MAXstyrka

Kroppens byggstenar. Så brukar det kallas, proteinet. Att protein är viktigt om man vill bli stor och stark är känt sedan urminnes tider, och det har kosttillskottsindustrin tagit fasta på. Det säljs tonvis med protein i pulverform varje dag, och företagen som säljer dessa lovar mirakelökningar och extrem muskeltillväxt. Vilken är då den ultimata proteindrinken? Är det den klassiska proteinpulvershaken, den beryktade Rocky-drinken eller den kontroversiella Poundstone-shaken? MAXstyrka valde att gå till botten med det hela och frågade två framstående kostexperter och nutrionister.

Experterna som vi har tagit hjälp av är:

Anki Sundin är en nutritionist/näringsfysiolog och VD på NGruppen, har har dessutom skrivit många böcker i ämnet.

Martin Brunnberg är nutritionist/näringsfysiolog och utbildningsansvarig på kostrådgivarutbildningen på Paulúns Näringscenter.

——————————————————————————————————————————————————

Svensson-shaken

Vassleprotein är den vanligaste proteinformen på gym, fritidsgårdar, skolor och syföreningar. Kosttillskottens Volvo – vanlig, säker och funktionsduglig. När kidsen säger att man ska “spela CoD” så menar de antagligen att de ska dricka en vassleproteindrink.

Ankis kommentar: Mycket bra aminosyrasammansättning, billigt och finns att få tag på i stort sett var som helst. Vassle är en biprodukt från osttillverkning och finns i så stora mängder idag att Arla till och med kommer att ge sig in i vassleindustrin för humankonsumtion från och med nästa år. Inget mera svinfoder av vasslet från Arla-mjölk, alltså, utan förädlad vassle som går till livsmedel.

Martins kommentar: Vassleprotein är en del av mjölkproteinet och ökar proteinsyntes snabbt i kroppen efter intag. Vasslens rika innehåll av grenade aminosyror, framför allt leucin, är intressant ur muskelutvecklingsperspektiv. Vassle är relativt lättflytande, men ger trots detta en bra mättnad enligt en del undersökningar.

——————————————————————————————————————————————————

Mjölk

Vanlig mjölk (från nötkreatur) är enligt reklamen “naturens egen sportdryck” och perfekt att dricka i ett muskeluppbyggande syfte. Fördelarna är många, såsom näringsämnen, det låga priset samt en smak som tilltalar de flesta (i alla fall kombinerat med kanelbullar).

Ankis kommentar: Perfekt sammansättning av protein – här finns både vassle och kasein. Den enda nackdelen – om det är en nackdel – är att mängden protein man behöver efter ett rejält träningspass motsvarar en dryg halvliter mjölk. Tycker man inte att det är något problem så är det bara att hälla upp och njuta.

Martins kommentar: En hyfsat naturlig och oprecessade produkt. Lågfettmjölk slår de flesta sportdrycker när det gäller så kalla rehydrerande (”återvätskande”) effekt. Mjölken ger bra med mineraler och en del muskelbyggande protein.

——————————————————————————————————————————————————

Gröt-shaken

Havregrynsgröt funkar inte enbart bra till att tapetsera och straffa olydiga barn med. Vissa tycker att det även funkar bra som frukost. En del har till och med dragit det så långt att de mixar ner havregryn i vatten och dricker det som en proteindrink.

Ankis kommentar: Havregryn innehåller en hel del näring i form av vitaminer, mineraler och en kostfiber. Däremot är proteinet i havre och den överväldigande majoriteten av vegetabilier inte fullvärdig, så är man ute efter en optimal effekt på muskelmassan kan man med fördel komplettera med en annan proteinkälla också. Havre är en cereal (sädesprodukt), vilket betyder att dess kompletterande motsvarighet finns bland baljväxterna, bland annat ärtor, bönor och linser. Hur gott det blir att mixa ned gröna ärtor i grötshaken får du själv avgöra, men proteinkvaliteten blir bra. Annars funkar så klart mjölk eller varför inte sojadryck som vätska istället för vatten om man ändå ska mixa ned havregrynen på det här sättet. Då får man i stort sett en hel måltid på köpet.

Martins kommentar: Havre är en bra produkt och väljer man ren havre får man även en glutenfri produkt, vilket är intressant för alla de som är mer eller mindre känsliga mot gluten. Havren är rik på nyttiga, lösliga fibrer, men som proteindrink är den rätt kass – lågt proteinvärde i kombination med låg proteinhalt gör att den bör komplettera med exempelvis mjölk!

——————————————————————————————————————————————————

Poundstone-shaken

Den framgångsrika amerikanska strongmanatleten Derek Poundstone (dubbel vinnare av ASC, vinnare av Fortisimus och tvåa i WSM bl.a.) har gett namn åt den här drinken. Koka 600 gram kycklingfilé och mixa det sedan med fyra dl vatten. Ta av dig din t-shirt och svep drinken direkt från mixern. Njut.

Ankis kommentar: Den här drinken kommer garanterat inte att bli någon hit utanför idrottarnas värld, men kvaliteten på proteinet i kycklingen är utmärkt. 600 gram kyckling ger ungefär 120 gram protein – sannolikt i högsta laget för någon som inte är på den idrottsnivån. Vanligtvis pratar man om 10 gram essentiella aminosyror, och även om man tar i från tårna och drar till med 20 gram för säkerhets skull, ger den här bautadrinken fortfarande gott och väl dubbelt så mycket ändå, drygt 40 gram essentiella aminosyror. Och jag behöver kanske inte kommentera miljö- och djuretikfrågan, men det kan också vara en aspekt på en ”överkonsumtion” av protein.

Martins kommentar: Kyckling är en bra proteinkälla. Dock har det inte som effekt på proteinsyntes som vassle. Min största invändning är väl smakligheten i att dricka mixade kyckling…?

——————————————————————————————————————————————————

Kosttillskottsdrinken

Tusentals byggare och fitnesstjärnor kan inte ha fel, eller? Ta en del vasslepulver, en del kasein, en del sojaprotein, en skopa aminosyror och omega-3. Spetsa gärna till drinken med snabba kolhydrater, koffein och kreatin för att få maximal effekt. Dina muskler, men kanske framförallt kosttillskottsföretagen, kommer att älska dig.

Ankis kommentar: Eller så tar vi en dryg halvliter mjölk eller sojadryck, en vanlig vassledrink och ett par rejäla portioner lax i veckan, så får vi samma effekt om vi kombinerar med kaffe och… ok, då, kreatintillskott. Det jag vill få fram är att det här är som att gå över ån efter vatten. Det blir inte bättre för att vi plockar isär livsmedel som från början är utmärkta energi- och näringskällor och sedan försöker att plocka ihop dem igen. Om det är för bekvämlighetens skull man föredrar att blanda pulver på det här sättet så har jag inga åsikter, men jag ställer mig tveksam till att den här varianten skulle vara överlägsen råvarorna som sådana. Det kroppen tycks behöva i samband med träning är ungefär 10 gram essentiella aminosyror, där de värdefulla grenade aminosyrorna ingår i paketet. Eventuellt behövs även ett regelbundet intag av kolhydrater under ett par timmar om man ska träna igen samma dag. Kolhydrater har även en positiv effekt på välmåendet och känslan av återhämtning för många, och har möjligen en proteinbesparande effekt så att man inte behöver inta protein för att också täcka produktionen av blodsocker. Men är det ändå energi man är ute efter kan ett par kravmärkta bananer eller några hederliga brödskivor vara ett bättre val ändå, ur ett näringsfysiologiskt perspektiv. När det gäller att ta både proteintillskott och aminosyratillskott är det samma sak som att gå till färgaffären och köpa alla färger i ett paket och komplettera med en burk av den färg man egentligen var ute efter. Aminosyrorna finns i proteinet som sådant, så det finns ingen anledning att blanda protein med aminosyror.

Martins kommentar: Vassle fungerar bra på proteinsyntes och kasein verkar enligt vissa studier t. o. m. fungera bättre på nettoproteinsyntesen, det vill säga hur mycket muskler du behåller. Soja fungerar helt ok och fria aminsyror är också effektivt. En fördel med att blanda olika proteinkällor är att det minskar risken för du ska utveckla intoleranser, åtminstone i teorin. Lite kolhydrater till ökar den anabola effekten på musklerna, men tyvärr även kroppsfettet.

——————————————————————————————————————————————————

Rocky-shaken

Sylvester Stallone körde (enligt Rocky-filmerna) den här beryktade ägg-drinken, och det var kanske den största anledningen till att han spöade Ivan Drago (Dolph Lundgren) som enligt uppgift aldrig drack råa ägg. Ta fem råa ägg, knäck dem i ett stort ölglas och drick dem. Gör det gärna mitt i natten för att känna dig extra hård.

Ankis kommentar: Ett litet frågetecken kvarstår kring hur optimalt upptaget är från råa ägg, men varför inte? Ett smaktips är att blanda ägg med mjölk och banan – så smakar det inte ägg överhuvudtaget. Ägg är den kanske bästa källan till protein vi har i vår vanliga livsmedelsflora, och i flytande form är det väldigt enkelt att få i sig stora mängder. Dock räcker det med två om vi utgår från de berömda 10 grammen essentiella aminosyror. Eller så blandar du ett ägg med tre deciliter mjölk, så får du samma mängd essentiella aminosyror. Det går också att göra mitt i natten…

Martins kommentar: Äggprotein är en bra källa, men ett problem med att konsumera mycket rå äggvita är att det hämmar upptaget av b-vitaminet biotin. I praktiken är dock detta inget stort problem.

——————————————————————————————————————————————————

Reggae-shaken

Hampaproteinpulver är kanske inte lika vanligt som vassle, men om man är vegan, laktosintolerant eller hippie så finns det här pulvret som ett substitut för alla som vill konsumera hampa i en laglig form. Det är hampaproteinet som Bob Marley-låten “Buffalo Soldier” handlar om.

Ankis kommentar: För den som till äventyrs är orolig över cannabioider i hampaprotein kan jag lugna med att det är en annan sorts hampa som man gör proteintillskott av än som omnämns av ovan nämnda artist. Hampaprotein har äntrat marknaden med buller och bång, men dess överlägsenhet återstår att bevisa. På förpackningen står att läsa att det innehåller stora mängder essentiella aminosyror i allmänhet och de eftertraktade grenade aminosyrorna i synnerhet, men hampaprotein finns ännu inte i de standardiserade livsmedelstabellerna, vare sig de svenska eller amerikanska. Dessutom finns det ytterst få studier gjorda på träning och hampaproteintillskott, så i dagsläget kan vi egentligen inte säga så mycket om kvaliteten på denna shake. Dock finns det studier som mäter proteinsammansättningen och som avslöjar att hampa kanske är jämförbar eller till och med något bättre än vissa sädesslag, nötter och linser. Det är inte fy skam. Återigen handlar det då om att komplettera hampan med ett livsmedel som väger upp för de aminosyror som inte finns i så stor mängd (framför allt lysin), och dessa är just baljväxter – linser, ärter och bönor är exempel på sådana.

Martins kommentar: Tyvärr är det mesta hampaprotein jag sett inte ett riktigt proteinpulver utan snarare ett hampamjöl. Det betyder att de många gånger ger betydligt mer fett och kolhydrater än vad de ger protein. Därför är detta inte mitt förstahandsval.

——————————————————————————————————————————————————

Pytt-i-panna-shaken

“Man tager vad man haver” brukar mödrar säga när de vill försvara nyttjandet av gårdagens rester. Vissa anser att kvantitet och kvalitet är synonymt och blandar därför skafferiets samtliga ingredienser till en enligt egen utsago muskeluppbyggande häxbrygd. Havregryn, bananer, tonfisk, olivolja, ägg, lite kaffe, spenat och mjölk får ersätta proteinpulvret.

Ankis kommentar: Smaken oaktat – kör! Se bara till att ha en animalisk proteinkälla eller två kompletterande vegetabiliska (baljväxt + cerealie) i denna shake, så har du åstadkommit vad du egentligen ville åt: en bra aminosyraprofil. Resten är valfritt. Spenat är däremot något som inte minst uthållighetstränande personer kan vara extra intresserade av – precis som rödbetor innehåller spenat en hel del nitrat. Vän av ordning kan opponera sig över rådet att kombinera två kompletterande vegetabiliska proteinkällor vid samma tillfälle – det verkar förvisso räcka med att man intar sådana kompletterande källor inom loppet av dagen för att ge en tillräcklig hälsoeffekt, men den som tränar hårt och målmedvetet nöjer sig ofta inte med ”tillräckligt” eller ”hälsosamt” – det ska vara optimalt, så varför chansa?

Martins kommentar: Detta alternativ har ju potentialen att bli nästan vad som helst, men väljer man råvaror med högt proteininnehåll fungerar det alldeles utmärkt!

——————————————————————————————————————————————————