MAXstyrka

Allt inom kraftsport

myterdeltva

Här kommer den andra och sista delen i 22 myter om fettförbränning. Den första delen hittar ni här.

Experterna som vi har tagit hjälp av är:

ankisundinbild

Anki Sundin är en nutritionist/näringsfysiolog och VD på NGruppen, har har dessutom skrivit många böcker i ämnet.

martinbrunnbergbild

Martin Brunnberg är nutritionist/näringsfysiolog och utbildningsansvarig på kostrådgivarutbildningen på Paulúns Näringscenter.

——————————————————————————————————————————————————

12. Om man dricker en burk Celcius (eller liknande drycker) så förbränner man 100 kalorier utan att behöva göra något mer.

Ankis kommentar: Och det skulle betyda att man förbränner 1000 kcal om man dricker 10 burkar? Koffein gör dig pigg, men någon praktiskt betydelsefull effekt på fettförbränningen får du först när du använder koffeinet för att orka träna hårdare och längre.

Martins kommentar: Koffeininnehållande drycker ger ökad förbränning, men exakt hur mycket de ökar förbränningen vågar jag inte uttala mig om. Koffein i raffinerad form är dock blodsockerhöjande så jag har svårt att se det som en hälsosam vana om det inte sker i samband med träning.

——————————————————————————————————————————————————

13. Tillskott av kalcium hjälper till att bränna fett.

ID-100176552Ankis kommentar: Intressant nog så verkar det så, åtminstone om du har låga kalciumnivåer från början. Om du har bra kalciumnivåer gör inte ett extra tillskott någon skillnad.

Martins kommentar: Teorin här har varit att kalcium motverkar fettupptag i tarmen, men även förbränningsökande effekter har kopplats till kalcium. Då handlar det om tillskott på 1000 mg per dag eller rikligt med mjölkprodukter. En nackdel med tillskott är att det kan hämma magnesiumupptaget och då ökar risken för prestationsnedsättningar och muskelkramp.

——————————————————————————————————————————————————

14. Grönt te ökar ämnesomsättningen, och därmed också fettförbränningen.

Ankis kommentar: Det finns många studier där man har tittat på en grupp ämnen i grönt te som heter catechiner, och hur de påverkar energiomsättningen. Om man överhuvudtaget kan dra några slutsatser så är det att ett intag av catechiner och koffein, hos individer som har ett lågt koffeintag, i samband med träning går ner lite mer i vikt jämfört med dem som bara får koffein eller bara catechiner. Dessutom verkar det fungerar bättre på asiater, kanske för att de är mer känsliga för catechin. Det finns många intressanta fysiologiska effekter av catechin, men idag är det för tidigt att säga exakt hur det påverkar människan. De flesta studier är nämligen gjorda på hamster, mus och råtta.

Martins kommentar: Grönt te innehåller koffein och det påverkar förbränningen. Grönt te innehåller dessutom ämnet EGCG som har tillskrivits en del förbränningshöjande effekter. Dock är effektivitet av EGCG ganska omtvistad och oklar.

——————————————————————————————————————————————————

15. Fruktsocker kan stänga av förbränningen helt, så vill man förbränna fett ska man inte äta någon frukt.

ID-10043110Ankis kommentar: Fettförbränningen är för det första aldrig helt avstängd. Fruktsocker agerar sedan på flera sätt som om det vore ett fett, och ett överdrivet intag av raffinerade sockerarter i allmänhet och kanske fruktos i synnerhet, framför allt i form av läsk och liknande, ska vi inte ägna oss åt. Däremot innehåller frukt inte speciellt stora mängder fruktsocker. Ett litet äpple innehåller ungefär 6 gram fruktos, samma mängd som 1 dl läsk. Men vanligen dricker vi inte en dl läsk, utan kanske tre eller till och med fem. Mängden fruktos är därför inte jämförbar, även om den i tabellvärdena ser likadan ut i båda fallen. Dessutom går det av andra näringsmässiga skäl inte att jämföra frukt med läsk, eftersom frukt innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och lite kostfiber också. Läsk innehåller i stort sett inget annat än socker, färgämnen, aromer och ibland konserveringsmedel. Alltså är frukt helt ok ur ett fettförbränningsperspektiv om man mår bra i magen av frukt, inte är allergisk eller kanske ligger i slutfasen av en tävlingsdeff då all energi som går att skrapa bort från kosten tas hänsyn till. I 999 fall av 1000 är så inte fallet ens bland hårt styrketränande personer.

Martins kommentar: Det skulle jag säga är en myt. Jag har aldrig sett någon studie där frukt har kopplats till övervikt. Den enda situationen jag kan tänka är om man går på en ketogen diet och tillskottet av kolhydrater minskar ketonproduktionen, vilket i sin tur gör att aptiten kommer tillbaka. Dock bör man se upp med raffinerat fruktsocker eftersom det ger mycket energi och lite mättnad. Fruktsocker i sin raffinerade form har kopplats till övervikt, bukfetma, höga blodfetter, insulinresitens samt leverförfettning. Man får inte glömma bort att man kan bli överviktig utan att förbränningen minskar.

——————————————————————————————————————————————————

16. Man förbränner lika mycket om man går en sträcka som om man springer samma sträcka. Det tar bara längre tid att gå.

Ankis kommentar: Nej, promenader kräver inte lika mycket energi som löpning.

Martins kommentar: Ja, det skulle jag säga är sant, men här finns det stor risk för misstolkning. Vid högre intensitet bränner kroppen mer kolhydrater, men högintensiv träning förbättrar din kondition. Det betyder att om du har bra kondition kan du jogga och ändå hålla samma intensitet som en person med dålig kondition gör när denne går. Man skulle kunna säga att konditionsträning är en investering i fettförbrännande kapacitet.

——————————————————————————————————————————————————

17. Om man sover länge på natten så förbränner man mer under hela dagen.

Ankis kommentar: Om du sover tillräckligt mycket, dvs inte går runt med sömnbrist, har du en effektivare ämnesomsättning än annars. Så, ja.

Martins kommentar: Vet inte svaret här faktiskt. Det man vet från flera studier är att aptiten ökar om man har sömnbrist. I en studie lät man en försöksgrupp endast sova 5,5 timme två nätter i följd. Resultatet blev att deras energiintag ökade med hela 20 procent. Sömn är dock viktigt för både återhämtning och uppbyggnad som för allmänt välmående.

——————————————————————————————————————————————————

18. Att dricka två liter kallt vatten om dagen förbränner, samtidigt som det mättar för stunden.

Ankis kommentar: Det finns inga undersökningar som stödjer att det skulle vara effektivt för fettförbränningen att dricka kallt vatten jämfört med t.ex. rumstempererat. Att vatten mättar en kort stund är däremot något som många upplever, även om den mättnaden inte är mer långvarig än vattnet stannar i magsäcken. För den som har svårt att begränsa sin portionsstorlek kan ett sätt vara att dricka vatten både före och under måltiden för att hjälpa till att fylla ut magsäcken och bidra till mättnadskänslan.

Martins kommentar: Allt som fyller magsäcken kan i någon mening mätta för stunden. Dock är upplevd mättnad mycket komplext och bara för att man känner sig bukstinn innebär det inte att man känner som nöjd. När man dricker kallt vatten krävs det energi för att värma upp vattnet och det klart att det kräver energi. I mina öron låter det som en desperat åtgärd och då finns det bättre vägar att gå.

——————————————————————————————————————————————————

19. Man får bäst förbränningseffekt om man tränar på tom mage.

Ankis kommentar: Det finns några studier som pekar på att den akuta förbränningen blir högre på fastande mage, men de flesta gör gällande att den effekten skulle jämna ut sig över dagen. Den totala energiförbrukningen verkar alltså inte övertygande bli högre för att man tränar på fastande mage. Igen får vi falla tillbaka på när på dygnet som du upplever att du är på topp – känns det bra att träna på fastande mage och du känner dig pigg och stark då, så är det inte fel att ha den rutinen. Föredrar du att gå välmatad till träningen för att du orkar med träningsprogrammet bättre då är det den rutinen som är bäst för dig. Det handlar om att göra det du ska på träningen, återhämta dig och sedan ha tillräckligt hög motivation för att göra om det nästa pass och nästa igen.

Martins kommentar: Det finns en undersökning från 2011 där man tittade på träningseffekten av att träna på motionscykel på fastande mage. Resultaten visade att de som tränade på fastande mage anpassade sig till fastan genom att deras muskler blev bättre på att utnyttja fett som bränsle. För den som tränar styrketräning har jag svårt att se några fördelar, särskilt då muskelnedbrytning tenderar att bli större på fastande mage.

——————————————————————————————————————————————————

20. Soyaprodukter ökar thyroxin-nivåerna som är viktigt för förbränningen.

ID-10065394Ankis kommentar: Intressant att några vill få det till att soja är bra pga tyroxinet medan andra krampaktigt håller fast vid föreställningen att det skulle vara dåligt pga ökade östrogennivåer. Soja har i normala konsumtionsmängder inte denna effekt på våra hormoner. Det är en ganska bra källa till protein och har helt klart en plats i kosten hos den som gillar soja, men att det skulle påverka träningsresultaten mer än vad som kan hänföras till näringsämnen såsom protein, vitaminer och mineraler är mycket tveksamt.

Martins kommentar: Nej, men däremot kan det motverka upptaget av sköldkörtelhormon (thyroxin), vilket är viktigt att känna till för alla de som äter hormonet som medicin, det vill säga för dem som har en underfunktion hos sköldkörteln.

——————————————————————————————————————————————————

21. Äppelcidervinäger är bra att dricka om man vill minska fettprocenten.

Ankis kommentar: Nej. Nästa fråga?

Martins kommentar: Nej, det skulle jag kalla myt.

——————————————————————————————————————————————————

22. Svampar innehåller kitosan, vilket absorberar fett. Därför är det bra att äta svamp om man vill minska sin fettprocent.

Ankis kommentar: Då är det bättre att äta räkskal direkt, som verkligen innehåller kitosan – om jag får raljera lite. Faktum är att det finns försök med bröd som har kitosan från skaldjur tillsatt, framför allt för att undersöka den antibakteriella effekten av kitosan. Det förekommer också som tillskott och har väl lyckats prestera några smått intressanta resultat på småskalig nivå när det gäller effekten på blodfetter. När det gäller svamp är det just svampstjälken som innehåller kitosan. Möjligen kan vi uppbringa något stöd för kitosan som tillskott i blodfettssammanhang, men i form av vanliga livsmedel blir mängden svampstjälkar vi behöver äta sannolikt orimligt stor för att få effekt. Och räkskal äter vi så klart vanligen inte. För att minska fettprocenten på kroppen skulle jag alltså inte satsa mina pengar på kitosan. Det hela är mycket enkelt, även om många försöker få det att verka så komplicerat. Vill du minska din fettprocent behöver du äta tillräckligt proteinrikt och varierat, träna smart och effektivt, och se till att ha en optimal återhämtning och sömnkvalitet. Det räcker för att lejonparten av alla tränande personer ska bli nöjda med resultaten. Håller du sedan på med byggning, fitness eller liknande blir det aktuellt att ta hänsyn till deffdetaljer som vanligtvis inte spelar någon som helst roll, men inte ens där skulle jag i dagsläget rekommendera just kitosan.

Martins kommentar: Har det någon effekt är den marginell, men svamp är ju gott!

——————————————————————————————————————————————————

Share

Leave a Reply


*


Translate