Jag har haft anledning till att komma in på det där med underarmsträning i ett flertal olika grenguider i det förflutna, så jag tänkte att det kanske kunde vara på sin plats med eget ett till saken ägnat inlägg. Tror man att strongman är en sport där grepp inte är så viktigt så är man ju milt sagt ute och cyklar. Att kunna hålla tag i något är ju trots allt den mest grundläggande förutsättningen för att kunna plocka upp saken. Jag har varit inne på tidigare att det finns olika typer av greppstyrka beroende på vilket sätt man använder händerna, så jag tänkte att jag skulle skriva något mer sammanfattande om hur man kan träna de olika typerna av greppstyrka. Dör händerna i en övning kan det hända att det är för att man specialiserat sig för mycket mot en annan.
En fälla som är lätt att falla i är att träna för mycket dynamisk snarare än statisk greppstyrka. Det senare är faktiskt i största allmänhet viktigare. När man har plockat tag i någonting så skall ju inte handen oftast inte röra sig, utan den skall hålla sig stilla kvar där den är. Sådant är till exempel fallet när man slutit handen om en stång, en axel eller nederkanten av ett däck. Dynamiska övningar där man rör handen under underarmsansträngningen skulle vara saker som grippers, underarmscurls, fingercurls, extensorträning med gummiband och liknande. Ingen av dessa saker är strongmangrenar och de har över huvud taget ganska lite med funktionell träning att göra. Möjligen är grippers funktionellt för situationer där man skall skaka hand med exflickvännens nya pojkvän och vill orsaka en fraktur eller två!
Skämtåsido, som strongman bör fokus ligga på de statiska övningarna och skall man använda grippers skulle jag rekommendera holds. Det är inte helt obesläktat med Farmer’s Hold och har viss carryover. Det är ett förhållandevis kompakt vis att få greppträning gjord då det inte ens kräver att man har någon stor och tung utrustning att träna med. Om man har baserat sitt träningsprogram på en högfrekvensideologi där man måste kunna få många arbetsset gjorda under veckan så är det en praktisk övning. Egentligen kan man ju ha med sig en gripper överallt, men det är oftast bra att köra det i samband med annan träning eftersom man kan låta den andra träningen varva upp nervsystemet inför grepparbetet.
Det är i största allmänhet ett vettigt tänk att ha med sig till andra former av greppträning. Man kommer troligen inte att slå sitt personliga rekord i överhandsmark när man precis stigit upp på morgonen och är helt ouppvärmd. Grepp är extremt nervsystemsberoende, så jag skulle alltid rekommendera att seriöst grepparbete sker efter att man kört en tung övning, men inte så tung att man gjort slut på nervsystemet. Om man nu vill slå personbästa i överhandsmark kan ett lysande tillfälle att göra det vara precis innan första tunga setet marklyft, när man har hela markuppvärmningen bakom sig.
Jag kan naturligtvis inte skriva en artikel om underarmsträning utan att fortsätta att göra reklam för Farmers’ Hold. Ibland tävlar man i den grenen eller något liknande(som Hercules Hold), och när man inte gör det tävlar man oftast i Farmer’s Walk. Att träna dessa muskler till failure genom tidsintervall som är relevanta till tävlingsgrenen är ovärderligt. En nackdel med att bara träna Farmers walk på vikter man kan hantera greppmässigt är ju att man aldrig får rejäl failureträning av musklerna, vilket gör mycket för takten i vilken man ökar.
Det skall också nämnas att det finns en stor skillnad mellan att träna något som Farmer’s mot att använda en skivstång för att träna holds med överhandsgrepp. I den senare övningen ligger hela flaskhalsen i övningen i att stången roterar. Den vill vrida sig ur handen och man tvingas arbeta med handlederna mot den rörelsen. I Farmer’s finns inte det problemet alls eftersom handtagen inte roterar. Det blir mindre handled och mer fingrar. Det är därför man hanterar så fruktansvärt mycket mer vikt på det sättet. Med andra ord så gäller det att vara medveten om att överhandsmark knappast är ett fullgott sätt att träna för farmers walk. Bättre hade varit att använda bockar, lägga på en rejält tung vikt på stången och träna holds med omvänt grepp. Det är en metod som Andy Bolton använder mycket för att kunna få greppet till nivån det behöver vara för att kunna göra hans tävlingsmarklyft.
Det är återigen en annan sak att se till greppstyrka som förutsätter att handen är mer öppen. Det tjockare greppet som är associerat med Apollons axel är något som behöver sin egen träning för att man skall bli bra på det. Har man riktigt små händer är risken stor att man aldrig blir bra på det, men dåliga förutsättningar legitimerar aldrig defaitism!
Det går att träna rodd, marklyft och vändningar med en fatbar ganska ofta utan att bli så sliten i händerna att det inte går ihop. Får man upp frekvensen kanske man även lyckas hantera platån. Fördelarna kommer i att man inte behöver kontintentalvända axeln med omvänt greppsenare, vilket sparar tid och energi. Kanske kan man rentav frivända axeln och spara riktigt mycket energi.
Greppträning för däck och sten kan vara något knepigare. Här är handen öppen och det handlar mycket om att vara stark nog för att hålla kvar handleden där man vill ha den. Det handlar alltså ganska lite om fingrarna.
Ett sätt att träna stengrepp i gymmet är att lasta en stång med vikter som folk brukar göra när de ersätter t-bar-rodden med stång, sedan kör man rodd fast man greppar med händerna runt viktskivorna som om det var en sten istället. Återigen är det väl bäst att ha en riktig sten, men det är en fördel att kunna göra det ofta om man ligger efter och verkligen behöver förbättra just det greppet. Kanske kan man få tag på en stång och vikter oftare än man får tag på stenar. Men skall vi tala om hur man tränar med lite utrustning så kryllar det förstås av naturstenar ute i skogen!
En annan typ av greppstyrka som kan vara viktig är repgreppet. Arm over Arm och Truck Pull är båda övningar där man drar i ett rep. Återigen kan man inte dra hårdare än man har grepp till, och speciellt AoA är en övning där man tenderar att ta slut totalt i händerna. Utöver att träna grenarna kan man då träna saker som repklättring, eller för den delen chins med rep/handduk. Det senare är en riktigt populär övning bland greppfantaster även utanför strongman. Precis som med vanliga chins finns det sätt att assistera övningen om man inte är stark nog för att hantera kroppsvikten. T ex kan man ta hjälp av en träningspartner, gummiband, eller ha kontakt med en bänk med fötterna eller något i den stilen.
Det var allt för den här gången. På återseende!
