MAXstyrka

Allt inom kraftsport

apr
21

Återhämtning

Posted by Standardspråk för webbplatsen 0 Comment

Strongman kan vara en väldigt tung sport. Vikterna är tunga, och arbetet som utförs med dem är stort. Någon sade att som strongman kommer man antingen att konsekvent lägga tid på att förebygga skador, eller så kommer man att vara i sitsen av att konsekvent lägga tid på att rehabilitera skador. Det är naturligtvis inget vetenskapligt påstående och hur väl det stämmer beror nog på, men nog allt finns det där ändå en del visdom att hämta.

Att vara proaktiv snarare än reaktiv är ju förstås alltid bra. Så hur gör man för att sköta sin återhämtning? Varför behöver man vila? Hur tar man hand om sig väl nog för att inte bli skadad? Jag har inga enkla svar på frågorna, men jag kommer ändå att göra mitt bästa för att diskutera dem!

Uppvärmning

Ett sätt att inte slita för mycket på kroppen är att se till att man är ordentligt uppvärmd. Stela, kalla muskler har en tendens att ta lite mer stryk än varma, mjuka muskler. Det är naturligtvis viktigt i skadeförebyggande syfte att uppvärmningen är rigorös. Vad som innebär en rigorös uppvärmning kan det råda delade meningar om, och det kan nog också variera med tillfälle. Jag skulle argumentera för en uppvärmning som är anpassad till tillfället och känslan i kroppen snarare än ett specifikt upplägg. Det är även bra att se till att man kommer igång ordentligt inför nya försök på personbästan så att man inte råka bomma sitt toppset bara för att man inte hunnit vakna till än. Över lag gillar jag för mycket uppvärmning snarare än för lite. Det är lätt hänt att man snålar för att man blir rädd för att trötta ut sig innan arbetsseten, men om man är i så dålig form att man inte klarar av att arbeta lite med musklerna innan man skall köra sitt toppset så kommer man aldrig att ha en bra chans i en strongmantävling där man skall köra 5-6 tunga grenar!

Överträning

svedbergnaturstenNär man tränar för mycket kan man komma in i en riktigt tråkig rytm där återhämtningen tar tid. Man kan bli så sliten i till exempel ryggen att man är dålig varje vecka på marklyftsdagen och skulle behöva tre veckors vila för att komma tillbaks i form. Det är oftast bäst att hålla sig ur den där baktakten och istället försöka bli lagom sliten av träningen. Sliten, men inte så sliten så att det skadar många veckor av träningspass. Att vara övertränad kan även innebära inflammationer eller muskelbristningar. Sliter man av sin biceps kan det vara lätt att skylla på övningen och tillfället där det hände, men kanske skall man snarare skylla på de tio veckorna av skoningslös högvolymsträning man hade utsatt den för tidigare.

Underträning

Ett annat sätt att få dålig återhämtning är att underträna. Mängden träning man kan återhämta sig från tenderar att vara något man anpassar sig till det med. Tränar man med låg volym tål man inte så mkt volym. Tål man inte volym blir man övertränad och får för sig att sänka volymen som följd.  Det är alltså lätt att hamna i en ond cirkel av underträning om man kontinuerligt flyttar ner sin volymtolerans. Vad som på kort sikt kan upplevas som överträning bör kanske istället ses som en långsiktig möjlighet att flytta fram positionerna för sin träningstolerans. De flesta lyftare på mellannivå kan nog mycket väl träna fem set knäböj varannan vecka och känna att det är nog om det är den sortens vanor de har hamnat i. Men hoppar de på ett högvolymsprogram som Smolov kan de tvinga kroppen att hantera mer och finna att det går att få ut mer av träningen.

Att undvika underträning är förstås också viktigt i intresse av skadeförebyggande. Man behöver träningsvolym för att bygga muskler, och rejäla muskler som inte går av för hackor skyddar kroppen vid brutala lyft.

ID-10083812Aktiv vila

För att vidare skynda på sin återhämtning kan det vara tillrådligt att inte bara sitta hemma och uggla under viloveckan. Att vara helt stillasittande när man försöker komma tillbaks från en lång tids brutal träning kan göra att det bara tar ännu mer tid. Man känner sig liksom bara seg och stel med enveten träningsvärk som aldrig släpper. Att ta sig till gymmet och köra igenom kroppen med lyft på lätta vikter följt utav ett stretchingprogram kan avhjälpa så väl stelheten som återhämtningen. Kontraintuitivt nog kan det straffa sig att vara lat med sin vila!

Nervsystem

Det är förstås inte bara muskler, senfästen och leder man kan slita på med sin träning. Riktigt tunga lyft som kräver att stora mängder muskelfibrer rekryteras på en gång fodrar, så väl som kostar, ett väl utvecklat nervsystem. För eller senare tar det slut och man kan finna sig själv svag trots att man inte är trött i musklerna alls. Det är samma känsla som man får om man försöker lyfta tungt när man är nyvaken. Man tar i, men inget händer.

CNS-utmattning kan få symptom som trötthet, illamående och huvudvärk. Men framför allt borde man märka det på att man har problem med saker som grepparbete och tunga maxlyft utan att det känns som att man gått till muskulär failure. Det här är en sjuka som vanligen spelar med en lite längre tidsskala än just muskulär failure. Muskler är fit for fight ganska snabbt efter att de slitits ut, nervsystemet tar mer tid. Oavsett om det handlar om setvilan eller om det handlar om viloveckan. Botemedlet är i största utsträckning att se till att få sin sömn om nätterna. Det är liggandes i sängen man kommer tillbaks från ett utslitet nervsystem.

I någon utsträckning är det nästan legitimt att missköta sömnen idag. Sköter man inte kost och träning är man lat, men att sova för lite kan nästan upplevas som något att se en ära i, för att det speglar liksom en upptagen och aktiv livsstil att sova lite. Så borde det absolut inte vara. En misskötsel i stil med att sova fem timmar om dygnet är i paritet med att hoppa över måltider och träningspass hejvilt pga bristande disciplin eller ordning i livet.

dacksand

Share

Leave a Reply


*


Translate