Sexpack, beachkropp och sommardeff. Dessa ord figurerar främst på fitnessbloggar och i kvällsbilagor, och har kanske inte så mycket med kraftsport att göra, men att dra ner sig i vikt kan vara a och o för att klara av att väga in i rätt viktklass eller för att förbättra vinklar m.m. Att det är mer effektivt att köra cardio på morgonen än på kvällen är allmänt känt, att koffein och stark mat är bra för fettförbränningen likaså. Men ligger det någon sanning i det? Stämmer alla myter om förbränning som man pumpas med inför sommaren i kvällstidningar, fitnessmagasin och modesajter? Är det enorma, marginella eller inga skillnader alls det handlar om?
MAXstyrka har tagit reda på sanningen om allt som sägs om fettförbränning genom att fråga våra eminenta experter. Eftersom det finns så många myter om fettförbränning så är den här artikeln uppdelad i två delar med 11 myter i varje del. Den andra delen kommer snart.
Experterna som vi har tagit hjälp av är:
Anki Sundin är en nutritionist/näringsfysiolog och VD på NGruppen, har har dessutom skrivit många böcker i ämnet.
Martin Brunnberg är nutritionist/näringsfysiolog och utbildningsansvarig på kostrådgivarutbildningen på Paulúns Näringscenter.
——————————————————————————————————————————————————
1. Man förbränner mer fett om man kör cardio på morgonen än på kvällen, allra helst innan frukost.
Ankis kommentar: Det finns några enstaka studier på kort sikt som pekar på en något förhöjd energiförbrukning om man tränar på fastande mage (på morgonen före frukost), men den skillnaden är dels så liten att den knappast gör någon skillnad, och dels vet vi inte vad som händer på lite längre sikt. Kanske kompenserar kroppen på något annat sätt. Över dygnet jämnar det i alla fall ut sig i de flesta undersökningar som gjorts på det här området. Man får också tänka på att det inte är fettförbränningen i sig man är ute efter, utan den totala energiomsättningen. Det betyder att det är mer effektivt att träna när man känner sig pigg och laddad, eftersom man då orkar träna hårdare, än att gå upp i ottan och plåga sig ut utsvulten om man inte har sin bästa träningstid då och mår som allra bäst av just det systemet.
Martins kommentar: Det skulle jag helst vilja kalla myt eftersom det är träningen som gör skillnaden – inte när den sker. Faktum är dock att man bränner mer fett när man inte har ätit eftersom vi har låga halter av insulin då. Dessutom har vi högre halter av nedbrytande hormoner. Man bränner alltså mer fett, men även muskler. Men även om du bränner mer fett spelar det ingen roll för formen – slutänden är det ändå alltid energiintag mot utgifter som räknas.
——————————————————————————————————————————————————
2. Starka kryddor, såsom chili, ingefära och senap sätter i gång förbränningen ordentligt.
Ankis kommentar: Ja, om du äter så mycket att det är plågsamt. Svartpeppar skulle du vara tvungen att äta en halv Santa Maria-burk per dag av, varje dag, för att få en mätbar skillnad – åtminstone om man vågar dra slutsatser från studier på möss. Om kryddor vore så effektiva som många gånger påstås skulle vi kunna lösa en stor del av överviktsproblematiken genom att bara få folk att krydda extra på maten. Det säger sig självt att så inte är fallet.
Martins kommentar: Ja, väldigt många kryddor har en förbränningsökande effekt, men den är marginell. I en dansk studie tittade man på den förbränningsökande effekten av en kombination av ingefära, vitlök och chili. Resultatet visade förbränningen ökade med i snitt 50 kCal/dag. Alltså ingen underkur om det är kroppsfett man vill bli av med, men visst ökar förbränningen.
——————————————————————————————————————————————————
3. Koffein ökar förbränningen. Dessutom blir man pigg och fokuserad av det.
Ankis kommentar: De få studier som har visat att koffein har en direkt effekt på själva förbränningen i sig är få och än så länge inte övertygande. Koffein ökar temporärt frisättningen av fettsyror från fettväven, men det är inte samma sak som att användningen av fett i energiomsättningen ökar. Snarare är det effekten på centrala nervsystemet som gör att koffein är prestationshöjande och indirekt kan bidra till den fettförbrännande effekten – är du pigg och fokuserad så orkar du helt enkelt ta i mer på träningen, och det ökar energiomsättningen i allmänhet och fettförbränningen i synnerhet, oavsett vad för sorts träning du ägnar dig åt.
Martins kommentar: Koffein ökar förbränningen, men effekten är även här marginell. Huruvida man blir pigg och fokuserad av det beror på hur koffeintålig man är. Det finns också en hel del som känner sig ”speedade” och upplever hjärtrusning vid höga intag. Det finns studier som visar på prestationshöjande effekter av koffein vid långdistansidrotter, men den effekten tros bero på en svagt smärtstillande effekt från koffeinet – man orkar alltså ta i lite till.
——————————————————————————————————————————————————
4. Om man har på sig kalla kläder på sig och kör cardio ute när det är kallt förbränner man mer fett än om man är varmt klädd.
Ankis kommentar: Ja, på en akademisk nivå. Kyla gör att vi ökar fettförbränningen, och det finns några äventyrliga förslag om att vi till och med skulle kunna överväga att bo lite kallare och vistas i lite kallare miljöer för att få till denna effekt. I praktiken är det troligen ohållbart, eftersom obehaget av att konstant gå omkring och frysa säkert skulle motivera de flesta att ändå klä sig varmare och slå på elementen om vintern.
Martins kommentar: Ett sånt resonemang bygger på att kroppen ökar förbränningen för att motverka avkylning. Såna system finns, men aktiveras knappast av en så kort exponering. Kroppen har andra sätt att motverka avkylning som att du börjar huttra. Ofrivilliga muskelrörelser skapar nämligen värme!
——————————————————————————————————————————————————
5. Högreppare är bättre än lågreppare på gymmet när det kommer till att förbränna fett.
Ankis kommentar: Tunga lågreppare stimulerar muskelproteinsyntesen betydligt mer än lätta högreppare, och det är i första hand muskelmassans bevarande eller tillväxt vi i allmänhet är ute efter på gymmet, vare sig vi är byggare eller vanliga motionärer. Ju mer energi vi gör av med totalt, desto högre blir energiomsättningen. Tung träning är mer energikrävande än lättare träning, även om det kan kännas ”jobbigt” att köra 20-reppare också.
Martins kommentar: Det primära bränsle vid styrketräningen är kolhydrater så fettförbränningen borde inte påverkas så mycket. Däremot kan den totala förbränning bli större, men det beror ju på hur mycket mindre vikt man orkar lyfta med ett högre antal repetitioner. Sedan beror det ju även på hur du utför rörelsen, exempelvis snabbt vs långsamt.
——————————————————————————————————————————————————
6. Att duscha kallt är positivt för förbränningen.
Ankis kommentar: Kyla påverkar som sagt ämnesomsättningen, men om det bara handlar om att duscha kallt så blir den totala effekten sannolikt så liten att den inte spelar någon roll. Då är det bättre att satsa på mer effektiv träning, ännu bättre kost och ta mer hänsyn till sömnbehovet.
Martins kommentar: Nej, det är samma resonemang som i punkt 4.
——————————————————————————————————————————————————
7. Ju större du är, desto snabbare förbränner du fett. Mer muskler förbränner mer fett, men också om du ha mycket underhudsfett.
Ankis kommentar: Det krävs mer energi för att förflytta en stor kropp än en liten. Vi har väl alla sett ”Biggest loser” och liknande tv-produktioner, där folk lätt kan gå ned 5-10 kg på någon vecka, egentligen bara genom att äta lite mindre och bättre och träna några timmar. Ju mer vältränad du är, desto mer muskelmassa går åt under viktminskning. Har du mycket fett att ta av kommer också mer fett att utgöra den totala viktminskningen.
Martins kommentar: Ju mer muskler man har desto större metabol kroppsmassa. Då ökar förbränningen något i vila, men framför allt ökar den när du använder dina muskler. Då kan du lyfta tyngre och till detta krävs mer energi och förbränningen ökar följaktligen. Har du mkt kroppsfett finns det rön som visar på att den basal energiomsättningen ökar, men det är marginellt och försvarar knappast de negativa hälso-/prestationseffekter ett högre kroppsfett kan ge.
——————————————————————————————————————————————————
8. En jämn förbränning effektiviseras av många mindre portioner mat ofta snarare än få stora portioner mer sällan.
Ankis kommentar: Nej. Det finns idag inget som talar för att det måste vara bättre att äta mindre portioner fler gånger per dag än större portioner färre gånger per dag. Det handlar om det totala energi- och näringsintaget, men självklart även om hur man upplever en given måltidsfrekvens. Motiveras man bättre av att få ”småäta” är det att föredra att äta flera, mindre portioner, och vice versa.
Martins kommentar: Här finns det många åsikter. I en del äldre studier ser man att den termogena effekten faktiskt ökar om man äter få måltider. Det beror antagligen på att musklerna har nytta av en jämn tillförsel på protein och koncentrerar du allt protein och kolhydrater till ett eller två mål kommer kroppen inte att kunna ta till sig näringen på bästa sätt. En stor mängd protein kan inte tas upp i musklerna vid ett tillfälle. Överskottet kommer att bli socker och då frigörs lite värme. Detsamma gäller för kolhydrater om depåerna av glykogen är fulla – då kommer överskottet att istället bli fett, vilket är en process som även den kostar lite energi. Utifrån vad man ser i studier idag är det smart, i alla fall när det gäller protein, att dela upp dagens proteinintag på flera måltider för bästa muskelbyggande effekt. Även om förbränning då teoretiskt skulle bli lägre spelar det ingen roll – förbränning är inget självändamål. Personligen har jag haft bäst lycka med både mig själv och klienter när jag delar upp dagens måltider på många mål.
——————————————————————————————————————————————————
9. Sötningsmedel är dåligt och stoppar förbränningen genom ökat insulin.
Ankis kommentar: Nej, artificiella sötningsmedel påverkar inte insulinfrisättningen. Nyligen fick en artikel i DN uppmärksamhet för att de återgav en brittisk studie som pekade på att sötningsmedel i någon mån kan påverka tarmbiotan (”floran” av mikroorganismer i tarmen) och därmed på sikt även vikten, men de fynden måste verifieras för att kunna tas hänsyn till.
Martins kommentar: Jag har inte sett någon forskning som talar för påståendet, men jag tycker ändå inte man ska vara okritisk till sötningsmedel. Det har spekulerats i om sötningsmedel kan underhålla sötsug, vilket inte är gör det lättare för den som vill tappa fett. På senare tid har sötningsmedel kopplats ihop med ökad risk för diabetes typ II, även om länken inte går via insulin.
——————————————————————————————————————————————————
10. Promenader är den mest effektiva fettförbränningsövningen, t.o.m. mer effektiv än spinning.
Ankis kommentar: Ju högre intensitet, desto högre total energiförbrukning. Jämför man en timmes spinning med en timmes promenad är därför spinningen mer effektiv för att förbruka energi. Precis i ögonblicket när man promenerar är den relativa fettförbränningen högre än i ett högintensivt spinningpass eller liknande, men det är för det första inte vad du gör av med under själva passet som är intressant – det är den totala energiförbrukningen. Kan du välja mellan en timmes promenad och en timmes spinning och du är ute efter att göra av med så mycket energi som möjligt, är alltså spinning bättre. Om du sedan ligger i hård deff är förutsättningarna så klart annorlunda än om du bara vill komma i form till 2015.
Martins kommentar: Nej, högintesiv träning bränner bäst och fungerar bäst på sikt. Det är dock viktigt att man inte underskattar lågintensiv träning eftersom det ger stora hälsovinster mot att inte träna alls.
——————————————————————————————————————————————————
11. Att ha sex är en effektiv fettförbränningsmetod.
Ankis kommentar: Som sagt, ju intensivare och längre en fysisk aktivitet håller på, desto högre fettförbränning…
Martins kommentar: Det är nog som i gymträning – det beror på hur du utför rörelserna!
——————————————————————————————————————————————————
