Jag minns att jag i ett tidigare inlägg talade lite om uthållighetsträning och hur man kunde använda strongmanmedleyn och likartade utmaningar för att få ihop styrkecardio av det slaget man behöver till tävlingar. Jag tänkte idag att det kunde vara på sin plats att vara specifik och komma med konkreta tips på vilka sådana uthållighetsutmaningar man skulle kunna köra. Det blir lite som Crossfit-WODs, men strongmanorienterat.
Först tänkte jag kalla den här artikeln ”Medleyguiden till strongman”, men det är naturligtvis knappast bara specifik medleyträning som kan komma i fråga. Därför valde jag att gå med något mer allmänt. Vikterna som anges härunder får förstås skalas till något som passar den som gör det. De är mer där för att ange ration eller bara utgöra vaga förslag. Här är lite utmaningar:
Ockelbo-medley
Däckvält 300kg x3
Farmer’s Walk 2x140kg 20m
Naturstenslyft 130kg till en meter
I det förflutna har det ofta dykt upp en variation på det här medleyt på Ockelbo Showlifting-tävlingarna. Det finns klart en viss grepputmaning att hantera väskorna fint trots begränsad tid att ta det perfekta greppet om dem och man kommer inte ha mycket magnesium kvar på händerna efter däcket. Men det är ett medley som bör gå att klara på en ganska snabbtid så att det här hamnar i den mer koncisa och explosiva delen av spektrumet av utmaningar här.
Stock-Grace
Inom Crossfit finns det en WOD som heter Grace där man skall göra 30 repetitioner på tid av frivändning med stöt på 135 lbs, eller just över 60 kg. Det kan man göra med stock också! Man kan dessutom göra det med en ganska tung vikt om man är beredd att hålla på längre då man inte kommer att klara av att göra det obrutet. Gör man det på de vanliga 60 kilona hade allt under 90 sekunder varit att se som finfint. Det kräver väldigt fint flås och mjölksyratålighet.
Ok 4x20m
En övning jag själv använt för att arbeta på uthålligheten är 80m ok med vändningar. Dvs man går samma 20m-sträcka fram och tillbaks helt enkelt. Att ständigt behöva sätta ner vikten dödar ens flyt och fart och man måste plocka upp oket igen och bygga upp ny fart varje gång. Naturligtvis skall man inte vila i vändningarna, utan hela övningen skall flyta på i ett svep på vettig tid. Det blir tungt snabbare än man tror och på förhållandevis lätta vikter. Skulle man kunna börja pressa upp vikterna mot 300 kg i den här övningen skulle det vara ett tecken på en väldigt imponerande och helgjuten fysik.
Farmer’s Walk 100m
En övning besläktad med förra är väskor för en längre distans. Vill man att det skall vara lite mindre av en greppövning kan man skippa vändningarna. Kör utomhus och gå 100m i ett svep bara. Det kommer ge extrem mjölksyra i underarmar och ben. Ungefär som i förra övningen kommer vikterna man klarar av att variera väldigt mkt från person till person, men för en stark människa är kanske 2x100kgx100m en rund och fin siffra att börja på?
Stenvalsen
Välj ut en atlassten i en lämplig vikt för ett loadingmedley och ställ den så att den står fint på några mattor. Placera ut en kon fem meter från mattorna. Genomförandet är Loading-inspirerat. Man plockar upp stenen, rundar konen, ställer tillbaks stenen, springer runt konen och repeterar. När man har sprungit runt med stenen fyra gånger så slutar man. På så sätt har man sprungit 4×10 meter med sten och 3x10m utan. Här gäller det att behålla greppet och flåset även under jobbiga omständigheter. Ett ställe att bära stenen kanske gör det lättare att få in luft i lungorna, men gör gången desto jobbigare att få till en gång som är bekväm för benen. Mjölksyra i benen är ett chockerande stort problem här.
Tävlingsmedley
Ta en full strongmantävling och gör den i ett svep på anpassade vikter. Är tävlingsvikterna på den tävlingen sådana att de är lagom hanterbara i tävlingssammanhang för atleten är 80% en vettig siffra att sikta på för de anpassade vikterna för medleyt. Det gäller förstås att ha utrustningen som krävs för medleyt, och att kunna arrangera upp den så att det inte är allt för långt mellan stationerna. Det bör dock för det mesta gå att fixa. Idén är att ta sig genom alla 5-6 grenar obrutet, men behöver man några extra sekunder för att t ex få på lite klister till stenarna på slutet så kan det vara bra. Man får se upp så att man inte får stryk av sin träningskompis pga den pausen bara!
