Vatten, denna livsviktiga blandning av väte och syre, är grunden till vårt liv. Utan vatten klarar man sig inte, men den senaste tiden har kvällstidningarna pumpat ut artiklar som varnar för riskerna med att dricka större mängder vatten samtidigt som många fitnessprofiler förespråkar ett vattenintag på flera liter dagligen. Men hur mycket vatten ska man då dricka under en dag om man tränar hårt?
Vi har samlat ihop tio olika påståenden, och sedan frågat våra experter om vad som verkligen gäller.
Experterna som vi har tagit hjälp av är:
Anki Sundin är en nutritionist/näringsfysiolog och VD på NGruppen, har har dessutom skrivit många böcker i ämnet.
Martin Brunnberg är nutritionist/näringsfysiolog och utbildningsansvarig på kostrådgivarutbildningen på Paulúns Näringscenter.
——————————————————————————————————————————————————
1. Vatten med tillsatta mineraler är bättre än vanligt kranvatten. Mineralerna är bra för dig, och vanligt kranvatten håller inte måttet.
Ankis kommentar: Kvaliteten på kranvatten är i allmänhet bra, men den har varit bättre ur föroreningssynpunkt. Att däremot mineralvatten i normala konsumtionsmängder skulle vara någon viktig källa till mineraler är däremot en aning överdrivet. 2011 gjorde Testfakta en jämförelse mellan kranvatten från Stockholm och några olika mineralvatten på flaska, och resultatet var att mineralmängderna inte var så imponerande i flaskvattnet. Natrium- och fluormängderna är däremot högre i några flaskvatten. Natrium utgör basen i vanligt koksalt som den med högt blodtryck ska vara lite försiktig med, och vatten med mycket fluor i ska inte barn dricka för mycket av på grund av risk för fläckar på tänderna, så kallat dental fluoros.
Martins kommentar: Vårt kranvatten i Sverige håller en mycket hög kvalitet och är i regel betydligt bättre än mineralvatten som ofta innehåller alldeles för höga nivåer av fluor och koksalt. Dock räcker inte vatten som mineralkälla utan maten är vår viktigaste källa för mineraler. Här kan man påverkar mineralintaget genom den mat man väljer. Oraffinerad mat är i regel betydligt mer mineralrikt än raffinerade diton.
——————————————————————————————————————————————————
2. Det är farligt att gurgla klorvatten från simbassänger. Kloret går in i spottkörtlarna och kan göra dig sjuk.
Ankis kommentar: Den här frågan vill jag gärna passa på, eftersom jag inte är expert på området. Men frågan jag ställer mig är varför någon skulle vilja gurgla klorvatten från simbassänger…
Martins kommentar: Att gurgla simbassängsvatten är nog inte att rekommendera då det finns en del bakterier i det. Fluor är inte speciellt farligt om man bara sköljer munnen i det och kan tvärtom vara stärkande för tandemaljen. Värre är det med sånt fluor som man sväljer, som till exempel i mineralvatten.
——————————————————————————————————————————————————
3. Man ska dricka minst två liter vatten om dagen, och gärna upp till sex liter. Risken för vattenförgiftning är extremt liten.
Ankis kommentar: Törsten är den bästa indikatorn för hur mycket vätska vi behöver dricka, till och med för elitidrottare. Äter vi mycket mat med en stor andel vätska i, såsom soppor, grytor, vattenbaserade såser, frukt, filmjölk, yoghurt och keso, får vi i oss mycket vätska därigenom och behöver inte dricka lika mycket som om vi framför allt äter ”torr” mat. Att vi skulle behöva upp till just sex liter vatten per dag finns det inget underlag för att hävda. Allt handlar om hur mycket vätska vi svettas ut och vilka förutsättningar som råder runt omkring. Att det förekommer vätskeförgiftning vid överdrivet intag av vätska är ingen nyhet och är en reell risk, inte minst vid långlopp om man intar framför allt vatten snarare än sportdryck eller andra källor till salter.
Martins kommentar: Risken för vattenförgiftning är liten, men du blir mer känsligt om du har ett lågt intag av mineraler. Få personer är i behov av så mycket som sex liter vatten per dag och i dessa lägen är det motiverat med mineraltillskott. I regel räcker 1-2 liter per dag och en hel del mat innehåller även en stor andel vatten.
——————————————————————————————————————————————————
4. Det är en bra idé att dricka ett par liter vatten under ett hårt träningspass. Det extra vattnet kyler ner kroppen och håller vätskebalansen på en bra nivå när man svettas mycket.
Ankis kommentar: Vatten kyler först när det avdunstar, och det gör det bara effektivt när miljön runt omkring är tillräckligt torr. Är det en fuktig och varm sommardag då man droppsvettas mycket spelar det inte så stor roll för temperaturregleringen om man dricker en massa vatten – avkylningseffekten i den miljön är avsevärt sämre än under en torr dag när svetten snarare avdunstar och därmed avleder värme från huden. Om man ”ska” eller ”inte ska” dricka ett par liter vatten under ett hårt träningspass har alltså fortfarande med törsten att göra. Är du törstig, så drick. Är du inte törstig, så är ett extra vätskeintag inget som ökar prestationen och upprätthåller vätskebalansen i normala fall. Ska man vara riktigt petig är det snarare saltbalansen som är det viktiga – behöver man dricka stora mängder vatten vid träningen kan det vara bra att i första hand välja en saltrik vätskekälla, t.ex. sportdryck eller att äta något som innehåller salt i samband med träningen.
Martins kommentar: Ja, kyleffekten från vatten är intressant om än marginell. En del dricker dock ljummet vatten för att de tror att detta tas upp bättre, men det finns inga fördelar med att göra det. Två liter känns dock i överkant. I studier har man sett att löpare tenderar att dricka för mycket vatten under ett lopp och många är tyngre när de går i mål än när det började. En bra indikator är urinens färg – är den mörk har man druckit för lite.
——————————————————————————————————————————————————
5. Vatten med kolsyra är inte lika bra att dricka som vatten utan kolsyra.
Ankis kommentar: Ur ett allmänt hälsoperspektiv är detta en myt. Däremot kan själva syran påverka tandhälsan om man dricker mycket kolsyrade vätskor, och det är så klart inte önskvärt.
Martins kommentar: Kolsyran är ingen fördel, men knappast någon stor nackdel heller. Kolsyran gör förstås att man rapar mer och det kanske inte är så önskvärt under tävling/träning. Kolsyran försurar inte heller kroppen, vilket många tror – överskottet ventileras ut genom utandningsluften.
——————————————————————————————————————————————————
6. Det är bättre att dricka isvatten än varmt vatten. Kroppen tvingas jobba för att värma upp vattnet, och en arbetande kropp är en sund kropp.
Ankis kommentar: Mängden energi som behövs för att värma upp det vatten vi dricker är liten jämfört med den energi som omsätts totalt. En arbetande och därmed sund kropp får man om man tränar regelbundet och tillräckligt hårt – inte genom att dricka isvatten.
Martins kommentar: Kroppen behöver inte jobba mer med det kalla vattnet. Blir man nerkyld försöker kroppen öka värmen genom ofrivilliga muskelrörelser – man börjar huttra. Dock kan kylningseffekten vara lite intressant för prestationen.
——————————————————————————————————————————————————
7. Muskler består till största del av vatten, och inte av protein. Vatten gör musklerna fasta och starka.
Ankis kommentar: Muskler består av upp till ca 80% vatten. Vatten är en oumbärlig del av kostintaget och med extrema metoder kan man manipulera med vätskemängden i musklerna för att framhäva dem mer, såsom vid tävlingar i kroppsbyggning. Men att vi genom en normal vätskekonsumtion skulle påverka utseendet eller konsistensen på muskelmassan är alltför överdrivet. Fasta och starka muskler får man av regelbunden och tillräckligt hård träning.
Martins kommentar: Ja, muskler består till största delen av vatten. Vattnet kan göra musklerna hårdare – om det finns på insidan och inte utsidan. Detta styrs av mineralbalansen. Kalium ger mer vatten på insidan (hårdare) och koksalt gör det motsatta.
——————————————————————————————————————————————————
8. Källvatten är bättre än kranvatten. Källvattnet är både mer naturligt, renare och mer mineralrikt än kranvattnet.
Ankis kommentar: Låt oss skippa begreppet ”naturlig” – det betyder ingenting. Att källvatten är renare än kranvatten kan däremot stämma i många fall. Däremot är källvatten inte någon betydande källa till mineraler.
Martins kommentar: Det beror i högsta grad på vilket källvatten det är då många källvatten innehåller för mycket av vissa mineraler som exempelvis skadligt fluor.
——————————————————————————————————————————————————
9. Vatten med BCAA är bättre att dricka under ett träningspass än vanligt vatten. BCAA håller skärpan och intensiteten uppe, vilket vanligt vatten inte gör.
Ankis kommentar: BCAA kan enligt en del forskning påverka den centrala tröttheten under långvarig fysisk aktivitet, så om den är avgörande för prestationen kan det finnas anledning att prova BCAA under passet.
Martins kommentar: BCAA kan enligt vissa studier minska trötthetskänslor och muskelnedbrytning.
——————————————————————————————————————————————————
10. Mycket vatten förbättrar energiupptaget och ökar fettförbränningen.
Ankis kommentar: Nej. Tillräckligt vätskeintag är viktigt för tarmarnas arbete, temperaturreglering och många andra funktioner i kroppen, men påverkar inte fettförbränningen. Om du har en normal temperaturreglering är det klart att du orkar träna hårdare och därmed orkar göra av med mer energi än om du är undervätskad, men mer vatten än som behövs för de elementära funktionerna i kroppen påverkar inte fettförbränningen per se.
Martins kommentar: Njae, för lite vatten kan minska fettförbränningen. Dock är fettförbränning inte detsamma som viktminskning, men att ha en hög fettförbränning gör att kroppen sparar mer kolhydrater och prestationerna räcker längre.
——————————————————————————————————————————————————
