Marklyft är en övning som jag misstänker att de flesta som läser detta ofta redan har läst mycket om tidigare. Det finns hundratals artiklar på internet med alla de vanliga små tipsen. I vanlig ordning är min målsättning med det jag skriver här att försöka tillföra åtminstone en någorlunda ny tanke, även för den erfarne lyftaren, så jag kommer inte att lägga mycket tid på standardtipsen för marklyft här. Men det är fortfarande värt att säga något om dem i intresse av att åskådliggöra skillnaden till marklyften man kan vilja göra på en tävling.
Ett vanligt marklyft
Oavsett vilken specifik lyftstil som används, fotbredd, handbredd, startposition och så vidare så finns det vissa gemensamma nämnare man brukar ta upp. Ett par av dessa är följande:
Neutral ryggrad – Så att man undviker att krumma korsryggen, men även utan att överdriva bakåt så att man får svank med höga höfter, överdrivet framåtlutad överkropp och dålig spänning i magen som direkt följd.
Koordinerat arbete med ben och rygg – Att hitta ett sätt att ta sig över knäna och sedan låsa ut där man synkroniserat sträcker ut ben och rygg samtidigt. Det kan straffa sig att, på bekostnad av ryggutlåsning, få stången över knäna endast genom att låsa ut benen, då man snart kan finna sig själv i en situation där man antingen inte riktigt korkar låsa ut ryggen, eller måste återböja benen för att kunna räta ut ryggen. Det senare är inte tillåtet i styrkelyft, men är viktigt i strongman.
Strongmanmark
Reglerna för strongmanmark är i regel mycket mer enkla än i styrkelyft. Här räcker det oftast bara med att vikten kommer upp till utlåst läge. Det fungerar utmärkt att bara släppa stången efter utlåsningen, och det finns inte många synpunkter på hur vikten nu kom upp till utlåst läge. Det händer dock att man förbjuder direkt vilande av stången på lårbenen där tävlande böjer under parallell lårbensposition med stången i knäet för att kunna återhämta ryggen innan de låser ut. Dragemmar är tillåtna, liksom den mesta andra utrustning man kan komma på.
De förhållandevis liberala reglerna går naturligtvis att utnyttja. Har man långa klumpiga lårben och lite problem att komma över knäna i marklyft bör man ta för vana att fälla ryggen lite för att komma över sina knän, och sedan återböja knäna efteråt för att kunna räta ut ryggen. Det kan göras i en väldigt smidig och harmonisk rörelse som är väldigt energieffektiv.
Det finns andra populära trick, som att låta stången vila i fingerspetsarna, och låta remmarna göra jobbet. På det sättet behöver man inte böja sig lika långt för att komma ner till stången, utan tjänar istället ett par cm.
Bilmarklyft
Bilmarklyft handlar inte om att lyfta en bil så mycket som det handlar om att luta upp bilen mot hjulparet längst från lyftaren, vanligen det främre. Som sådan brukar rörelsen i stor utsträckning kräva att man i sin lyftväg strävar in mot bilen minst lika mycket som man strävar uppåt. Använder man ett handtag fäst i bilens dragkrok till lyftet kan det vara till ens fördel att pressa ner det strax innan lyftet, på så vis trycker man ihop fjädringen vid bakre hjulparet och kan få fjädrarnas hjälp till starten utav lyftet när man sedan drar uppåt.
Även i fallet av en bilmarklyftsställning kan det vara av intresse att beakta fjädringen, eftersom det kommer att finnas en tidpunkt strax efter avslutad repetition då bilens vikt är på väg ner i fjädrarna igen. Det är naturligtvis inte ett klockrent tillfälle att lyfta själv.
Tidsbegränsningar
Vanliga tidsbegränsningar inom Strongman i största allmänhet är 75 till 90 sekunder. Att få ut så mycket som möjligt av den tiden måste naturligtvis vara målet för den tävlingsinriktade. Det är väldigt viktigt här att inte låta sig hetsas av entusiastisk publik eller någon träningskompis, utan man bör istället följa strategin man tränat efter på förhand.
Ett populärt upplägg jag själv gillar är att göra så många repetitioner jag klarar utan att behöva göra något riktigt segt lyft. Sedan vilar jag tills det är 15-20 sekunder kvar på klockan och tar sedan i för glatta livet. Det är något man vinner mycket på att träna på, för kroppen kan bli ganska duktig på att återhämta sig muskulärt om man kör den formen utav s.k. ”rest pause”-set ofta.
Det är fullt möjligt för en tävlande att vikten är för tung eller för lätt på tävlingen. I fallet av lätta vikter handlar det förstås bara om att försöka göra så många som möjligt innan tiden hinner ta slut utan någon vila och att kanske försöka välja teknik för en kortare rörelselängd snarare än en stark rörelse. I det tunga fallet så kan det handla om att göra en singel tidigt så att man verkligen får ut sina 90 sekunder som ren setvila innan andra repetitionen.
Spara korsryggen
Strongman är extremt intensivt för korsryggen. Nästan alla grenar sliter på den. Marklyft är inget undantag, men det finns som sagt olika sätt att dra ett marklyft. En styrkelyftare är naturligtvis inte rädd att välja en väldigt smal ställning där rygg används mycket mer än ben, om fallet är sådant att det går lättare så för dem. Det är för att när marklyftet är över så går det hem. I strongman så kan det vara fjärde grenen, sista grenen eller rentav första grenen på en lång och tung dag.
Det går att experimentera med sin lyftstil för att använda ben och övre rygg mer. På så sätt kan man eventuellt spara sin dyrbara korsrygg lite. Det handlar naturligtvis om att öva tekniken mycket, för att den skall vara effektiv i skarpt läge, men även om att känna sig för så att man får kontakt med rätt muskler. Det brukar involvera att ställa sig något bredare, peka ut lite med fötterna och samtidigt hålla stången lite bredare som följd. Man blir lite mer framåtlutad, så man får använda benen mer för att starta lyftet, och man måste utnyttja att benen är breda med fötter pekandes utåt för att få knäna ur vägen för stången på vägen upp. Skulle överkroppen komma för långt fram löses det enkelt genom att återböja benen efter att man passerat knäna. Starten på lyftet skall påminna lite om en skivstångsrodd, om målsättningen är att skona korsryggen.