Det där med kosttillskott är alltid ett hett samtalsämne bland folk som tränar. Alla kan inte vara experter, men nästan alla som tränar vill använda kosttillskott. Det vore förstås också endast klädsamt att påpeka att jag själv knappast kan räknas som en expert. Men jag kan fortfarande presentera poänger som är ansedda som ganska allmänt vedertagna.
Behöver man kosttillskott?
Inte precis. Men det finns mycket här i livet som man strängt sett inte behöver. Det betyder inte att man inte vill ha dem. Den uppenbara fördelen med kosttillskott gör att det blir lite lättare att skräddarsy sitt näringsintag efter några parametrar man har valt. Kanske vill man till exempel få i sig mer protein och vitaminer. Det går naturligtvis utmärkt att göra det genom att äta vanlig mat, men det kan ibland vara så väl enklare som billigare att använda tillskott.
Kosttillskott är över lag mat helt enkelt. Det är följaktligen inget man kan vänta sig något konstigt, dramatiskt eller magiskt av. Vare sig positivt eller negativt.
Proteintillskott
Med risk för att leverera en personlig åsikt så skulle jag rätt över disk säga att det mest värdefulla proteintillskottet är vasslekoncentrat(vassle för att det är snabbt, biotillgängligt protein och koncentrat för att det är billigt). Som påpekats tidigare går det utmärkt att få i sig nog med protein genom den vanliga kosten. Men det är ganska väl belagt att det finns fördelar i att snabbt efter träning skaffa sig en anabol aminosyrabalans. Där kommer det snabbt spjälkade vassleproteinet in i bilden. En del föredrar att helt enkelt använda aminosyrotillskott istället, vilket jag inte ser något direkt problem i. Men proteinpulvret har ju alltid fördelen att man kommer upp i lite högre proteintal för dagen om man har höga ambitioner på den fronten.
Kolhydratstillskott
Återigen är det mer en fråga om bekvämlighet än om direkt nödvändighet. Att få i sig lite snabba kolhydrater innan träningen för energins skulle och efter träningen för insulinets skull är något de flesta seriöst tränande gör. Att köpa till exempel maltodextrin är fasligt billigt och dessutom väldigt lätt och snabbt att få i sig.
Att lägga pengar på ett dyrare kolhydratstillskot ställer jag mig dock tveksam till. Det finns många människor där ute som vill ha dina pengar. Det är inte självklart att du skall vara allt för ivrig att vara dem till lags. Skulle någon övertala mig om att betala mer än 60 kronor kilot för kolhydratspulver så skulle det behövas en väldigt välformulerad förklaring.
Kreatin
Kreatin är ganska unikt i kosttillskottsvärlden. Det var frågan om en vetenskaplig upptäckt rörande kroppens energitransportsystem. Kreatin hjälper en kort och gott att återbilda ATP. Effekten av ett tillskott av kreatinmonohydrat belades grundligt av många studier med resultatet att tillskottet började sälja som smör. Det är unikt för att det är sällan något smidigt fenomen av det slaget dyker upp och går att paketera för försäljning så behändigt.
Kreatin går att få i sig i vanlig mat det med, men för att få en klar effekt går det nog lättare att använda kreatinmonohydrattillskott. Det är även det ganska billigt om man köper enkla saker. Precis som med alla andra tillskott kommer folk förstås att försöka sälja specialvarianter till mångdubbla priset. Det är i stort sett aldrig värt pengarna.
Stimulanter
Centralstimulantia av olika slag brukar säljas av kosttillskottsbutiker, men skall kanske inte nödvändigtvis kallas kosttillskott i avseendet att det är extramat som protein- och kolhydratspulver. Effekten av att varva upp nervsystemet är välkänd för varje kaffemissbrukare där ute. Man blir pigg, skärpt och vaken. Det kan dock leda till en koffeinkrasch senare där man känner sig tröttare än man hade varit annars. Ett exempel på dåligt användande av något som koffein är att dricka igång sig själv på starkt kaffe på morgonen när man inte planerar att träna förrän senare på dagen. Då har man snarare tajmat in en koffeinkrasch än en koffeinkick till träningen.
Pre-workout-tillskott av alla de slag säljs med olika stimulanter i sig. Ofta är det enda riktigt bra i de där sakerna koffein. Jag propagerar ofta för kostnadseffektiviteten i att lägga pengarna på koffeinpiller istället för dyra PWO-tillskott med glänsande etiketter. Det skall också sägas att det frekvent tenderar att bli populärt med nya stimulanter att krydda PWO-tillskotten med, och att en del av dem fungerar lysande. De brukar följaktligen strax därefter bli läkemedelsklassade, med realisationer från kosttillskottsföretagen som följd då de vill bli av med lagret innan beslutet träder i kraft. Idén är ju att om en aktiv substans faktiskt funkar som sådan så är det ju inte mat längre, utan läkemedel. Något som är mycket hårdare reglerat.
Märkliga tillskott
Det finns gott om märkliga tillskott på marknaden. En del av dem är mer användbara än andra. Många av dem har studier som backar upp dem i någon utsträckning. Men det betyder inte nödvändigtvis att det kommer att vara ett kostnadseffektivt sätt att spendera pengarna på. När man får i sig nog med näring, sover och tränar bra så har man redan löst 99% av ekvationen. Att lägga ytterligare tusen kronor i månaden på fler dyra förpackningar sålda av slipade marknadsföringsrävar är nog inget någon borde syssla med. Alla vill vara ”det nya kreatinet”. De vill få det att låta som att ny forskning är inne och de har hittat något som verkligen fungerar jättebra. Många gånger är effekterna försumbara. Tribulus terrestris är ett gott exempel. Det har talats om studier som visar att det har potentialen att driva på kroppens naturliga produktion av testosteron. Men den effekten är idag avfärdad som försumbar, och effekten på muskeluppbyggnad ännu mer så.
En bra försäljare kan få det mesta att låta som en smart deal och det finns många skojare där ute som med van hand utnyttjar människans vidskeplighet. Exempel på dagsaktuella fenomen som i vetenskapens ögon har låg eller icke-existerande kostnadseffektivitet är hallonketoner, gröna kaffebönor och magiska shakers som framställer ”mikroklustrat vatten”.
Kosttillskottsbranschen är en värld som får de flesta att med tiden utveckla en skeptisk och konservativ natur.
