Det där med att vara nedbruten av träningen under lång tid vet nog alla som tränar hårt hur det kan vara. Ibland sker det av sig själv för att man under en lång tid liksom har velat lite mer än kroppen och ibland sker det med flit för att man hoppas på en finfin superkompensation senare. Den här artikeln är avsedd att avhandla vad man skall ta sig till för att på bästa sätt hantera läget. Det första steget är väl som alltid vid problemlösning att identifiera tillståndet man är i.
Hur vet man om man är övertränad?
Medveten nedträning eller slumpmässig överträning – det gör inte så mycket skillnad vilket det handlar om, det kan kännas igen snabbast på klena träningsresultat. Jag talar om ett tillstånd då så väl muskler och nervsystem är nedbrutet till graden att alla vikter känns tunga. Är man en stark lyftare med vältrimmat nervsystem kan det betyda att man drar 80 % av sitt personbästa i marklyft riktigt segt. Personbästat är ju heller ofta inte representativt för ens formbaslinje, eftersom det troligen är satt på en riktig toppendag. Man bör kanske inte identifiera den vikten som representativ för sin styrka mer än man skulle identifiera sina topplyft från en riktigt dålig dag som representativa för sin styrka.
Ett tecken på att nervsystemet är nedbrutet är att greppstyrkan är åt fanders. Farmersväskor känns 40 kg tyngre i händerna (som kanske dessutom är svullna från den stora mängden träning man har bakom sig). Ett annat sådant tecken är att man sover dåligt om nätterna. Om det händer är man riktigt illa däran och har inget att vinna på vidare nedträning eftersom sömn är av kritisk vikt för återhämtning av så väl muskler som nervsystem. Att vidare störa ut hormonbalansen med sömnsvårigheter är rena döden.
Utöver allmänna känslor av letargi, nedstämdhet och allmän seghet så finner den övertränade att det krävs enorma ansträngningar av vilja för att prestera tillnärmelsevis anständiga set. Det betyder återigen att det inte finns mycket att vinna på vidare nedträning eftersom man inte ens får mycket bra träning gjord.
Så vad blir nästa steg?
Om nedträningen är närvarande för att man försöker genomföra en riktigt stressad toppningscykel där man bara hade några veckor att göra sig klar, och nu bara har en vecka kvar till tävling så är det inte mycket mer att göra än aktiv vila. Det är inte många som har testat aktiv vila som skulle säga att det är bättre att bara ligga hemma och stelna till. Det betyder lätt träning i form av komfortabel cykling, simning och avspänt lyftande på 50 % följt utav stretching för att hålla musklerna mjuka.
Har man tvärtom mer tid på sig till tävling, eller kanske inte ens ser fram mot en tävling utan bara vill ta sig tillbaks till en punkt där man kan göra starka pass igen så dyker det upp fler alternativ på menyn.
Om man skulle ana att man inte är alls lika sliten i musklerna som man är i nervsystemet, alltså om man visar symptom på CNS-utmattning utan att vara tight eller sliten i en muskelgrupp man vill träna, så kan det vara värt att köra träning i högrepsintervall. Man kan till exempel i gymmet göra tior på 60 % med 90 sekunders vila tills man träffat muskeln ordentligt. När det kommer till att gå med vikt får man inte bara tänka på att hålla ned vikterna, man kan vilja gå längre sträckor. Det viktiga är i vilket fall att det inte handlar om hård sprintträning, för det kan vara väldigt krävande att accelerera även en lätt farmersvikt snabbt. Det handlar liksom mer om kraften än vikten. På en lång sträcka med massa vändningar lägger man kanske naturligt upp ett tempo som innebär att man skall hålla hela vägen i mål. Men givet att man troligen oftast inte tränar ned sitt nervsystem särskilt extremt utan att också ha träffat musklerna en hel del lär man ändå vara i en sits där programmet som helhet handlar om låg volym. Om man inte känner sig fräschare och fräschare med tiden så går det inte rätt till.
Har man tvärtom lyckats slita ut musklerna utan att slita ut nervsystemet så mycket, kanske för att man vet att man aldrig arbetat med tunga vikter utan har hållit sig till brutala 5×10-sessioner i marklyftet och många lätta däckset, så är man sannolikt tillbaks i form snabbare. Det går nämligen att återhämta muskler snabbare än det går att återhämta nervsystemet. En del skulle säga att det till och med är ett gyllene tillfälle att träna nervsystemet utan att behöva otäcka vikter, eftersom det får jobba mer för att rekrytera de muskelfibrer som rekryteras kan.
I det här läget kan man hålla sig till speedwork i traditionell Westside-stil. Åtta set om tre repetitioner på 55 % i marklyft, knäböj eller bänkpress är ett vanligt upplägg. Då ligger fokus alltså på att få upp så hög fart på stången som bara möjligt, något som kräver en snabb tändning av nervsystemet. Den lätta vikten och låga volymen är skonsam mot musklerna.
När det kommer till att gå med vikter översätts det förstås till snabba sprinter med lätta vikter. Verkar benmusklerna för slitna ändå så är nog vikterna för höga. Samma sak som innan gäller förstås, och märker man ingen återhämtning så är volymen för hög givet viktbelastningen.
Är både muskler och nervsystem ordentligt nedslitet får man förstås hålla sig till de gemensamma nämnarna. Låg volym utan viktexcesser med noggrann uppsikt över om man verkar studsa tillbaks eller förvärra situationen. Skall man toppa tycker jag dessutom att man kan avrunda sina lågvolymsveckor med en vecka som enbart består av aktiv vila. Det är förstås i stor utsträckning i linje med ”Mattis toppningsschema” från den tidigare artikeln om tävlingstoppning.
