det är viktigt att vara i bra form sedan innan som tidigare poängterat, men det är här grunden av toppningen läggs. Efter ett antal veckor, exakt hur många kan vara högst individuellt, så kommer man att vara oerhört nedsliten. Vid den punkten är det dags för en vilovecka/deloadvecka för att börja komma in i matchen lite. Man är nog nu fortfarande lite för sliten för att vara toppad, men man är i ett utmärkt läge att gå vidare i sista fasen inför toppningen.

Andra fasen av toppningen

När man har kommit tillbaks från sin vansinniga högvolymsperiod så är det lågvolymsträning som gäller. Man tränar nu inte alls lika mycket som man gör annars, men man kommer upp på tunga vikter. I takt med att kroppen hämtar sig från den föregående fasens hårda ansträngningar så kommer man att bli väldigt stark under några veckor här. Kanske tar det lite tid, men det kommer. Tre veckor är inte en särskilt konstig tid för den här fasen. Det borde räcka till några riktigt bra träningspass där man presterar bättre och bättre för varje gång.

När man slutligen är inpå tävlingen så är det bäst att vila veckan innan den. Man har då genomfört hård högvolymsträning under goda förutsättningar, och man har mjölkat ur allt vad som fanns att hämta från den högvolymsträningen genom den påföljande lågvolymsträningen. Efter en sista vilovecka bör man vara i en lysande position för att göra en riktigt bra tävling.

Exempeltoppning: Mattis schema

Första fasen av toppningen utgörs av att träna ner kroppen i tre veckor. Under den perioden körs 5-6 pass i veckan med eskalerande setvolym. Seten är mellan fem och femton reps. Styrkan skall gå upp de första två veckorna, och sedan ner den tredje veckan på grund av den höga volymen.

Det följs utav en deload-vecka med väldigt låg volym och lätta vikter, mer som aktiv vila än något annat.

Andra fasen av toppningen är 2-3 veckor av mycket låg volym och väldigt tunga vikter. Marklyft tre dagar i veckan och tunga pressar tre dagar i veckan står på dagordningen. Genom att hålla volymen låg och utspridd på veckan fungerar det. Man går upp till dagsmax i respektive övning varje gång med sparsam, men tillräcklig, uppvärmning. Väldigt lite assistansövningar är inblandade och mycket lätt teknikträning i grenarna. Slutligen följer vila, eller aktiv vila sista veckan innan tävling.