Att träna hårt utan musik är som att äta äppelkaka utan vaniljsås – något fattas. Att lyssna på musik från en dålig högtalare är som att äta den där äpplekakan där vaniljsåsen är utbytt mot klorin.

Ett bra hemmagym behöver därför en bra högtalare. Så, vilken högtalare passar bäst för hemmagymmet? Här tipsar vi om olika högtalare för ditt hemmagym, oavsett om du har ett litet, ett mellanstort eller ett enormt hemmagym. Fler recensioner på högtalare kan ni läsa på Techsajten.se.

Det lilla hemmagymmet

De flesta som har ett hemmagym har ett litet sovrum eller källarskrubb där de nätt och jämt får plats med en bänk, en skivstångsställning och eventuellt ett par hantlar. I det lilla hemmagymmet är plats en bristvara och en stor högtalare hade bara varit i vägen. Men, det finns mindre högtalare som trots sin ringa storlek kan bjuda på både hög volym och en hyfsad basåtergivning.

En smidig, relativt liten och lättplacerad högtalare är JBL Charge 6. Den är liten nog att få plats på fönsterkarmen och låter betydligt mer än den ser ut att göra. JBL Charge 6 kostar 1 699 kr.

Läs recensionen här.

Om din budget är knaper kan du glädja dig åt att JBL Flip 7 kostar en femhundring mindre än Charge 6. För 1 199 kr får du en högtalare som förvisso inte låter riktigt lika kraftfull som Charge 6, men ändå både klart och relativt högt. En ännu smidigare högtalare som är väl värd sitt pris.

Läs recensionen här.

Det mellanstora hemmagymmet

Ett mellanstort hemmagym har ofta en rejäl powerrack, ett välfyllt viktställ, ett tåligt gymgolv, evetuellt ett litet hantelställ och kanske ett lyftarpodium. Här nöjer man sig inte med småhögtalare, utan här vill man kunna brassa på ordentligt när det vankas maxning.

En perfekt högtalare för det mellanstora hemmagymmet är Marshall Bromley 450. Den låter fantastiskt bra, den är mångsidig och den är snygg nog att kunna stå framme även om konungen skulle komma på besök. Du kan också koppla in mikrofoner och instrument på baksidan av högtalaren, om konungen skulle vilja svänga sina lurviga. Batteritiden ligger på 40 timmar, vilket är ruskigt bra. Den kostar dock 7 499 kr, men byggkvaliteten, ljudkvaliteten och batteritiden väger upp för priset. Dessutom får du med ett laddningsbart batteri.

Läs recensionen här.

En betydligt billigare högtalare för det mellanstora gymmet är JBL Boombox 4. Den har nog med volymresurser för att fylla en halv villavåning och tillräckligt djup bas för att det ska kännas i pecsen. För 4 490 kr är det svårt att få bättre ljud för pengarna. Den är också betydligt lättare att bära omkring på, så om du vill ta med din högtalare till stranden efter avslutat träningspass är Boombox 4 det bättre valet.

Läs recensionen här.

Det stora hemmagymmet

För den som inte nöjer sig med kommersiella gym, men fortfarande vill ha samma utbud, är det stora hemmagymmet lösningen. Här hittar man ofta maskiner för både för styrka och kondition, fullstora hantelställ, smithmaskiner, kryssdrag, ett flertal bänkar och utrustning av mer exklusiva märken. Varken utrymme eller ekonomi är några hinder här.

När det kommer till högtalare behöver man kraft – på riktigt. En högtalare som bjuder på det är JBL PartyBox 720. Basen går löjligt djupt, mellanregistret är brett och omfångsrikt och diskanten är kristallklar. Dessutom har den volymresurser nog för att fylla vilket hemmagym som helst, även om hemmagymmet skulle husera i en hangar. Högtalaren har också en inbyggd ”ljusshow” som kan ge gymmet like discokänsla, om man nu vill ha det. I annat fall går det självklart att stänga av det. Som grädde på moset har PartyBox 720 mängder av ingångar så att du kan koppla in mikrofoner, instrument och DJ-bord.

JBL PartyBox 720 kostade 10 000 kr när den släpptes i höstas, och redan då var den rimligt prissatt. Nu har JBL sänkt priset med 2 000 kr till 7 990 kr, vilket gör högtalaren löjligt prisvärd! Det ska sägas att även om PartyBox 720 går att spela trådlöst följer det inte med några batterier (de får man köpa separat), så det är sladd som gäller här. Här till höger ser ni hur mycket större PartyBox 720 är än Boombox 4.

Läs recensionen här.

Om du vill ha en högtalare som har en mer klassisk look men fortfarande bjuder på kraft, bra ljudkvalitet och möjlighet att koppla in mikrofoner och instrument kan Marshalls flaggskepp Bromley 750 vara något att spana in. Det här är storebrorsan till Bromley 450, vilket innebär ett betydligt kraftfullare ljud, samma fantastiska batteritid och samma funktioner som lillebrorsan. Även i Marshalls båda högtalare finns en ”ljusshow”, men den är betydligt mer sparsmakad än den som finns i PartyBox 720.

Bromley 750 kostar 10 990 kr och är därmed överlägset dyrast bland dessa högtalare, men då ingår det ett batteri som gör att du kan använda den utan att koppla in sladden i väggen.

Läs recensionen här.

De två tungviktarna: JBL PartyBox 720 bredvid Marshall Bromley 750. Om du vill veta vilken av dessa två som är bäst kan du läsa ett jämförande test här.

Vi har kommit till den avslutande delen i den stora hemmagymsguiden. Den här gången kommer jag ge förslag på vad ett hemmagym skulle kunna innehålla, oavsett om man bara vill ha ett grundläggande hemmagym eller ett professionellt träningsrum som kommer få de lokala gymägarna att börja svettas. Men vi börjar med några anledningar till varför man borde lägga sina surt förvärvade pengar på ett hemmagym. Några av fördelarna tog jag upp redan i den första delen av den här guiden, men jag kommer fördjupa mig en aning.

Ekonomi:

Att skaffa ett hemmagym brukar alltid löna sig i längden (så länge huset inte brinner ner). Ett helårskort på Friskis&Svettis kostar i dag 3590:- + 200:- i medlemsavgift, vilket borde anses vara riktigt billigt. Ett års träning på Sats i Stockholm kostar jämförelsevis 5988:- om man binder upp sig i ett år (annars får man lägga till ytterligare 1200:-). Om vi då bara räknar på det priset som Friskis&Svettis tar så kostar det 18.950:- för att träna där i fem år. För den summan får man ett helt ok hemmagym som håller betydligt längre än så (om man inte har köpt Rusta-prylar). Om ni är två i hushållet som tränar kostar det 37.900:- för fem års träning. På tio år har man då spenderat 75.800:-, om man bortser från förmodade prishöjningar. Då har jag heller inte räknat med eventuella resekostnader. För 75.000:- får man ett komplett och kvalitativt hemmagym, som man dessutom har kvar efter tio år. Om man i stället skulle träna på någon annan gymkedja så kan man lätt fördubbla den siffran.

Tidsbesparing:

En stor fördel med att ha ett hemmagym är att det är så tidsbesparande. Det är inte bara själva resan till gymmet i sig som tar tid, utan det tar oftast en stund att ta sig från omklädningsrummet till vattenpåfyllningen, vidare till någon gymmaskin, sedan till avdelningen för fria vikter och tillbaks igen. Att träna på ett kommersiellt gym innebär dessutom allt som oftast att man någon gång under passet tvingas vänta på någon långsam söndagsgymmare som har ockuperat just den maskinen eller bänken som du skulle använda. I ett hemmagym är det DU som alltid har företräde till det du vill träna. Du slipper att gå omkring mellan maskiner och rullband, och du slipper småpratet med översociala medtränare mellan passen.

Checklistor för hemmagym:

Nu när vi har insett varför man bör investera i ett hemmagym så kommer är ju nästa fråga vad man borde satsa på för utrustning. Jag tycker alltid att man ska köpa bra grejer från första stund och sedan komplettera över tid, snarare än att köpa allt billigt med bristande kvalitet som en direkt följd. Här kan ni se tre olika konstellationer beroende på ambitionsnivå och plånbokstjocklek. Vi har räknat på ett litet rum på 12 kvadratmeter av utrymmesskäl. Gymutrustning hittar ni bl.a. här på Gymkompaniet.

Ett hemmagym behöver inte kosta några enorma summor, och i längden kan man spara mycket pengar jämfört om man tränar på kommersiella gym.

Grundläggande hemmagym:

En billig gymmatta
En powerrack/halfrack
En lutbar bänk
En skivstång
Fyra snabblås
Två hantelgrepp (50 mm)
Viktskivor upp till 150 kg (50 mm järnvikter)
Ett viktställ

Pris: Ca. 20.000:-

Avancerat hemmagym:

Ett pusselgolv (25 mm tjockt)
En powerrack
En lutbar bänk
En skivstång
Två hantelgrepp (50 mm)
Fyra snabblås
Viktskivor upp till 250 kg (50 mm gummerade)
Ett viktställ
Ett par lyftarkedjor
Ett par gummiband
Ett maghjul
Ett lyftarbälte

Pris: Ca. 33.000:-

Professionellt hemmagym:

Ett pusselgolv (25 mm tjockt)
Ett lyftarpodie
En powerrack
En kabelhiss
En lutbar bänk
En plan bänk
En skivstång
Ett par snabblås
En curlstång
En lyftarstock
Ett hantelställ med hantlar (2,5 – 40 kg)
Viktskivor upp till 300 kg (50 mm gummerade)
Ett viktställ
Ett par lyftarkedjor
Ett par gummiband
Ett maghjul
Ett lyftarbälte
Ett dipsbälte
Fat Gripz

Pris: Ca. 75.000:-

Alla delar i hemmagymsguiden kan ni läsa här.

Den här artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Allt som står är dock oberoende skrivet.

Vi har tidigare gått igenom den viktigaste, mest vitala, utrustningen i ett hemmagym. Den här gången tar vi upp ”bra-att-ha-prylar”: saker som man kan vara utan, men som kan tillföra träningen och hemmagymmet en hel del.

Gummiband och lyftkedjor kan tillföra mycket till träningen.

Kedjor och gummiband:

Ett smidigt sätt att belasta olika delar av lyften är att använda lyftkedjor och gummiband. Om man t.ex. kör marklyft fungerar kedjorna så att det blir tyngre och tyngre ju högre upp stången kommer då mer av kedjorna lämnar marken. Gummiband fungerar på samma sätt. Om man inte är stark nog att utföra chins kan gummiband dessutom fungera som en hjälpande hand, medan kedjor med fördel kan hängas runt nacken när man kör chins för att se extra frän ut (man ser frän ut med kedjor oavsett vad man gör). Mångsidigt och funktionellt. Lyftkedjor hittar ni bl.a. här hos Gymkompaniet.

Bälten:

Det finns egentligen två typer av bälten som kan vara bra att ha i ett hemmagym: dels ett chinsbälte där man kan hänga fast vikter för att försvåra chins och dips (tyngre utföranden är synonymt med större gains), och dels ett vanligt styrkelyftsbälte. Styrkelyftsbältet är riktigt bra att ha i de flesta basövningar för att hålla ihop överkroppen och möjliggöra det legendariska buktrycket. Om Eleiko är kungen över stänger så heter kungen av bälten Wahlanders. De är godkända att använda i tävlingar, har livstidsgaranti och är stabila nog att bogsera Finlandsfärjor med. Vi är dock inte säkra på om livstidsgarantin gäller om bältet går sönder under själva bogseringen…

Ett rejält styrkelyftsbälte är ett måste om man vill köra tunga basövningar.

Fat Gripz, grippers och flytande magnesium:

Fat Gripz är gummihandtag som man fäster på hantlar. skivstänger och räcken. De gör att underarmarna får mer stryk gratis när man kör dragövningar eller kör hantelcurls. De kommer i två olika utföranden, men den vanliga blå varianten är den som passar för normalt stora händer. För att ytterligare stärka händerna kan man investera i några grippers. Köp inte bara tunga, utan även en lätt för uppvärmning. Captain of Crush är originalet och den typ som brukar användas i tävlingar, men så länge handtagen inte består av plast eller något annat suspekt material fungerar de oftast bra att träna med. Till sist bör man alltid ha någon form av magnesium när man tränar. Om man inte vill att det ska damma så i sitt hemmagym kan man köpa flytande magnesium. Händerna blir lika torra, men man slipper dammet som vanligt magnesium ger.

Fat Gripz är perfekta för att stärka händer och underarmar.

Grippers är bra för att träna greppstyrkan, tar nästan ingen plats och är relativt billiga i inköp. De på bilden kallas för Captain of Crush, och är ”kungen” bland grippers.

Maghjul:

Ett effektivt sätt att slipa på tvättbrädan är att använda ett maghjul. Det kanske inte är den sexigaste formen av träning, men den tar bra på bukrutorna och tar betydligt mindre plats än en regelrätt magmaskin eller magbänk.

Maghjulet är lite som en Segway. Väldigt, väldigt lite som en Segway vid närmare eftertanke.

Den här artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Allt som står är dock oberoende skrivet.

Vad är världens bästa träningsutrustning? Det har filosoferna grubblat över sedan antikens glansdagar. Är det multimaskinerna som kan klassas som träningsvärldens schweiziska armékniv? Är det pilatesbollen som ser sådär inbjudande tjock och mysig ut? Är det kanske smithmaskinen som med sin låsta bana möjliggör knäböj en halvmeter framför stången? Nej, filosoferna kom fram till att det är hanteln, denna enkla men geniala uppfinning, som är den mest optimala träningsutrustningen. Man kan utföra hundratals olika övningar med bara ett par hantlar, så ett gym utan hantlar är lite som ett kök utan spis eller ett sovrum utan säng. Därför kommer den här delen av hemmagymsguiden att handla om just hantlar.

Det finns såklart uppsjö av olika typer av hantlar, allt från plasthantlar som man kan fylla upp med vatten till Zumbahantlar som väger lika mycket som vanliga trumpinnar. Även om dessa säkerligen har sin givna plats i vissa sammanhang (sannolikt i rehabsyfte) så är de inte optimala för att bygga styrka. Vi har därför valt att fokusera på fyra typer som garanterat är bättre än ovan nämnda varianter.

Hantelgrepp (25 mm):

Den vanligaste varianten av hantlar lär vara vanliga hantelgrepp med järnvikter (25 mm) på varje sida som man kan byta. Låsen brukar bestå av skruvlås eller små fjäderlås. Fördelen med den här varianten är att de är förhållandevis billiga. Nackdelen är att vikterna inte passar med internationella skivstänger (om man använder sådana). Dessutom brukar man inte ha plats att lasta på speciellt mycket vikt om man vill köra tungt.

Vanliga hantlar med järnvikter är den absolut vanligaste, och kanske även den billigaste, varianten.

Hantelgrepp (50 mm):

En annan variant är att köpa ett par hantelgrepp som är gjorda för vanliga internationella viktskivor. Då kan man använda samma viktskivor som man vanligtvis använder till skivstången, vilket sparar plats i gymmet och pengar i plånkan. Fördelen är att man kan proppa på ganska mycket vikt vilket möjliggör övningar som farmers walk och liknande. Jag har märkt att storleken på själva greppet kan variera; på en jag har får man inte plats med Fat Gripz medan det på en annan av samma modell och märke finns någon cm till godo. Det är dock inget jätteproblem i sammanhanget. Tänk också på att inte använda fjäderlås om man vill kunna vila hantlarna på benen innan man ska köra hantelpress eller axelpress.

Om man redan har viktskivor av internationella mått kan man använda dem till hantelgrepp av den här typen.

Jämfört med det vanligare hantelgreppet på 25 mm ser storebrorsan ut som ett monster.

Det är möjligt att använda större viktskivor också, även 25-kiloskakorna.

Hantelset:

En stor fördel med att ha ett hemmagym är att man sparar mycket tid jämfört med att åka och träna på ett kommersiellt gym. Om man vill spara mest möjliga tid är ett hantelset att föredra. Då har man ett ställ med vanligtvis tio hantelpar av varierande vikt, vilket gör att man slipper de vanliga viktbytena. Jag har ett hantelställ i tre våningar (för att spara plats) med vikter från 2,5 kg till 40 kg, vilket är fullt tillräckligt för min del. Ett hantelställ funkar också som en fin möbel som lyfter det estetiska i hemmagymmet. Nackdelarna är att det tar upp en del utrymme och att det kostar en del, men ”tid är pengar” som Harald Treutiger brukade säga under 90-talet (googla om ni är födda efter 1994). Hantlar hittar ni bl.a. här hos Gymkompaniet.

Ett komplett hantelset inklusive ställ är guld värt om man vill eliminera dödtid i hemmagymmet.

Ställbara hantlar:

Ställbara hantlar är hantlar där man kan justera vikten utan att behöva ta på- och av viktskivor. Vikten bestämmer man vanligtvis genom att vrida på ett hjul, vrida på handtaget, trycka in en pin eller liknande. Fördelarna är att det tar kort tid att byta vikt på hantlarna och de sparar plats i gymmet jämfört om man har lösa vikter. Nackdelarna är att de brukar vara ganska dyra och att de oftast inte går att uppgradera om man tycker att man behöver tyngre hantlar efterhand.

Summering:

Hantlar är ett måste i hemmagymmet. Om man väljer någon av de vi har skrivit om här ovanför så kommer man långt. Satsa på kvalitet från början. Ett generellt tips är att om försäljningsargumentet är att hantlarna kommer i ”flera tilltalande färger” bör man titta åt något annat håll.

Frugans gamla hantlar. Jag lovar.

Den här artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Allt som står är dock oberoende skrivet.

Nu har vi kommit till skivstänger och vikter, två av de mest grundläggande prylarna i ett hemmagym.

Skivstång:

Ett måste i ett hemmagym, om man inte är liberal med träningsnyttan, är just en vanlig rak skivstång. Den första skivstången jag någonsin köpte var en billig sak som ingick i ”ett komplett träningspaket” från Jula, om jag inte missminner mig. Paketet bestod av ett par hantlar med skruvlås, en skivstång som man skruvade ihop på mitten (!) och ett gäng järnplattor (25 mm). Till det köpte man en ranglig bänk som knappt höll för min då 60 kg lätta kroppshydda, samt extravikter så att man kunde ladda skivstången till 78 kg totalt för att framtidssäkra min styrkeprogression. Det tog några månader innan stången hade formen av en ostbåge, och att lägga sig på bänken för att köra bänkpress kändes som ett parti rysk roulette.

Måste hemmaträning vara förenat med livsfara, eller finns det skivstänger som man inte behöver skruva ihop på mitten? Ja, det finns faktiskt mängder av olika stänger på marknaden: allt från lätta och böjliga bambustänger som väger några kg till stumma apollonstänger som väger tio gånger mer och inte hade sviktat en milimeter om man så hade haft två ton på stången. Det finns också smala skolstänger, curlstänger, tricepsstänger, specialstänger för knäböj och så kallade trap bars m.fl. Om man bara ska ha en skivstång i sitt gym bör man dock titta på några vanligare varianter.

En bra skivstång är bland de viktigaste man kan ha i ett hemmagym.

En olympisk skivstång är en stång av standardstorlek där man kan lasta på vanliga viktskivor på 50 mm och kostar allt från en dryg tusenlapp till över 10.000:-. Den heliga graalen bland stänger stavas Eleiko, tillverkas i Sverige och används på alla stora tävlingar såsom OS och VM, men att köpa en sådan stång till ett hemmagym blir lite som att köpa en Ferarri för att pendla till jobbet. Man tjänar dock på att köpa en bra stång från början (för att undvika stångbyte om stången kröker sig), så räkna med att lägga ut runt 3000:- för att få en kvalitativ stång som håller i många år.

Det finns två primära stänger som man bör titta på beroende på hur din träning ser ut: styrkelyftsstänger och tyngdlyftningsstänger. Ett par saker skiljer dem åt. Till att börja med är diametern något större på en styrkelyftsstång (det skiljer en mm). Även lättringen är lite annorlunda. En annan skillnad är att tyngdlyftningsstången är mer kullagrad så viktskivorna snurrar bättre, vilket kan vara bra om man ska köra frivändningar eller liknande. Tyngdlyftningsstången brukar också vara mer böjlig och mjuk. Båda två väger dock 20 kg styck. Om du bara har tänkt köra vanliga basövningar såsom marklyft, knäböj och bänkpress så bör du satsa på en styrkelyftsstång. Om du kommer köra frivändningar och lite andra övningar så är tyngdlyftningsstången mer allsidig och bättre för ändamålet. Om man är osäker på vad man ska välja så kan jag lugna er med att det går bra att köra bänkpress med en tyngdlyftningsstång, och det går bra att köra frivändningar med en styrkelyftsstång; så stor skillnad är det inte mellan dem. Skivstänger hittar ni bl.a. här hos Gymkompaniet.

Man kommer långt med en bra skivstång, oavsett om man väljer en för tyngdlyftning eller en för styrkelyft.

Vikter:

Ett smidigt viktställ sparar mycket utrymme.

Man vill ju gärna ha någonting att lägga på stången också, och då lämpar sig viktskivor ypperligt. Det finns mängder av olika märken, storlekar och utseende, men det man bör fokusera på är om man vill ha dem gummerade eller i rent järn. Fördelen med gummerade viktskivor är att de inte låter så mycket när man släpper dem på golvet eller pangar på dem på stången. En annan fördel är att de är snyggare (högst subjektivt såklart). De brukar dock kosta en liten slant extra.

En annan sak man kan fundera över är om man ska ha vanliga viktskivor eller bumpers. Bumpers är betydligt tjockare än vanliga viktskivor, vilket gör att de fördelar vikten bättre när de släpps. Det skyddar golvet och dämpar ljudet av nedslaget. Det är den primära anledningen till varför många crossfitare och tyngdlyftare använder dem. Att det ser tyngre ut än vad det egentligen är är en trevlig bonus. En nackdel är att de tar mer plats än vanliga viktskivor.

Glöm inte att köpa ett stabilt viktställ (två om man väljer bumpers) så att vikterna slipper ligga i en hög på golvet!

Viktlås:

Viktlås fungerar som en bokstöd, fast för viktplattorna. Man låser fast vikterna på skivstången så att man inte behöver oroa sig över att de åker av (eller felbalanserar vikten) under seten. Man behöver egentligen inte använda viktlås om man är rutinerad och har tränat upp nervsystemet, men det kan ändå vara tryggt att ha ett par hemma. De vanligaste och billigaste typerna av viktlås kallas för fjäderlås och fungerar som en gripper (en fjäder med två handtag). Dessa är säkra, men kanske inte så snabba att ta på. En annan typ av viktlås är det som kallas för klovelås. Den bygger på att man skruvar fast den på stången. De smidigaste och snabbaste låsen kallas för just snabblås. De är som en plastring som man klickar fast, och är den typen jag själv använder mest.

Det finns en djungel av olika viktlås, men de här är två av de vanligaste.

Den här artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Allt som står är dock oberoende skrivet.

Nu har vi gått igenom det mest grundläggande, såsom golv, bänkar och power racks, och gymmet börjar ta sin form. Egentligen borde vi nu gå igenom skivstänger, hantlar och vikter, men vi slinker in med ett avsnitt som handlar om någonting som ligger många läsare varmt om hjärtat – strongman.

Strongmanträning är världens mest funktionella träningsform, men om man inte har en tom hangar, en lada eller en öde landsväg så kommer man inte långt om man vill träna strongman, eller? Är det ens möjligt att köra grenträning i ett hemmagym på tolv kvadratmeter? Det finns saker som t.o.m. Gunde Svan hade erkänt som omöjliga. Att träna Truck Pull i ditt lilla hemmagym är en sådan sak. Men det finns faktiskt några grenar som går att träna på trots att utrymmet inte är det största.

Stock:

En av de mest självklara inslagen i ett strongmangym, oavsett storlek, är en stock. Stockpress kräver inte mer takhöjd än militärpress, den går att använda i en power rack och fungerar ypperligt i ett mindre hemmagym. Det säljs en del stockar i trä som är bra mycket längre än en skivstång men vanliga standardstockar i metall brukar vara betydligt kortare och mer hemmagymsvänliga. Det finns några olika modeller av metallstockar och de har med måtten och vikten att göra. Den minsta varianten brukar vara populär i strongwomantävlingar, väger strax över 30 kg och är lite mindre i diameter än övriga. Om man vet med sig att man bollar med sådana vikter så kan man lasta på duktigt med viktskivor så att vikten blir tillräcklig ändå. Den vanliga strongmanstocken är tjockare, längre och tyngre och vikten brukar vara runt 60 kg tom. Även här kan man med fördel lasta på vikter om 60 kg skulle vara i det lättaste laget. Världsrekordet för män ligger i skrivande stund på 228 kg, och innehas av Zydrunas Savickas. David Nyström innehar det svenska rekordet på 207,5 kg, så där har ni något att jobba emot. Stockar och strongmanutrustning hittar ni bl.a. här hos Gymkompaniet.

En stock tar inte mycket plats och fungerar utmärkt i ett hemmagym.

Atlassten:

Att lyfta vanliga atlasstenar i betong på hemmagymmets gummigolv kan sluta med trasiga väggar och en ännu trasigare privatekonomi. Om man dock känner att behovet av att lyfta något otympligt är stort, och man inte bryr sig om att objektet måste väga tresiffrigt, så finns det mjuka atlasstenar att köpa. De väger som mest 45 kg, är stora och lagom krångliga att greppa, och väggarna är inte allergiska mot dem. De flesta hemmagymmare klarar sig bra med den typen av utrustning, men om anser att vikten av en rottweiler är för mesigt och inte räds vikter som mer påminner om en shetlandsponny så finns det säckar som man fylla med sand. Det är sådana man brukar använda i strongmantävlingar i grenar som loading. De fungerar också bra att ha i ett hemmagym men se till att säcken sluter tätt eller köp en industridammsugare. Om man vill ta det ytterligare ett steg så kan man binda ihop vanliga viktskivor (helst gummiklädda) med spännband. Då kan man simulera en atlassten och dess lyftrörelser relativt väl.

Mjuka atlasstenar funkar bra att lyfta inomhus, även om golvet skulle vara lite bräckligt.

Farmers Walk:

Farmersväskor tar sällan någon större plats, och fungerar därför bra i hemmagymmet om man har tänkt träna på t.ex. farmers hold. Det blir såklart problematiskt om man vill träna på att gå med dem då man får vända efter två meter (om man vill spatsera med dem i trädgården). Det fungerar dock lika bra att köra farmers hold med tunga hantlar om man inte vill köra allt för tungt i varje hand. Vi kommer komma behandla hantlar i ett avsnitt längre fram så håll utkik.

Det är inte omöjligt att träna strongmangrenar, även om rummets storlek inte kan klassas som kaxigt.

Den här artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Allt som står är dock oberoende skrivet.

I den första delen av den här hemmagymsguiden så gick vi igenom hur man ska tänka gällande golv, men ett rum med en gymmatta kommer man inte långt med om man ska köra annat än stretching, plankan och armhävningar. I den här delen kommer vi gå igenom två saker som man inte klarar sig utan om man vill träna själv med tunga vikter, nämligen det som i folkmun brukar kallas för power racks och träningsbänkar.

Power rack:

Något av det mest centrala i ett hemmagym är en power rack. En power rack är en stålbur som fungerar som en passare och livlina när man kör knäböj och bänkpress t.ex. Utan en power rack eller en half rack kan du nämligen inte träna tungt om du är själv, om du är rädd om din hälsa vill säga. Vad är då skillnaden mellan en half rack och en power rack? Inte speciellt mycket faktiskt. En half rack är, som namnet hintar om, en halv power rack. De tål ofta ungefär lika mycket vikt, fungerar på samma sätt och öppnar upp för samma möjligheter.

Det finns några saker man måste tänka på när man väljer ställning. Först och främst måste man tänka på måtten. Får den plats i rummet? Många power racks har handtag för chins, och då måste man tänka på att huvudet kommer passera handtagen, och därför måste man ha en marginal på runt 30 cm från handtagen till taket. En del power racks har handtag för dips och några har fästen för gummiband. En del har också ”upphängningsarmar” för viktskivor. Då måste man se till att utrymme finns åt sidorna. Det finns också möjlighet att komplettera en del power racks med en kabelhiss för latsdrag och andra kabelövningar. En sådan påbyggnad brukar vara tillräckligt stabil för gemene gymmare, och då gäller det att tänka på marginalerna till väggen bakom power racken.

Man behöver oftast inte tänka på att förankra ställningen i golvet, utan den kan stå stabilt som den är på golvet på grund av vikten. Man behöver heller inte vara orolig att den inte tål tillräckligt med vikt, om man inte skulle välja de allra billigaste alternativen och samtidigt heter Savickas i efternamn. En vanlig rack tål ofta ett halvt ton, och många gånger över det. Det räcker långt oavsett om du är en nybörjare eller gaffeltruck.

En power rack är ett måste i ett seriöst hemmagym. Först då kan man träna tungt utan en passare.

Bänk:

En annan lika central del av hemmagymmet är bänken. Bänken används inte primärt för att vila på mellan seten (även om den funktionen i bland kan vara välkommen), utan möjliggör övningar i sittande och liggande läge. Om man bara ska ha en bänk, vilket räcker för de flesta, bör man välja en där man kan variera läget för ryggstödet och sitsen. Då öppnar man upp för mängder av olika övningar som man inte kan utföra med en vanlig olutbar bänk. Sittande axelpress blir lättare med ryggstöd, för att inte tala om snedbänk (!). En bra kvalitativ bänk håller i många år, och man tjänar på att köpa en riktigt bra och stabil bänk från början. Håll dig därför ifrån de billigaste ”Rusta-bänkarna”, då de oftast är vingliga och ostabila. Bänkar hittar ni bl.a. här hos Gymkompaniet.

Även här bör man tänka på måtten, i synnerhet bredden. En del föredrar bänkar som är under 30 cm breda, medan andra vill ha dem dubbelt så breda. Även kuddarna kan vara för mjuka (stoppningen) vilket innebär att det kan bli ostabilt när man tränar, men samtidigt vill man inte ligga på ett betongblock. Det här behöver man inte oroa sig för om man lägger lite extra på en kvalitativ bänk från början. Man får som sagt det man betalar för, i synnerhet när det kommer till bänkar.

Om man bara ska ha en bänk bör man välja en med ställbart ryggstöd.

Många bänkar har hjul så att man ska slippa bära dem fram och tillbaka, och det får ses som en bonus snarare än ett måste. Det finns även kombinationsbänkar där man också kan träna benspark m.m, men dessa bänkar brukar allt som oftast ha en undermålig kvalitet, så välj en med omsorg om du verkligen vill ha en kombinationsbänk.

Om man har utrymme nog att ha fler än en bänk så väljer en del att komplettera med en plan bänk för att köra liggande hantelpressar, sälrodd (man måste då höja upp bänken för att kunna sträcka ut armarna, om man anses har normallånga armar), skullcrushers och andra övningar där man ligger plant på bänken. Andra köper till en magbänk för lutande situps, eller en motsvarande bänk för ryggresningar. Dessa bänkar är dock överflödiga om utrymmet är knappt.

En bra och stabil bänk är nästan en lika bra livsförsäkring som en power rack om man ska köra tungt.

Den här artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Allt som står är dock oberoende skrivet.

Att träna på gym är något av det finaste man kan göra, men det är inte alltid utan problem. Vem har aldrig blivit besviken när öppettiderna inte matchar ens träningssug? Vem har aldrig knutit näven i träningsbrallorna när någon har ockuperat powerracken för att köra bicepscurl? Vem har aldrig tänkt ondskefulla tankar när någon har ”glömt” ställa tillbaka viktskivor, hantlar och annan utrustning?

Det finns ett effektivt sätt att råda bot på problemet, som inte innefattar aggressionsutbrott. Lösningen heter hemmagym. Tänk att ha ett eget gym som alltid är öppet, där slarvpellarna inte är välkomna och där man aldrig behöver vänta på att någon ska bli färdig innan du får träna. Visst låter det som en dröm? Det är det också. Ett hemmagym förblir kanske en våt dröm för alla som bor i lägenhet, men för alla villaägare som har en källare, ett garage eller ett väl tilltaget rum till övers kan drömmen med ganska enkla medel bli sann.

Vad behövs i ett hemmagym, vad kan man strunta i och hur börjar man? Jag installerade ett hemmagym för snart ett år sedan, och kommer berätta hur jag gjorde, varför jag gjorde som jag gjorde och vad man bör tänka på. MAXstyrka ger er här den stora hemmagymsguiden!

Det första man måste tänka över är vad man vill träna. Om man uteslutande ska träna sryrkelyftsövningar så behöver man inte ha lika högt till tak som om man vill köra tyngdlyftning eller press över huvudet. Om man vill köra strongmanträning behövs det ännu mer utrymme då utrustningen ofta tar mycket plats. För gemene hemmagymmare som bara vill kunna träna igenom kroppen räcker det med ett rum på 10-12 kvadratmeter och en takhöjd på 230-250 cm (om man är en normallång vuxen man), men mer är alltid bättre. Man får också tänka på att ventilationen är bra så det inte blir instängt och fuktigt. Ljuset bör också vara tillräckligt bra för att lysa upp hela rummet.

Såhär såg gymrummet ut i begynnelsen. Garderober tog upp hela väggen, spräckliga tapeter prydde väggarna och golvet bestod av en beigefärgad plastmatta. Inte jättesexigt rent estetiskt.

Golv:

Det första och kanske viktigaste steget är att se till så att underlaget håller för träning. Det räcker inte med att golvet ska tåla själva tyngden av vikter och liknande, utan det måste också kunna tåla att man släpper en skivstång från midjehöjd. Det är med andra ord en dålig idé att köra marklyft på parketten.

Om man ska installera ett gym i garaget så har man oftast ett bra betonggolv som tål mycket stryk, det krävs ofta bara en tunnare gymmatta eller liknande för stöt- och ljuddämpning, men om man ska ha gymmet i något rum inomhus så kan det vara bra att förstärka golvet. Det gör man lättast och billigast genom att lägga spånskivor som förstärkning. De behöver inte vara så tjocka, jag valde skivor på 22 mm, men 8 mm räcker långt. Limma fast dem med vanligt trälim. Se till att ha lite marginal till väggarna då trä är ett levande material som rör på sig. Ovanpå spånskivorna kan man sedan lägga en gymmatta eller liknande.

Garderoberna är borta, och golvet är nu förstärkt med spånplattor. Dags att fixa det estetiska och få fram karaktären på rummet innan man lägger på gymgolvet.

Den gamla dörren är borta och ersatt med reglar och en gipsskiva, dekorsten täcker den bakre väggen, väggarna är målade mörkgråa och ett pusselgolv i ett mjukt skummaterial täcker golvet.

Ett märke efter att en skivstång har stått lutad på golvet.

Jag valde först att täcka golvet med ett billigt pusselgolv i ett skummaterial för att det skulle bli snyggare och behagligare att gå på. Det visade sig vara ett dåligt val då gymutrustningen tryckte ner skumskivorna, vilket ledde till att det måttskurna golvet blev ojämnt och böljande. Jag bytte därför ut golvet mot riktiga gummiplattor (25 mm i tjocklek) som tål stötar, är mer ljudisolerande och behåller formen trots viktpåverkan. Ett pusselgolv i tjockt gummi eller en riktig gummimatta på 5 mm+ är bra att köra på. Om man inte tillhör eliten behöver man inget lyftarpodie. Gymgolv hittar du bl.a. här hos Gymkompaniet.

Djupa märken på skumgolvet efter ett viktställ. Det här ledde till att golvet blev lite vågigt.

Det nya golvet läggs. Plattorna väger 16 kg styck, så de ligger på plats utan lim.

Det nya golvet är lagt. Det är stor skillnad på ett riktigt gymgolv och en billig pusselmatta i skummaterial.

Passa på att måla väggar, sätta upp dekorsten och fixa till det estetiska (om du har tänkt det) innan du lägger golvet och drar in utrustningen.

Den här artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Allt som står är dock oberoende skrivet.