Låren
Oavsett om ditt mål är att kunna göra en ”Van Damme-split” eller inte så är låren en kroppsdel som många behöver stretcha, och då framför allt baksidan av låret. Mina två favoritövningar för baksida lår har alltid varit split och att lägga upp foten mot en höjd och sedan trycka hakan mot knäet.
Jag börjar med spliten.
Jag testar mest för att se hur mycket rörligare jag blivit efter att jag stretchat ordentligt. Jag breder ut fötterna så brett som möjligt och när jag känner att jag nått tillräckligt stannar jag där. Som första övning så fäller jag bara överkroppen rakt framåt. Jag gillar att börja så eftersom det även stretchar en del av korsryggen. Jag brukar stanna i denna position i 30-40 sekunder. När jag är klar vänder jag mig åt antingen höger eller vänster fot, greppar tag i tårna och drar hakan mot knäet.
Jag håller även här ställningen i 30-40 sekunder innan jag byter sida och upprepar samma övning mot andra benet. Därefter läger jag upp foten på en höjd.
Här är det viktigt att tänka på vilken vinkel man har på foten som är på marken. Tårna skall peka rakt fram under hela övningen. När jag känner mig bekväm med höjden greppar jag tag i tårna och drar långsamt hakan mot knäet. Jag pressar hakan mot knäet tills jag kommer till den punkt då jag känner att det drar i muskeln och håller där i 30-40 sekunder.
Har man inte rörligheten att lägga upp foten på en höjd kan man sätta sig på en madrass eller en matta som denna bild visar:
Nu är det dags att ge sig på framsidan av låret. Här börjar jag med en stående övning innan jag beger mig ner på mattan.
Jag tar tag i höger fot med höger hand (vänster hand för vänster fot). När jag fått ett grepp om foten pressar jag ut höften samtidigt som jag trycker upp hälen mot rumpan. Det här skall ge en ordentlig stretch i framsidan. Jag håller här i 30-40 sekunder innan jag byter sida.
Därefter sätter jag höger knä i mattan och har den vänstra foten i backen. Sedan greppar jag tag i höger fot med höger hand och lutar mig framåt samtidigt som jag sträcker ut höften.
Jag håller här i 30-40 sekunder innan jag byter sida.
Har du en träningspartner du litar på kan ni köra en lite hårdare variant där din partner pressar upp din fot mot baken. Se då till att du pressar tillbaka för kung och fosterland samtidigt. Jag brukar köra 3×10 sekunders intervaller där målet är att pressa foten närmare baken för varje intervall. När du är klar byter du ben.
Ljumskarna
Jag brukar köra en till två övningar för ljumskarna. Den första påminner lite om lårstretchen men jag lägger nu fokus på att pressa ljumsken framåt samtidigt som jag sätter ihop händerna till en solhälsning.
Anledningen till detta är för att jag tycker att övningen tar mer.
Under övning nummer två sitter jag på knä med armbågarna i mattan. Jag breddar knäna tills det drar i ljumskarna och sedan gäller det att svanka ordentligt. Det här är en fantastisk övning för ljumskarna, även om det ser lite perverst ut.
Vaderna
Vaderna är en muskel som många ibland glömmer bort, men de får utstå en hel del stryk. Tänk på att i stort sätt allt du lyfter även tar på vaderna.
Här brukar jag ställa mig mot en vägg och sedan stretcha en fot i taget. Jag börjar med 30 sekunder för varje ben. Se till att det drar ordentligt i vaden när du utför denna övning.
En annan bra stretchövning är att använda sig utav en vadpressmaskin eller en benpress för att stretcha i. Det går att stretcha på detta sätt med en skivstång eller i Smith-maskinen om man tycker att det fungerar bättre.
Sätet
Sätesmuskulaturen brukar få sig en genomkörare när jag är klar med alla de andra benövningarna, så att kroppen är ordentligt varm. Sätet är en del av kroppen som verkligen kan ställa till problem. Tänk på att mycket stelhet i ryggen kommer från det området. Jag åkte som sagt själv piriformissyndrom som varade i över ett halvår och jag vet med erfarenhet hur jobbigt det kan vara. Jag trodde jag fått diskbråck, men det var bara en rejält ilsken stjärtmuskel.
Denna övning rekommenderar jag starkt för alla med stel sätesmuskulatur.
Denna övning är relativt enkel. Sätt dig på en bänk eller en stol med benen i kors. Greppa tag i det översta benet med armen och pressa det mot bröstet. Stretchar du höger ben pressar du det mot vänster bröst och vice versa. Viktigt att tänka på här är att du bröstar upp så mycket du bara kan samtidigt som du pressar ut benet från kroppen. Detta kommer att maximera din stretch. Känns det inte som att det brinner i baken gör du något fel. Kanske bröstar du upp för lite.
Här håller jag i 15-20 sekunder, sedan pressar jag benet ännu närmare bröstet och upprepar. Jag brukar alltid dra benet närmare bröstet för varje intervall. Det brukar normalt bli 3-4 gånger per sida. Oftast tar denna övning så pass bra på mig att jag nöjer mig med den för sätet. Annars lägger jag till en annan övning.
Jag ligger på rygg på matta och sätter höger fot över vänster knä. Jag greppar tag i vänster knäveck och pressar knäet mot mig. Tänk på att inte greppa i knäet, det kan orsaka onödigt mycket tryck på knäleden. Håll här i 30-40 sekunder och byt sedan sida. Frugan får demonstrera denna gång.
Sista övningen som jag kör för sätet blir att jag lägger mig på en matta med benet i en 90-graders vinkel framför mig och sedan fäller jag kroppen framåt. Håll därefter i 30-40 sekunder och byt sida.
Undvik denna övning om du upplever minsta knäsmärta.
