Det är återigen dags för en grenguide! Arm over arm (AoA) går ut på att sittandes dra något i ett rep. Det kan vara till exempel en släde eller ett fordon på hjul. Det finns förstås skillnader mellan de båda eftersom fordon på hjul kommer att börja rulla så att man inte måste starta vikten på nytt med varje drag. Men i stora drag kommer ett framgångsrikt drag att se likadant ut oavsett vilken variation det handlar om.
Jag inleder med att diskutera teknik för grenen och avslutar med att diskutera träning för grenen.
Teknik
AoA handlar om att hitta ett läge där man är stark och kan få ett långt drag. När man väl hittat det läget gäller det att spendera så mycket tid i det läget som möjligt. Man ta bra spjärn med fötterna, böja benen och ta tag i repet långt fram. Är repet, som det ofta är, lite elastiskt så kan det verkligen gälla att ta tag i repet så långt fram som bara möjligt, för att det kommer att hamna i höjd med smalbenen ändå vid laget att man faktiskt kan dra vikten.
Draget fortsätter med både ben och rygg som ett marklyft. När man avslutar draget bör man fortsätta att följa med repet med sin bakre hand väl bakom ryggen. Det kommer att tillåta en att hålla repet sträckt medan man tar ett nytt grepp med sin främre hand. Med en dominant högerarm är det vanligt att vänsterhanden hålls främst med den starka högerhanden bakom som stöd, sedan matar man repet bakåt på höger sida.
Att aldrig låta repet slacka av och aldrig låta fordonet sakta ner är en bra indikator på att det går rätt till. Det kommer dock att kräva att man dessutom är koordinerad och snabb mellan dragen. När dragen är riktigt tunga kan det vara frestande att vara lite långsam när man greppar om, men då får man minnas att det finns gott om tid att vila efteråt istället. Man måste vara så snabb som bara möjligt med att greppa om så att så mycket tid som möjligt kan spenderas med att dra.
Ibland tillåts man att ställa sig upp så att man kan utnyttja vikten av sin fallande kroppsvikt när man faller ner i sittande position med draget. Det kan vara ett vettigt sätt att starta vikten med så att man får mycket fart i början. Är greppet om repet otillräckligt kan det då löna sig att vira repet om kroppen så att man med sig vikten. Visar vikten senare vara så tung i någon del av banan att det inte går att rubba den medan man sitter ner och drar så kan man ställa sig på nytt, vira repet om kroppen och falla bak med vikten igen. Det tar tid och skall förstås enbart göras om det är absolut nödvändigt. Men om det är absolut nödvändigt skall man minnas att det gäller att vara snabb! Det gäller att få in så många sådana drag som bara möjligt på så kort tid som möjligt. Det är bara att komma på fötter blixtsnabbt mellan varje drag och dra på nytt.
Är det tillåtet på tävlingen så kan det också vara till en stor fördel att ha lite klister på händerna här. Det är en enormt greppintensiv gren. Nästan ingen med stark rygg har grepp nog för att dra i ett tjockt rep med ryggens fulla styrka.
Träning
Att träna för AoA innebär så väl styrka som kondition. Styrkemässigt kan man komma långt med vanliga övningar som marklyft och skivstångsrodd. Speciellt skivstångsrodd kan vara en bra övning att träna höga repetitioner av, och kanske till och med göra utan remmar med dubbel överhand så att man får rejäl greppträning på köpet.
Ett annat sätt att träna greppet är att klättra i rep, göra pull-ups i rep, eller om dessa saker är för svåra, ligga ner och dra upp kroppen fran marken i repet. Det är bara att repetera länge nog för att nå önskad träningseffekt i underarmarna.
Ett väldigt bra sätt att träna konditionen för AoA är en helt vanlig Concept 2-rodd. Man kan sikta på att komma så långt som möjligt på 90 sekunder, eller hur lång tid man nu kommer att ha på sig på tävlingen sedan. Den här formen av rodd har även mycket gemensamt i AoA i att det centrala temat står kvar: man måste hitta läget där man kan få bra dra, och sedan spendera så mycket tid där som bara möjligt. Att försöka slå rekord i Concept 2-rodden kommer att lära en läxan av att vara väldigt snabb mellan dragen och att lära sig att andas på den korta tiden. Man bör köra det hårt och passionerat, precis som man hade genomfört grenen på tävlingen.
Slutligen så kan man självfallet träna grenen på det viktigaste sättet av alla: genom att faktiskt genomföra grenen. Man kan till exempel använda en lastpall som släde, om man inte har något annat. En del drar sina bilar, efter att de dragit i handbromsen något hack så att den skall göra lite motstånd.
Har man tillgång till däck och farmers-väskor i vettiga vikter så kan det vara effektiva sätt att lasta släden med vikt, och den kan ytterligare lastas genom träningskamraters kroppsvikt. Att tänka på under träningen blir att se till att man har mätt upp en vettig sträcka och se till att få tider man hela tiden försöker slå. Det gäller att hålla koll på progressionen så att man verkligen kan tvinga sig själv att bli bättre och lära sig att hitta de där extra sekunderna man måste fila bort.
Det var allt för den här gången!
