Prat om styrkelyftsövningar har ju varit ett återkommande tema här på träningsskolan. Jag tänkte att det kunde få ett eget inlägg där jag utvecklar lite på relationen mellan SL-träning och strongman.
SL-träning är något som har svept över internet som sättet nummer ett för att träna. Kategorin av människor känd som gymråttor, dvs de som tränar på gym men utan några tävlingsmål alls, har i stor utsträckning omfamnat styrkelyftsprogram via internet. Det heter att varje platå skall övervinnas med hjälp av mer havre och knäböj, och varje program som inte är uppbyggt kring knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress skall ses som oseriöst. Mark Ripptoe går så långt som att säga att styrka utgör pudelns kärna i all idrott, och styrka definieras av styrkelyft.
Naturligtvis verkar mycket av det här ganska bisarrt för en idrottsman på utsidan, som aldrig varit internetbesatt gymråtta. Kanske har man sysslat med en explosiv idrott där man alltid funnit de olympiska lyften påtagligt viktigare än styrkelyft. Som mångkampare har man kanske ett väldigt brett träningsprogram med många komponenter till sig för att få allt att stämma, mycket mer så än en styrkelyftare. Lite så är det för en strongman.
Strongman är en sport där man måste kunna ha många olika bollar i luften. Det är inte hållbart att totalt ignorera utvecklingen av styrkekardio, balans, teknik och explosivitet till förmån för ren maxstyrketräning, men samtidigt är det viktigt att inte försumma förmågan till maxstyrka. Vikten av de olika övningar varierar lite. Jag tänkte gå igenom dem var för sig.
Marklyft
Marklyft är naturligtvis av central vikt som strongman. Det är dels en tävlingsgren, i många olika variationer, och det är dels en viktig övning för att utveckla den allmänna styrkan i ryggen. Det är ett bra sätt att lägga en bra grund för corestabilitet i ok och farmers. Man kan vara en bra marklyftare utan att vara en bra strongman, men man kan nog inte vara en bra strongman utan att vara en bra marklyftare.
Knäböj
Man kan nog inte vara en bra strongman utan att vara en bra marklyftare, men man kan nog kanske komma undan med att vara en medioker knäböjare. Knäböjsvariationer är ganska ovanligt på den svenska scenen. Senast det var knäböj på ett svenskt SM-kval var Sundsvall 2010, och då ströks grenen pga trasig utrustning. Men med det är det inte sagt att det inte är en bra övning för träning. I övningar som däckvält, stenlyft, press och liknande kan det vara bra att ha så väl starka som muskulösa ben. Det är även en populär övning bland sprinters, så det är inte otänkbart att övningen är användbar för att lära sig att gå snabbare med vikt. Men det skall förstås sägas att en sådan sak som att gå med vikt har väldigt lite att göra med att knäböja under parallellt, rent biomekaniskt. Det är därför som knäböj inte är så kritisk som marklyft. Marklyft är på något sätt liksom lite mer funktionell som övning.
Bänkpress
Kan man komma undan med att vara en medioker knäböjare så kan man sannerligen komma undan med att vara en rätt kass bänkpressare, så länge man bara kan pressa över huvudet. Jag vet flera toppstrongmen som har legat på samma vikter i push press som i bänkpress, för att de inte tränar den senare. Återigen betyder inte det här nödvändigtvis att bänkpressen inte går att använda till något. En stark bänkpress är en bra bas att bygga en stark råpressförmåga på, vilket kanske är det enda alternativet man har om man inte har turen att lätt bli explosiv i benen.
Militärpress
Det här är strängt sett ingen SL-övning, men jag tyckte den förtjänade ett eget omnämnande eftersom den ändå oftast är en hörnpelare i SL-program. Att ha militärpressen som sin hörnsten i axelrutinen är potentiellt giftigt. De gymråttor som tränat militärpress i åratal och plötsligt skall köra stock och Apollons axel brukar nämligen vara så rysligt dåliga på att ”kicka”. Det är när man tar fart med benen för att få hjälp till lyftet. Det kräver explosivitet och koordination. Det är även ett absolut måste för att hävda sig. Inte ens militärpressmonster som Eddie Hall kommer undan med att striktpressa, för han måste i sin tur tävla mot högklassiga elitstrongmen som använder benen riktigt effektivt.
Man vill få fin fart från benen och för att få det måste man nog vara van att veta vad man gör där. Push press är också ett utmärkt sätt att få upp axelstyrkan. Push press har även mycket bättre carryover till militärpressen än militärpressen har till push pressen. Renodlad stötträning skadar inte det heller. Rätt gjort kan det vara ganska skonsamt för tricepsmusklerna också, vilket gör att det kanske kan passas in i programmet på ett annat ställe.
Styrkelyftsprogram
Det finns återigen en fara i att följa program som bara handlar om enskilda maxlyft. Ibland skall man göra just maxlyft i strongman, men oftast använder man ju SL-övningarna för att bygga upp sin fysik för mer allmän förberedelse orienterad mot strongman. Det kan då visa sig vara viktigt att tänka på hypertrofiarbetet. Man kanske vill ha mer av assistansarbetet. Man kanske vill ha högre repetitioner i SL-övningarna. Man kanske vill vara noggrann med explosivitetsträningen i tider då man fokuserar på att bli bra i pressövningar, och noggrann med volymtät hypertrofiträning i tidiga försäsongsperioder då man vill lägga en grund av en stor, tålig och skadeförsäkrad fysik.
