Här kommer den andra och sista delen i 22 myter om fettförbränning. Den första delen hittar ni här.

Experterna som vi har tagit hjälp av är:

Anki Sundin är en nutritionist/näringsfysiolog och VD på NGruppen, har har dessutom skrivit många böcker i ämnet.

Martin Brunnberg är nutritionist/näringsfysiolog och utbildningsansvarig på kostrådgivarutbildningen på Paulúns Näringscenter.

——————————————————————————————————————————————————

12. Om man dricker en burk Celcius (eller liknande drycker) så förbränner man 100 kalorier utan att behöva göra något mer.

Ankis kommentar: Och det skulle betyda att man förbränner 1000 kcal om man dricker 10 burkar? Koffein gör dig pigg, men någon praktiskt betydelsefull effekt på fettförbränningen får du först när du använder koffeinet för att orka träna hårdare och längre.

Martins kommentar: Koffeininnehållande drycker ger ökad förbränning, men exakt hur mycket de ökar förbränningen vågar jag inte uttala mig om. Koffein i raffinerad form är dock blodsockerhöjande så jag har svårt att se det som en hälsosam vana om det inte sker i samband med träning.

——————————————————————————————————————————————————

13. Tillskott av kalcium hjälper till att bränna fett.

Ankis kommentar: Intressant nog så verkar det så, åtminstone om du har låga kalciumnivåer från början. Om du har bra kalciumnivåer gör inte ett extra tillskott någon skillnad.

Martins kommentar: Teorin här har varit att kalcium motverkar fettupptag i tarmen, men även förbränningsökande effekter har kopplats till kalcium. Då handlar det om tillskott på 1000 mg per dag eller rikligt med mjölkprodukter. En nackdel med tillskott är att det kan hämma magnesiumupptaget och då ökar risken för prestationsnedsättningar och muskelkramp.

——————————————————————————————————————————————————

14. Grönt te ökar ämnesomsättningen, och därmed också fettförbränningen.

Ankis kommentar: Det finns många studier där man har tittat på en grupp ämnen i grönt te som heter catechiner, och hur de påverkar energiomsättningen. Om man överhuvudtaget kan dra några slutsatser så är det att ett intag av catechiner och koffein, hos individer som har ett lågt koffeintag, i samband med träning går ner lite mer i vikt jämfört med dem som bara får koffein eller bara catechiner. Dessutom verkar det fungerar bättre på asiater, kanske för att de är mer känsliga för catechin. Det finns många intressanta fysiologiska effekter av catechin, men idag är det för tidigt att säga exakt hur det påverkar människan. De flesta studier är nämligen gjorda på hamster, mus och råtta.

Martins kommentar: Grönt te innehåller koffein och det påverkar förbränningen. Grönt te innehåller dessutom ämnet EGCG som har tillskrivits en del förbränningshöjande effekter. Dock är effektivitet av EGCG ganska omtvistad och oklar.

——————————————————————————————————————————————————

15. Fruktsocker kan stänga av förbränningen helt, så vill man förbränna fett ska man inte äta någon frukt.

Ankis kommentar: Fettförbränningen är för det första aldrig helt avstängd. Fruktsocker agerar sedan på flera sätt som om det vore ett fett, och ett överdrivet intag av raffinerade sockerarter i allmänhet och kanske fruktos i synnerhet, framför allt i form av läsk och liknande, ska vi inte ägna oss åt. Däremot innehåller frukt inte speciellt stora mängder fruktsocker. Ett litet äpple innehåller ungefär 6 gram fruktos, samma mängd som 1 dl läsk. Men vanligen dricker vi inte en dl läsk, utan kanske tre eller till och med fem. Mängden fruktos är därför inte jämförbar, även om den i tabellvärdena ser likadan ut i båda fallen. Dessutom går det av andra näringsmässiga skäl inte att jämföra frukt med läsk, eftersom frukt innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och lite kostfiber också. Läsk innehåller i stort sett inget annat än socker, färgämnen, aromer och ibland konserveringsmedel. Alltså är frukt helt ok ur ett fettförbränningsperspektiv om man mår bra i magen av frukt, inte är allergisk eller kanske ligger i slutfasen av en tävlingsdeff då all energi som går att skrapa bort från kosten tas hänsyn till. I 999 fall av 1000 är så inte fallet ens bland hårt styrketränande personer.

Martins kommentar: Det skulle jag säga är en myt. Jag har aldrig sett någon studie där frukt har kopplats till övervikt. Den enda situationen jag kan tänka är om man går på en ketogen diet och tillskottet av kolhydrater minskar ketonproduktionen, vilket i sin tur gör att aptiten kommer tillbaka. Dock bör man se upp med raffinerat fruktsocker eftersom det ger mycket energi och lite mättnad. Fruktsocker i sin raffinerade form har kopplats till övervikt, bukfetma, höga blodfetter, insulinresitens samt leverförfettning. Man får inte glömma bort att man kan bli överviktig utan att förbränningen minskar.

——————————————————————————————————————————————————

16. Man förbränner lika mycket om man går en sträcka som om man springer samma sträcka. Det tar bara längre tid att gå.

Ankis kommentar: Nej, promenader kräver inte lika mycket energi som löpning.

Martins kommentar: Ja, det skulle jag säga är sant, men här finns det stor risk för misstolkning. Vid högre intensitet bränner kroppen mer kolhydrater, men högintensiv träning förbättrar din kondition. Det betyder att om du har bra kondition kan du jogga och ändå hålla samma intensitet som en person med dålig kondition gör när denne går. Man skulle kunna säga att konditionsträning är en investering i fettförbrännande kapacitet.

——————————————————————————————————————————————————

17. Om man sover länge på natten så förbränner man mer under hela dagen.

Ankis kommentar: Om du sover tillräckligt mycket, dvs inte går runt med sömnbrist, har du en effektivare ämnesomsättning än annars. Så, ja.

Martins kommentar: Vet inte svaret här faktiskt. Det man vet från flera studier är att aptiten ökar om man har sömnbrist. I en studie lät man en försöksgrupp endast sova 5,5 timme två nätter i följd. Resultatet blev att deras energiintag ökade med hela 20 procent. Sömn är dock viktigt för både återhämtning och uppbyggnad som för allmänt välmående.

——————————————————————————————————————————————————

18. Att dricka två liter kallt vatten om dagen förbränner, samtidigt som det mättar för stunden.

Ankis kommentar: Det finns inga undersökningar som stödjer att det skulle vara effektivt för fettförbränningen att dricka kallt vatten jämfört med t.ex. rumstempererat. Att vatten mättar en kort stund är däremot något som många upplever, även om den mättnaden inte är mer långvarig än vattnet stannar i magsäcken. För den som har svårt att begränsa sin portionsstorlek kan ett sätt vara att dricka vatten både före och under måltiden för att hjälpa till att fylla ut magsäcken och bidra till mättnadskänslan.

Martins kommentar: Allt som fyller magsäcken kan i någon mening mätta för stunden. Dock är upplevd mättnad mycket komplext och bara för att man känner sig bukstinn innebär det inte att man känner som nöjd. När man dricker kallt vatten krävs det energi för att värma upp vattnet och det klart att det kräver energi. I mina öron låter det som en desperat åtgärd och då finns det bättre vägar att gå.

——————————————————————————————————————————————————

19. Man får bäst förbränningseffekt om man tränar på tom mage.

Ankis kommentar: Det finns några studier som pekar på att den akuta förbränningen blir högre på fastande mage, men de flesta gör gällande att den effekten skulle jämna ut sig över dagen. Den totala energiförbrukningen verkar alltså inte övertygande bli högre för att man tränar på fastande mage. Igen får vi falla tillbaka på när på dygnet som du upplever att du är på topp – känns det bra att träna på fastande mage och du känner dig pigg och stark då, så är det inte fel att ha den rutinen. Föredrar du att gå välmatad till träningen för att du orkar med träningsprogrammet bättre då är det den rutinen som är bäst för dig. Det handlar om att göra det du ska på träningen, återhämta dig och sedan ha tillräckligt hög motivation för att göra om det nästa pass och nästa igen.

Martins kommentar: Det finns en undersökning från 2011 där man tittade på träningseffekten av att träna på motionscykel på fastande mage. Resultaten visade att de som tränade på fastande mage anpassade sig till fastan genom att deras muskler blev bättre på att utnyttja fett som bränsle. För den som tränar styrketräning har jag svårt att se några fördelar, särskilt då muskelnedbrytning tenderar att bli större på fastande mage.

——————————————————————————————————————————————————

20. Soyaprodukter ökar thyroxin-nivåerna som är viktigt för förbränningen.

Ankis kommentar: Intressant att några vill få det till att soja är bra pga tyroxinet medan andra krampaktigt håller fast vid föreställningen att det skulle vara dåligt pga ökade östrogennivåer. Soja har i normala konsumtionsmängder inte denna effekt på våra hormoner. Det är en ganska bra källa till protein och har helt klart en plats i kosten hos den som gillar soja, men att det skulle påverka träningsresultaten mer än vad som kan hänföras till näringsämnen såsom protein, vitaminer och mineraler är mycket tveksamt.

Martins kommentar: Nej, men däremot kan det motverka upptaget av sköldkörtelhormon (thyroxin), vilket är viktigt att känna till för alla de som äter hormonet som medicin, det vill säga för dem som har en underfunktion hos sköldkörteln.

——————————————————————————————————————————————————

21. Äppelcidervinäger är bra att dricka om man vill minska fettprocenten.

Ankis kommentar: Nej. Nästa fråga?

Martins kommentar: Nej, det skulle jag kalla myt.

——————————————————————————————————————————————————

22. Svampar innehåller kitosan, vilket absorberar fett. Därför är det bra att äta svamp om man vill minska sin fettprocent.

Ankis kommentar: Då är det bättre att äta räkskal direkt, som verkligen innehåller kitosan – om jag får raljera lite. Faktum är att det finns försök med bröd som har kitosan från skaldjur tillsatt, framför allt för att undersöka den antibakteriella effekten av kitosan. Det förekommer också som tillskott och har väl lyckats prestera några smått intressanta resultat på småskalig nivå när det gäller effekten på blodfetter. När det gäller svamp är det just svampstjälken som innehåller kitosan. Möjligen kan vi uppbringa något stöd för kitosan som tillskott i blodfettssammanhang, men i form av vanliga livsmedel blir mängden svampstjälkar vi behöver äta sannolikt orimligt stor för att få effekt. Och räkskal äter vi så klart vanligen inte. För att minska fettprocenten på kroppen skulle jag alltså inte satsa mina pengar på kitosan. Det hela är mycket enkelt, även om många försöker få det att verka så komplicerat. Vill du minska din fettprocent behöver du äta tillräckligt proteinrikt och varierat, träna smart och effektivt, och se till att ha en optimal återhämtning och sömnkvalitet. Det räcker för att lejonparten av alla tränande personer ska bli nöjda med resultaten. Håller du sedan på med byggning, fitness eller liknande blir det aktuellt att ta hänsyn till deffdetaljer som vanligtvis inte spelar någon som helst roll, men inte ens där skulle jag i dagsläget rekommendera just kitosan.

Martins kommentar: Har det någon effekt är den marginell, men svamp är ju gott!

——————————————————————————————————————————————————

Sexpack, beachkropp och sommardeff. Dessa ord figurerar främst på fitnessbloggar och i kvällsbilagor, och har kanske inte så mycket med kraftsport att göra, men att dra ner sig i vikt kan vara a och o för att klara av att väga in i rätt viktklass eller för att förbättra vinklar m.m. Att det är mer effektivt att köra cardio på morgonen än på kvällen är allmänt känt, att koffein och stark mat är bra för fettförbränningen likaså. Men ligger det någon sanning i det? Stämmer alla myter om förbränning som man pumpas med inför sommaren i kvällstidningar, fitnessmagasin och modesajter? Är det enorma, marginella eller inga skillnader alls det handlar om?

MAXstyrka har tagit reda på sanningen om allt som sägs om fettförbränning genom att fråga våra eminenta experter. Eftersom det finns så många myter om fettförbränning så är den här artikeln uppdelad i två delar med 11 myter i varje del. Den andra delen kommer snart.

Experterna som vi har tagit hjälp av är:

Anki Sundin är en nutritionist/näringsfysiolog och VD på NGruppen, har har dessutom skrivit många böcker i ämnet.

Martin Brunnberg är nutritionist/näringsfysiolog och utbildningsansvarig på kostrådgivarutbildningen på Paulúns Näringscenter.

——————————————————————————————————————————————————

1. Man förbränner mer fett om man kör cardio på morgonen än på kvällen, allra helst innan frukost.

Ankis kommentar: Det finns några enstaka studier på kort sikt som pekar på en något förhöjd energiförbrukning om man tränar på fastande mage (på morgonen före frukost), men den skillnaden är dels så liten att den knappast gör någon skillnad, och dels vet vi inte vad som händer på lite längre sikt. Kanske kompenserar kroppen på något annat sätt. Över dygnet jämnar det i alla fall ut sig i de flesta undersökningar som gjorts på det här området. Man får också tänka på att det inte är fettförbränningen i sig man är ute efter, utan den totala energiomsättningen. Det betyder att det är mer effektivt att träna när man känner sig pigg och laddad, eftersom man då orkar träna hårdare, än att gå upp i ottan och plåga sig ut utsvulten om man inte har sin bästa träningstid då och mår som allra bäst av just det systemet.

Martins kommentar: Det skulle jag helst vilja kalla myt eftersom det är träningen som gör skillnaden – inte när den sker. Faktum är dock att man bränner mer fett när man inte har ätit eftersom vi har låga halter av insulin då. Dessutom har vi högre halter av nedbrytande hormoner. Man bränner alltså mer fett, men även muskler. Men även om du bränner mer fett spelar det ingen roll för formen – slutänden är det ändå alltid energiintag mot utgifter som räknas.

——————————————————————————————————————————————————

2. Starka kryddor, såsom chili, ingefära och senap sätter i gång förbränningen ordentligt.

Ankis kommentar: Ja, om du äter så mycket att det är plågsamt. Svartpeppar skulle du vara tvungen att äta en halv Santa Maria-burk per dag av, varje dag, för att få en mätbar skillnad – åtminstone om man vågar dra slutsatser från studier på möss. Om kryddor vore så effektiva som många gånger påstås skulle vi kunna lösa en stor del av överviktsproblematiken genom att bara få folk att krydda extra på maten. Det säger sig självt att så inte är fallet.

Martins kommentar: Ja, väldigt många kryddor har en förbränningsökande effekt, men den är marginell. I en dansk studie tittade man på den förbränningsökande effekten av en kombination av ingefära, vitlök och chili. Resultatet visade förbränningen ökade med i snitt 50 kCal/dag. Alltså ingen underkur om det är kroppsfett man vill bli av med, men visst ökar förbränningen.

——————————————————————————————————————————————————

3. Koffein ökar förbränningen. Dessutom blir man pigg och fokuserad av det.

Ankis kommentar: De få studier som har visat att koffein har en direkt effekt på själva förbränningen i sig är få och än så länge inte övertygande. Koffein ökar temporärt frisättningen av fettsyror från fettväven, men det är inte samma sak som att användningen av fett i energiomsättningen ökar. Snarare är det effekten på centrala nervsystemet som gör att koffein är prestationshöjande och indirekt kan bidra till den fettförbrännande effekten – är du pigg och fokuserad så orkar du helt enkelt ta i mer på träningen, och det ökar energiomsättningen i allmänhet och fettförbränningen i synnerhet, oavsett vad för sorts träning du ägnar dig åt.

Martins kommentar: Koffein ökar förbränningen, men effekten är även här marginell. Huruvida man blir pigg och fokuserad av det beror på hur koffeintålig man är. Det finns också en hel del som känner sig ”speedade” och upplever hjärtrusning vid höga intag. Det finns studier som visar på prestationshöjande effekter av koffein vid långdistansidrotter, men den effekten tros bero på en svagt smärtstillande effekt från koffeinet – man orkar alltså ta i lite till.

——————————————————————————————————————————————————

4. Om man har på sig kalla kläder på sig och kör cardio ute när det är kallt förbränner man mer fett än om man är varmt klädd.

Ankis kommentar: Ja, på en akademisk nivå. Kyla gör att vi ökar fettförbränningen, och det finns några äventyrliga förslag om att vi till och med skulle kunna överväga att bo lite kallare och vistas i lite kallare miljöer för att få till denna effekt. I praktiken är det troligen ohållbart, eftersom obehaget av att konstant gå omkring och frysa säkert skulle motivera de flesta att ändå klä sig varmare och slå på elementen om vintern.

Martins kommentar: Ett sånt resonemang bygger på att kroppen ökar förbränningen för att motverka avkylning. Såna system finns, men aktiveras knappast av en så kort exponering. Kroppen har andra sätt att motverka avkylning som att du börjar huttra. Ofrivilliga muskelrörelser skapar nämligen värme!

——————————————————————————————————————————————————

5. Högreppare är bättre än lågreppare på gymmet när det kommer till att förbränna fett.

Ankis kommentar: Tunga lågreppare stimulerar muskelproteinsyntesen betydligt mer än lätta högreppare, och det är i första hand muskelmassans bevarande eller tillväxt vi i allmänhet är ute efter på gymmet, vare sig vi är byggare eller vanliga motionärer. Ju mer energi vi gör av med totalt, desto högre blir energiomsättningen. Tung träning är mer energikrävande än lättare träning, även om det kan kännas ”jobbigt” att köra 20-reppare också.

Martins kommentar: Det primära bränsle vid styrketräningen är kolhydrater så fettförbränningen borde inte påverkas så mycket. Däremot kan den totala förbränning bli större, men det beror ju på hur mycket mindre vikt man orkar lyfta med ett högre antal repetitioner. Sedan beror det ju även på hur du utför rörelsen, exempelvis snabbt vs långsamt.

——————————————————————————————————————————————————

 6. Att duscha kallt är positivt för förbränningen.

Ankis kommentar: Kyla påverkar som sagt ämnesomsättningen, men om det bara handlar om att duscha kallt så blir den totala effekten sannolikt så liten att den inte spelar någon roll. Då är det bättre att satsa på mer effektiv träning, ännu bättre kost och ta mer hänsyn till sömnbehovet.

Martins kommentar: Nej, det är samma resonemang som i punkt 4.

——————————————————————————————————————————————————

7. Ju större du är, desto snabbare förbränner du fett. Mer muskler förbränner mer fett, men också om du ha mycket underhudsfett.

Ankis kommentar: Det krävs mer energi för att förflytta en stor kropp än en liten. Vi har väl alla sett ”Biggest loser” och liknande tv-produktioner, där folk lätt kan gå ned 5-10 kg på någon vecka, egentligen bara genom att äta lite mindre och bättre och träna några timmar. Ju mer vältränad du är, desto mer muskelmassa går åt under viktminskning. Har du mycket fett att ta av kommer också mer fett att utgöra den totala viktminskningen.

Martins kommentar: Ju mer muskler man har desto större metabol kroppsmassa. Då ökar förbränningen något i vila, men framför allt ökar den när du använder dina muskler. Då kan du lyfta tyngre och till detta krävs mer energi och förbränningen ökar följaktligen. Har du mkt kroppsfett finns det rön som visar på att den basal energiomsättningen ökar, men det är marginellt och försvarar knappast de negativa hälso-/prestationseffekter ett högre kroppsfett kan ge.

——————————————————————————————————————————————————

8. En jämn förbränning effektiviseras av många mindre portioner mat ofta snarare än få stora portioner mer sällan.

Ankis kommentar: Nej. Det finns idag inget som talar för att det måste vara bättre att äta mindre portioner fler gånger per dag än större portioner färre gånger per dag. Det handlar om det totala energi- och näringsintaget, men självklart även om hur man upplever en given måltidsfrekvens. Motiveras man bättre av att få ”småäta” är det att föredra att äta flera, mindre portioner, och vice versa.

Martins kommentar: Här finns det många åsikter. I en del äldre studier ser man att den termogena effekten faktiskt ökar om man äter få måltider. Det beror antagligen på att musklerna har nytta av en jämn tillförsel på protein och koncentrerar du allt protein och kolhydrater till ett eller två mål kommer kroppen inte att kunna ta till sig näringen på bästa sätt. En stor mängd protein kan inte tas upp i musklerna vid ett tillfälle. Överskottet kommer att bli socker och då frigörs lite värme. Detsamma gäller för kolhydrater om depåerna av glykogen är fulla – då kommer överskottet att istället bli fett, vilket är en process som även den kostar lite energi. Utifrån vad man ser i studier idag är det smart, i alla fall när det gäller protein, att dela upp dagens proteinintag på flera måltider för bästa muskelbyggande effekt. Även om förbränning då teoretiskt skulle bli lägre spelar det ingen roll – förbränning är inget självändamål. Personligen har jag haft bäst lycka med både mig själv och klienter när jag delar upp dagens måltider på många mål.

——————————————————————————————————————————————————

9. Sötningsmedel är dåligt och stoppar förbränningen genom ökat insulin.

Ankis kommentar: Nej, artificiella sötningsmedel påverkar inte insulinfrisättningen. Nyligen fick en artikel i DN uppmärksamhet för att de återgav en brittisk studie som pekade på att sötningsmedel i någon mån kan påverka tarmbiotan (”floran” av mikroorganismer i tarmen) och därmed på sikt även vikten, men de fynden måste verifieras för att kunna tas hänsyn till.

Martins kommentar: Jag har inte sett någon forskning som talar för påståendet, men jag tycker ändå inte man ska vara okritisk till sötningsmedel. Det har spekulerats i om sötningsmedel kan underhålla sötsug, vilket inte är gör det lättare för den som vill tappa fett. På senare tid har sötningsmedel kopplats ihop med ökad risk för diabetes typ II, även om länken inte går via insulin.

——————————————————————————————————————————————————

10. Promenader är den mest effektiva fettförbränningsövningen, t.o.m. mer effektiv än spinning.

Ankis kommentar: Ju högre intensitet, desto högre total energiförbrukning. Jämför man en timmes spinning med en timmes promenad är därför spinningen mer effektiv för att förbruka energi. Precis i ögonblicket när man promenerar är den relativa fettförbränningen högre än i ett högintensivt spinningpass eller liknande, men det är för det första inte vad du gör av med under själva passet som är intressant – det är den totala energiförbrukningen. Kan du välja mellan en timmes promenad och en timmes spinning och du är ute efter att göra av med så mycket energi som möjligt, är alltså spinning bättre. Om du sedan ligger i hård deff är förutsättningarna så klart annorlunda än om du bara vill komma i form till 2015.

Martins kommentar: Nej, högintesiv träning bränner bäst och fungerar bäst på sikt. Det är dock viktigt att man inte underskattar lågintensiv träning eftersom det ger stora hälsovinster mot att inte träna alls.

——————————————————————————————————————————————————

11. Att ha sex är en effektiv fettförbränningsmetod.

Ankis kommentar: Som sagt, ju intensivare och längre en fysisk aktivitet håller på, desto högre fettförbränning…

Martins kommentar: Det är nog som i gymträning – det beror på hur du utför rörelserna!

——————————————————————————————————————————————————